Ai auzit vreodată de vitamina F? Poate că F reprezintă „grăsime”. Altfel cunoscută sub numele de acizi grași esențiali (EFA), vitamina F este de fapt un amestec dintre cele mai sănătoase grăsimi care se mândresc cu unele avantaje majore pentru sănătate.
Cei doi acizi grași esențiali din această vitamină sunt acidul linoleic (LA), un acid gras omega-6 și acidul alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3, Toby Amidor, RD și partener nutrițional cu Organizația Mondială pentru EPA și DHA Omega-3s (GOED), anunță LIVESTRONG.com.
Și sunt supranumite „esențiale”, deoarece corpul nu le poate produce singur. „Deși organismul are capacitatea de a transforma ALA în EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), procesul prin care se întâmplă acest lucru nu este atât de eficient”, spune Amidor. În timp ce Academia Națională de Medicină consideră că ALA este esențial, unii profesioniști din domeniul sănătății consideră că EPA și DHA sunt esențiali, de asemenea, cel mai bine este să îi obțineți direct din surse alimentare.
În timp ce majoritatea oamenilor obțin suficient ALA omega-3, precum și acizii grași omega-6 - un tip de grăsime polinesaturată care se găsește în uleiuri vegetale, nuci și semințe - au tendința de a lipsi de omega cu lanț lung, pe bază de marine: EPA, care conține proprietăți antiinflamatorii și DHA, care este vital pentru funcția creierului și a retinei, explică Amidor.
: 4 beneficii ale suplimentelor cu ulei de pește și 3 riscuri pe care ar trebui să le cunoașteți
De ce are nevoie corpul tău grăsimi esențiale?
Ani de zile, cercetătorii descoperă o multitudine de beneficii pentru sănătate din acești nutrienți. Într-adevăr, persoanelor care au consumat o dietă bogată în omega-3 s-a observat că au o valoare mai mică a tensiunii arteriale, potrivit unui studiu din iulie 2017 publicat în Journal of Hypertension .
Adulții mai în vârstă care au testat cu un nivel ridicat de sânge de omega-3 derivat din fructele de mare au avut mai multe șanse de a îmbătrâni sănătos - ceea ce înseamnă doar a trăi fără nicio boală cronică majoră sau vreo disfuncție psihică sau fizică, potrivit unui studiu din octombrie 2018 realizat în BMJ . Autorii speculează că un posibil motiv pentru acest rezultat ar putea fi capacitatea EFA de a regla tensiunea arterială, ritmul cardiac și inflamația.
Nivelurile crescute de omega-3s - în special DHA - au fost, de asemenea, asociate cu o reducere a densității sânilor (un biomarker pentru riscul de cancer de sân) la femeile obeze în postmenopauză, potrivit anchetatorilor medicali din Penn State.
Iar beneficiile nu se termină aici. Un regim alimentar lipsit de omega-3 este asociat cu sănătatea creierului slabă, cum ar fi pierderea de memorie și rezolvarea problemelor de dificultăți, a descoperit un studiu din februarie 2012 publicat în Neurology .
Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase
Ajustarea zilnică adecvată (AI) - un nivel adecvat de nutriție care se stabilește atunci când nu există dovezi suficiente pentru a dezvolta o cotă recomandată dietetică (ADR) - pentru omega-3 este de 1, 6 grame pentru bărbații adulți și 1, 1 grame pentru femeile adulte. Femelele care sunt însărcinate ar trebui să obțină 1, 4 grame pe zi, în timp ce cele care alăptează pot lua 1, 3 grame. (Academia Națională de Medicină a stabilit doar un nivel de aport pentru ALA, deoarece este singurul tip de omega-3 care a fost considerat „esențial”).
Americanii tind să opteze pentru suplimente omega-3 - la urma urmei, aproape 19 milioane de adulți din Statele Unite au apărut pastile omega-3 în 2012, potrivit National Health Interview Survey. Cu toate acestea, Amidor subliniază că cele mai sănătoase surse de vitamina F pot fi găsite chiar în supermarketul local.
Pește gras
„Alegeți un pește gras, cum ar fi somonul, macroule sau sardinele, pentru a obține cele mai multe EPA și DHA și beneficiile pentru sănătatea inimii, creierului, ochilor și prenatali”, sugerează Amidor. Doar 3 uncii de somon Atlantic sălbatic sunt ambalate cu 1.967 miligrame de omega-3 - ceea ce reprezintă o impresionantă 123% din AI.
Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, Amidor vă recomandă să luați un supliment omega-3 cu 250 până la 500 de miligrame de EPA și DHA în fiecare zi. "Există, de asemenea, suplimente vegane obținute din microalge marine, sursa originală de omega-3 pe care se hrănesc peștii", adaugă ea.
: 5 rețete ambalate Omega-3 care nu sunt pește
Ulei vegetal
Uleiul vegetal conține grăsime care a fost extrasă din semințele plantelor și, în unele cazuri, din semințele fructelor. Asociația American Heart (AHA) sugerează înlocuirea alimentelor solide cu grăsimi, cum ar fi untul, margarina și untura cu canola, porumb, măsline, arahide, șofran, soia sau floarea soarelui. Alegeți uleiuri vegetale care au cel mai mare ALA sănătoasă pentru inimă, inclusiv ulei de semințe de in. O lingură conține 454 la sută din AI!
Căutați ulei de in care este păstrat într-o sticlă întunecată și refrigerat, deoarece ingredientele active pot fi distruse când sunt expuse la căldură, aer sau lumină, potrivit cercetătorilor Penn State. Aceasta înseamnă, de asemenea, că ar trebui să evitați gătirea cu ulei de semințe de in. În schimb, folosiți-l pentru a îmbrăca salatele, adăugați-l în gropițe sau o aruncați ca garnitură pentru rețete.
Nuci si seminte
Amidor recomandă adăugarea de nuci și semințe bogate în vitamina F în planul tău de mâncare. Gândiți-vă migdalele, nucile, inul, dovleacul și semințele de chia. De fapt, Institutul American de Cercetare a Cancerului a considerat nucile un aliment care combate cancerul, datorită gamei sale de compuși nutritivi, inclusiv anti-inflamatorii ALA. O porție de o uncie asigură 161 la sută din AI omega-3.
Mai mult, aproximativ 65 la sută din grăsimile din semințele de chia provin din acizi grași omega-3, care oferă efecte de protecție a inimii, o revizuire din aprilie 2016 publicată în Journal of Food Science Technology raportează _._ O porție de o singură uncie din această semință. oferă un impresionant 316 la sută din AI.
