Mâncarea bine în toate etapele vieții este esențială, dar pe măsură ce îmbătrânești, alegerea alimentelor potrivite devine și mai importantă. Ca femeie în vârstă de 60 de ani, nevoile dvs. dietetice sunt unice, iar consumul de alimente potrivite poate contribui la reducerea riscului de afecțiuni cronice.
Osteoporoza, sănătatea inimii, controlul greutății și inflamația sunt doar câteva dintre numeroasele preocupări cu care se confruntă femeile pe măsură ce îmbătrânesc și, întâmplător, sunt afectate de dieta dvs. Opțiunile alimentare pot avea un impact imens asupra sănătății dvs. generale și vă vor menține mai sănătos mai mult timp.
Un mic dejun sănătos pentru a începe ziua
Începerea zilei libere vă poate oferi avantajul necesar pentru a continua alimentația sănătoasă pe parcursul zilei. Este esențial să consumi zilnic mulți nutrienți, dintre care două, calciu și vitamina D, sunt importante pentru sănătatea oaselor. Multe alimente tradiționale pentru micul dejun, precum laptele și iaurtul, conțin calciu, iar vitamina D este conținută în gălbenușurile de ou și în laptele fortificat.
Potrivit Institutului Național de Artrită și Boli Musculo-scheletice și ale pielii, peste 53 de milioane de oameni au osteoporoză, însă consumul de calciu și vitamina D poate ajuta la reducerea riscului dvs. de fracturi. La micul dejun, consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe și cereale integrale, vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plini și mulțumiți.
Încercați un mic dejun tradițional făcut dintr-un ou fiert tare, o felie de pâine prăjită integral, o cană de fructe de pădure și o cană de lapte cu grăsimi reduse. Sau optează pentru o felie de pâine prăjită integrală, completată cu o lingură de brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de somon afumat, felii de roșii și măsline și bucură-te de sucul de portocale fortificat.
Prânzuri și Mese nutritive
Indiferent dacă mâncați un prânz și o cină separat sau alegeți să le rulați pe amândouă într-o masă de după-amiază târziu, calitatea mâncării dvs. este importantă. Unele femei pierd masa musculară slabă pe măsură ce îmbătrânesc, dar inclusiv proteine precum puiul fără piele sau pieptul de curcan, peștele și fasolea pot ajuta la prevenirea pierderii, potrivit cercetărilor publicate în Current Opinion în Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Fructele și legumele oferă substanțe nutritive care ajută la imunitate și furnizează antioxidanți care combate inflamația; de fapt, toate fructele oferă beneficii pentru sănătate. Mesele bogate în fructe și legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe respectă, de asemenea, standardul de aur pentru o dietă sănătoasă pentru inimă.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, bolile de inimă sunt clasate drept numărul unu ucigaș al femeilor în general. O dietă sănătoasă pentru inimă este, de asemenea, o dietă sănătoasă care trebuie urmată pentru prevenirea inflamațiilor cronice și a bolilor precum diabetul.
Mâncați 3 uncii de piept de pui dezosat și fără piele, cu 1 cană de morcovi aburi și cartofi prăjiți cu ulei de măsline, un rulou de grâu integral și beți o ceașcă de lapte cu grăsimi reduse pentru cină. Sau încercați 3 uncii de pește copt, cu o jumătate de cană de orez brun și broccoli aburit pe o parte. Termină masa cu o ceașcă de căpșuni și o cană cu apă sau ceai din plante.
Snacking sănătos este, de asemenea, important
Gustările sănătoase sunt la fel de importante ca mesele echilibrate, hrănitoare. Pentru proteine suplimentare și grăsimi sănătoase, alege nuci, migdale sau semințe de floarea soarelui. Dacă ai nevoie de mai multe fructe și legume în dieta ta zilnică, alege o banană, o portocală, felii de mere, struguri sau castraveți. Ieșiți din zona de confort și încercați ceva nou, cum ar fi jicama sau mango, ambele sunt hrănitoare și ușor de preparat și de mâncat.
Produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, sunt de asemenea o alegere excelentă pentru gustare și oferă calciu și vitamina D suplimentară din laptele fortificat. Continuarea consumului de fibre pe parcursul zilei - sub formă de cereale integrale, cum ar fi făina de ovăz și floricele simple, sau fructe și legume - ajută la menținerea sistemului digestiv sănătos.
Alimentele Femeile în vârstă de 60 de ani trebuie evitate
Trebuie evitate alimentele care pot dăuna organismului și care promovează efectiv bolile cronice. Limitați carnea bogată în grăsimi, alimentele bogate în sodiu și zahăr, alimentele puternic procesate și băuturile zaharoase.
Alimentele care sunt foarte procesate și bogate în zahăr pot provoca inflamații, care, în starea sa cronică, a fost implicat ca factor în multe afecțiuni, inclusiv diabetul, artroza și boala Alzheimer, potrivit cercetărilor publicate în „Îmbătrânirea și boala”.
Ca femeie de 60 de ani, trebuie să înțelegeți că dieta este unul dintre cele mai importante elemente pentru menținerea sănătății și bunăstării dvs., pentru a proteja boala cronică și a rămâne la o greutate sănătoasă.
În căutarea ajutorului cu dieta dvs.
Atunci când doriți o schimbare în dieta dvs., este întotdeauna util să discutați cu medicul dumneavoastră condițiile curente, deoarece multe alimente sănătoase interacționează cu medicamentele. Drept urmare, nu există o dietă complet potrivită pentru o femeie de 60 de ani; totul depinde de sănătatea dvs. actuală, de nevoile nutriționale și de preferințele alimentare.
Medicul dumneavoastră vă poate consulta la un dietetician înregistrat pentru a vă evalua dieta curentă și pentru a vă recomanda modificările pe care le puteți face. Nevoile de calorii sunt determinate de înălțime, greutate, vârstă și nivel de activitate; pentru informații suplimentare despre cât de multe calorii ar trebui să consumați, consultați un profesionist în nutriție.
