Presa cu barbele din vechea școală și presă cu gantere „Arnold” sunt două fiare diferite care au un scop similar - aceste exerciții de antrenare a forței oferă ambelor umeri un antrenament puternic.
Diferite, după cum pot arăta în execuție, acestea vizează de fapt atât deltoidul anterior, fie mușchiul umărului din față, care vă ajută să vă rotiți brațele. Desigur, legenda culturismului și fostul guvernator Arnold Schwarzenegger nu și-ar fi acordat numele unei variații de presă pe umeri dacă nu ar fi fost cel puțin puțin diferită.
Presa clasică Barbell
Presa de umăr cu barbell care țintește deltoid este o capsă de gimnastică nu doar pentru acțiunea ei de lucru pentru umeri, ci pentru că necesită un echipament care trăiește de obicei în sală, mai degrabă decât acasă.
CUM SĂ FACE: Așezat în poziție verticală la o mașină Smith cu palmele orientate spre afară, apucă-l pe barbell puțin mai larg decât lățimea umărului. Eliberați bara de pe suport și țineți-o de pieptul superior pentru poziția de pornire.
Ridicați bara în sus și expirați în timp ce întindeți brațele, fără a bloca coatele. Inhalați când coborâți bara până la poziția de pornire. Ca o presă generală, acest exercițiu are o gamă recomandată de cinci până la opt repetări pe set.
Presa de gantere „Arnold”
După cum sugerează și numele, presa de umăr a lui Ah-Nold apelează la gantere - puteți face această rutină portabilă în picioare sau așezată pe o bancă sau un scaun robust.
CUM S-O FACI: Începeți cu spatele drept și picioarele plantate cu lățimea umărului. Țineți două gantere la nivelul umerilor cu palmele orientate spre interior - asta se numește prindere pronunțată.
Scoate coatele în părțile tale în timp ce ridici greutățile și expiri. În timp ce ridicați brațele deasupra, aplecați-vă foarte ușor și rotiți-vă încheieturile spre poziția supinată, astfel încât să se întoarcă spre exterior. Inhalează-te, întoarce-te la prima poziție și repetă aproximativ opt repetări.
Pentru a pune accent suplimentar pe triceps, lats și bucăți, efectuați ridicarea întinsă pe o bancă la o înclinare de 90 de grade și rotiți clopotele în partea de jos a mișcării, mai degrabă decât partea superioară.
Deci, care este diferența?
Pe plan practic, aceste două exerciții folosesc fiecare echipament diferit - așa că dacă căutați să vă lucrați pe umeri și aveți acces doar la o barilă sau la un set de gantere, alegerea dintre ele este clară.
În ceea ce privește mușchii țintă secundari, aceștia se angajează deltoizii laterali, capcanele și tricepsul ca simgeriști sau mușchii care ajută alți mușchi să efectueze o mișcare.
Atunci de ce a apărut Schwarzenegger-ul cu „trabă” cu ciocuri de trabuc cu propria sa presă? Beneficiile sunt probabil în ganterele în sine. Deși ganterele nu sunt ideale pentru repetări grele, ele încurajează mișcarea unilaterală - obligând ambele membre să facă aceeași cantitate de muncă - și tind să fie puțin mai prietenoase la nivelul articulațiilor.
Care este stilul tău de umăr?
Ce spun umerii tăi? Preferi o presă din vechea școală sau îți faci studiile delte la școală sau Arnold? Creează-ți cazul pentru barbellul echipei sau gantera echipei în comentariile de mai jos.
