Aportul recomandat de fibre alimentare este de 14 g la 1.000 de calorii consumate. Aceasta se traduce printr-o nevoie de 25 până la 35 g de fibre pe zi într-o dietă tipică. Dacă intenționați să vă măriți aportul de fibre, faceți acest lucru pe o perioadă de două până la trei săptămâni pentru a permite corpului să se adapteze la schimbare. Crește-ți aportul de lichide, de aceea bei șase-opt căni de lichide fără cafeină.
Fibre dietetice
Ca carbohidrați complexi indigestibili, fibrele dietetice îndeplinesc funcții biologice importante, deși nu furnizează calorii sau nutrienți și sunt rezistente la enzimele digestive. Fibra dietetică provine din pereții celulelor plantelor și include celuloză, hemiceluloză, lignină, pectină, mucilagiu și gumă. Multe produse alimentare listează conținutul total de fibre în grame, care include atât fibre solubile cât și insolubile.
Fibră brută
Fibra brută se referă la un tip de fibră dietetică, tipul care rămâne ca reziduuri după ce alimentele primesc un tratament de laborator standardizat cu acid diluat și alcali. Tratamentul dizolvă toată fibra solubilă și o parte din fibra insolubilă dintr-un aliment. Reziduul sau fibra brută este compus în principal din celuloză și lignină. Fibra brută este un termen învechit din punct de vedere nutrițional, potrivit Comisiei Naționale de Cercetări pentru Științele Vieții. Măsurătorile de fibre brute, rezultatul analizei de laborator, pot subestima cu 50% sau mai mult fibra dietetică reală dintr-un produs alimentar.
Fibra insolubilă
Fibra insolubilă trece prin stomac și intestine nedigerată, dar absoarbe apa și toxinele organice și deșeurile. Fibra insolubilă adaugă vrac în scaune și încurajează alimentele să treacă mai rapid prin tractul digestiv. Surse bune de fibre insolubile includ cereale integrale, tărâțe de grâu și legume precum țelină, spanac și roșii proaspete.
Fibra solubila
Fibra solubilă în apă absoarbe apa și devine un gel în timpul procesului digestiv. Ca gel, încetinește digestia. Fibra solubilă, cum ar fi pectina și lignina, ajută la prevenirea acumulării colesterolului în pereții vaselor de sânge și, astfel, ajută la prevenirea bolilor de inimă. De asemenea, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet. Surse bune de fibre solubile includ orz, tărâțe de ovăz, semințe, nuci, mazăre, fasole și linte, precum și unele legume și fructe. Alimentele pe bază de plante conțin, de obicei, între 25 și 30% procente de fibre solubile, care de obicei sunt mai mici decât conținutul lor de fibre insolubile.
