Proteina este un macronutrient esențial care susține țesutul și mușchiul sănătos. Când încerci să crești în greutate, în special sub formă de mușchi, porțiile suplimentare de proteine te ajută să crești caloriile și să sprijini antrenamentele. Proteinele nu sunt doar pentru culturisti; femeia obișnuită care caută să-și construiască mușchi și forță beneficiază de un aport zilnic de 0, 6 până la 0, 9 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie de 130 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 78 - 117 grame pe zi. Întindeți-vă consumul de proteine pe mai multe mese și gustări. Alege proteine de calitate, mai degrabă decât cele bogate în conservanți și grăsimi saturate, pentru a adăuga calorii și pentru a-ți stimula aportul de nutrienți.
Calorii pentru a ajuta femeile să crească în greutate
Planificați să câștigați doar 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână, ceea ce necesită un surplus zilnic de calorii de doar 250 - 500 calorii. Câștigarea într-un ritm mai rapid înseamnă că vei pune exces de grăsime în loc de mușchi concentrat.
Adăugați porții proteice pentru a crește în greutate
O modalitate de a stimula caloriile cu proteine este de a crește pur și simplu dimensiunile porțiilor la mese. Serviți-vă o 1/2 cană suplimentară de fasole neagră pe o salată de prânz pentru încă 115 calorii și 8 grame de proteine; scormește trei ouă pentru a avea împreună cu cerealele pentru micul dejun pentru 273 de calorii și 18 grame de proteine; sau au două uncii suplimentare de friptură la cină pentru 114 calorii și 16 grame de proteine.
Gustările bogate în calorii între mese ajută la creșterea în greutate. Faceți-le bogate în proteine, alegând o ceașcă de brânză de căsuță amestecată cu stafide și migdale; curcan deli cu branza si biscuiti de cereale integrale; sau iaurt grecesc amestecat cu granola și fructe de pădure.
Proteine pentru a susține câștigurile de antrenament
Pentru o femeie care intenționează să creeze mușchi, o gustare pre și post-antrenament susține eforturile la sală. Cu o oră înainte de a ridica greutăți, luați o gustare proteică, cum ar fi două ouă tari, cu o banană sau o ceașcă de lapte amestecată cu pulbere proteică. De îndată ce poți după antrenament, consumă o gustare cu cel puțin 15 până la 20 de grame de proteine. Ceva similar cu gustarea dinaintea antrenamentului este o opțiune, dar la fel este o masă completă, cum ar fi somonul cu broccoli și un cartof dulce copt. În timp ce aportul general de proteine pe parcursul zilei joacă un rol mai important în creșterea totală a mușchilor și a greutății, consumul de proteine imediat după antrenament ajută la recuperare.
Pentru comoditate, faceți un smoothie proteic cu 1 cană de iaurt, 1 banană, 1/2 la 1 cană de fructe de pădure, o mână de spanac, o lingură de semințe de in și 1 1/2 - 2 linguri de pulbere proteică. Bea jumătate înainte de antrenament și stochează restul într-o ceașcă portabilă pentru a bea imediat după aceea. Acest smoothie conține aproximativ 500 de calorii în total și aproape 40 de grame de proteine.
Surse bogate în proteine
Carnea slabă, păsările de curte și peștele nu sunt întotdeauna cele mai multe opțiuni proteice bogate în calorii disponibile, mai ales dacă ai un apetit limitat și nu poți lua mai mult de câteva uncii simultan. Untul de arahide furnizează aproape 200 de calorii și 8 grame de proteine pentru fiecare 2 linguri și poate fi consumat din mers cu biscuiți, pe pâine cu cereale integrale sau ca o baie pentru fructe. Turnați o ceașcă de amestec de traseu într-o pungă cu fermoar pentru a pășuna toată ziua pentru 693 de calorii în plus și 20 de grame de proteine. Sau dacă preferați să gustați pe semințe, o ceașcă de semințe de dovleac oferă 39 de grame de proteine și 721 de calorii.
