Aportul tău caloric zilnic dictează multe lucruri diferite în ceea ce privește sănătatea ta, inclusiv cât cântărești. Dacă încercați să reduceți greutatea, va trebui să luați mai puține calorii decât ardeți.
Numărul exact de calorii depinde de greutatea dvs. curentă și de cât de mult doriți să pierdeți. Puteți afla acest număr calculând rata metabolică bazală (BMR).
Bacsis
Rata ta metabolică bazală sau BMR determină numărul de calorii de care ai nevoie pentru pierderea în greutate. Calculați acest număr manual sau cu un calculator de calorii alimentare, apoi puteți crea o strategie de reducere a greutății.
Calculați BMR pentru a reduce greutatea
BMR dvs. este numărul de calorii de care aveți nevoie doar pentru a exista. Utilizați formula Harris-Benedict pentru a vă calcula RPM:
- Pentru bărbați: 66 + (13, 7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (vârsta de 6, 8 x)
- Pentru femei: BMR = 655 + (9, 6 x greutate în kilograme) + (1, 7 x înălțime în centimetri) - (4, 7 x vârstă)
În continuare, înmulțiți acest număr cu puncte de factor de activitate în funcție de nivelul de activitate. Punctele variază de la un punct pentru persoanele sedentare la două pentru persoanele extrem de active. Acest număr reprezintă caloriile dvs. totale arse într-o zi medie.
Pentru un calcul și mai rapid, încercați un calculator online de calorii pe zi, care include o estimare a BMR. Calculatorul de calorii alimentare al Mayo Clinic vă solicită vârsta, înălțimea, greutatea și sexul, apoi vă cere să alegeți nivelul dvs. de activitate curent - de la inactiv la foarte activ. Calculul final îți spune necesarul estimativ de calorii zilnic doar pentru întreținere.
Alegeți un obiectiv
Pierderea în greutate este un efort individual și numai tu poți decide propriile tale obiective personale și cât de repede vrei să le îndeplinești. Dacă aveți o idee despre câte kilograme doriți să pierdeți, asta vă va ajuta să decideți câte calorii să consumați în fiecare zi.
Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime corporală, va trebui să ardeți aproximativ 3.500 de calorii. Puteți atinge acest deficit caloric prin arderea mai multor calorii decât media BMR, luând mai puține calorii sau combinând o dietă și exerciții cu mai puține calorii. Pentru majoritatea oamenilor, o pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este o țintă sigură și realistă, potrivit lui Johns Hopkins Medicine.
Această rată de pierdere în greutate vă va permite să dezvoltați modificările stilului de viață pentru a vă menține rezultatele - și beneficiile asociate sănătății pe termen lung. Când reduceți greutatea la un nivel sănătos, durabil, corpul vă va mulțumi cu un nivel mai scăzut al colesterolului și al tensiunii arteriale, niveluri stabile de zahăr din sânge, o inimă mai puternică, risc redus de boli și afecțiuni cronice și mai puțin stres asupra articulațiilor și oaselor.
Evitați restricțiile majore de calorii
Motivul pentru redobândirea greutății poate fi acela că o scădere masivă a caloriilor poate provoca o scădere a BMR - adică viteza cu care organismul arde calorii. Această scădere a BMR poate face mai probabil ca pierderea în greutate să revină odată ce începeți din nou să mâncați o dietă normală.
Academia de nutriție și dietetică explică faptul că limitarea severă a caloriilor poate determina corpul tău să creadă că înfometezi - și, prin urmare, s-ar putea să se agațe de grăsime pentru a supraviețui. Pe măsură ce corpul se adaptează la un aport caloric restrâns, acesta va utiliza mai puține calorii pentru a efectua sarcini în efortul de a economisi energia. Apoi, când începeți să adăugați calorii înapoi în dieta dvs., BMR mai lent nu va arde caloriile adăugate în ciuda celor mai bune eforturi.
Concentrați-vă pe alimente sănătoase
În loc să „alimentați” unde reduceți caloriile la extrem, concentrați-vă pe implementarea unei diete sănătoase. Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, recomandă un regim alimentar sănătos, care să includă o varietate de grupuri de alimente și să rămână în interiorul nevoilor dvs. zilnice de calorii.
La fel ca în cazul scăderii constante și durabile în greutate, un regim alimentar sănătos vă permite să faceți alegeri sănătoase fără a vă simți restricționat de la consumul de alimente de care vă bucurați. Dacă vă spuneți că nu veți mai avea niciodată înghețată, acesta nu este un obiectiv realist. În schimb, alege din când în când o dietă în cea mai mare măsură sănătoasă, cu spațiu pentru indulgențe mici - cu nu mai mult de 10 la sută din caloriile tale zilnice totale din zaharuri adăugate și grăsimi saturate.
Restul caloriilor dvs. ar trebui să provină din cereale integrale, proteine slabe, fructe și legume colorate și lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Mâncați o cantitate mică de grăsimi sănătoase din surse vegetale și evitați grăsimile saturate și trans.
Împreună, alimentele pe care le consumi îți creează profilul personal de macronutrienți, care include carbohidrați, grăsimi și proteine. Lucrați cu medicul dumneavoastră, cu un antrenor personal sau cu un nutriționist pentru a determina raportul adecvat de macronutrienți pentru dumneavoastră. De asemenea, puteți experimenta variația aportului caloric zilnic și a macronutrienților pentru a vă menține metabolismul funcționând optim și pentru a preveni temutul „mod de înfometare” menționat mai sus.
Creați o rutină de exerciții
Ghidul de activitate fizică pentru americani solicită cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate cu intensitate moderată. Vă puteți amplifica și mai mult rezultatele de pierdere în greutate, sporind intensitatea și durata antrenamentelor. De asemenea, puteți combina o activitate moderată și viguroasă pe parcursul întregii săptămâni.
Exemple de activități cu intensitate moderată includ:
- Brisk mergând la 2, 5 mile pe oră sau mai repede
- Ciclism cu până la 10 mile pe oră
- Aerobic de apă
- Sala de bal sau dans social
- Tenis dublu
- Gradinarit
Activitățile mai viguroase includ:
- Alergare
- Tururi de înot
- Dans aerobic
- Tenis simplu
- Ciclism mai rapid de 10 mile pe oră
- Coarda de sărituri
- Antrenament de mare intensitate
Cu antrenamente mai viguroase, puteți experimenta efectul după ardere, prin care corpul dvs. continuă să ardă calorii mult după antrenament. Cunoscut sub numele de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), acest fenomen fiziologic apare pe măsură ce corpul tău încearcă să se restabilească la ritmul său metabolic în repaus sau la homeostază.
Conform Consiliului american privind exercițiile, antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) stimulează cel mai eficient efectul EPOC. Antrenamentul HIIT presupune explozii scurte de efort intens, urmate de scurte perioade de recuperare activă. Antrenamentul cu greutate mare care include perioade de recuperare între seturi este un alt mod eficient de a realiza EPOC. Pentru cele mai mari beneficii de la antrenamentele de rezistență, urmăriți să antrenați toate grupele musculare majore cel puțin două zile pe săptămână.
