Îndrumarea corpului tău să crească grăsime într-o anumită zonă este imposibilă, deoarece corpul tău are un model stabilit pentru creșterea în greutate, determinat genetic. Dacă brațele și picioarele par subțiri în mod disproporționat, completează-le cu țesut muscular sănătos, mai degrabă decât grăsime. Deși creșterea masei musculare necesită muncă, puteți folosi exerciții fizice pentru a încuraja creșterea în anumite zone. Adăugarea de calorii sănătoase în mesele și gustările dvs., precum și petrecerea timpului concentrat la ridicarea greutăților de la sală - cu un accent special pe biceps, triceps, coapse și gambe - vă va ajuta să vă echilibrați cadrul.
Creați un surplus de calorii
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să creați un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați mai multe calorii decât ardeți. Consumul de 250 până la 500 de calorii mai mult decât ceea ce aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea va încuraja creșterea masei musculare. Dacă ai tendința să te îngrași cu ușurință în alte zone decât în brațele și picioarele tale, păstrează-ți caloriile suplimentare către capătul inferior al intervalului respectiv.
Pentru a vă determina nevoile calorice zilnice de întreținere, consultați un dietetician sau conectați nivelul de vârstă, greutate, sex și activitate într-un calculator online. Cu un plus de calorii și o muncă concentrată în camera de greutate, vă puteți aștepta să adăugați între 1/2 și 1 kilogramă de greutate - mai ales sub formă de mușchi - pe săptămână. Deoarece adăugarea masei musculare este un proces metabolic complex, nu vă puteți aștepta ca mușchii să se dezvolte într-un ritm mai rapid decât acesta.
Loviți camera cu greutatea
Pur și simplu adăugarea de calorii vă va încuraja să vă îngrași peste tot. Pentru a construi dimensiunea în brațe și picioare, trebuie să faceți antrenament de rezistență. Un program corporal total care se adresează tuturor grupurilor musculare majore - inclusiv brațele, picioarele, pieptul, spatele, absul și umerii - construiește o rezistență echilibrată și un cadru proporțional. Includeți cel puțin un exercițiu pentru fiecare din aceste secțiuni corporale, timp de cel puțin două antrenamente pe săptămână în zilele care nu sunt tratate.
Concentrați-vă asupra brațelor și picioarelor efectuând două-patru exerciții pentru fiecare grup muscular în timpul fiecărei sesiuni a antrenamentelor de la două până la trei săptămânale. Exercițiile de braț includ bucle de ciocan, bucle de predicator, bucle de concentrare, triceps-uri, extensii aeriene, trageri, pushups, flyes și triceps kickbacks. Pentru picioarele tale, mișcările corespunzătoare includ ghemuțe, alunecări, urcări, prese pentru picioare, ridicări ale vițelului, ascensoare moarte și bucle pentru picioare. Dacă abia începeți un program, folosiți greutatea corporală sau greutatea minimă pentru doar un set de opt până la 12 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, ridică greutăți mai grele care te obosește, în patru până la opt repetări pentru fiecare dintre cele două-trei seturi.
Alegerea alimentelor pentru câștigul muscular
Creșterea aportului caloric prin adăugarea de zahăr, cereale rafinate și grăsimi saturate este contrar obiectivului tău. Aceste alimente, atunci când sunt consumate în exces, de obicei, provoacă acumularea de greutate în mijlocul tău. În schimb, optează pentru a crește caloriile din surse sănătoase - în mare parte din proteine slabe. Consumați aproximativ 0, 55 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corpului dvs. zilnic pentru a încuraja creșterea musculară. Răspândiți proteina pe mai multe mese; concentrează-te pe consumul unei porții înainte și după antrenamentul tău de antrenament.
La mese, puteți crește caloriile și aportul de proteine consumând o uncie în plus sau două de piept de pui, friptură, coajă de porc sau tofu. Timpul gustării oferă, de asemenea, o oportunitate de a stimula caloriile cu proteine. Un ou fiert tare oferă 6 grame de proteine și 78 de calorii; o cană de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi are 24 de grame de proteine și 183 de calorii; și 2 uncii de curcan deli oferă 66 de calorii și 12 grame de proteine. Proteine din zer, iaurt grecesc și ton sunt alte surse portabile de calorii proteice.
Așteptări realiste pentru creșterea în greutate în brațe și picioare
Nu orice persoană câștigă mușchi în același ritm. Unele persoane sunt obișnuite și pot constata că membrele lor rămân lungi, în ciuda eforturilor dietetice și de efort fizic. Va trebui să experimentați pentru a găsi numărul ideal de calorii care vă sprijină antrenamentele și care nu promovează creșterea grăsimii în tors. Aveți răbdare cu procesul. Rezultatele vor dura câteva luni pentru a deveni evidente.
Obțineți un somn adecvat de șapte până la nouă ore pe noapte și o hidratare optimă pentru a susține exercițiile fizice și o dietă sănătoasă pentru câștig muscular.
