Lipsa de fibre dietetice este cea mai frecventă cauză de constipație, potrivit National Clearinghouse Information Information Diseases Diseases. Mâncarea unei cantități adecvate de fibre în fiecare zi vă poate ajuta să preveniți și să ameliorați constipația, deoarece fibrele insolubile păstrează deșeurile prin intestinul gros. Un mod sănătos de a-ți îmbunătăți fibra este să consumi zilnic 3 până la 6 căni de fructe și legume.
Recomandări cu fibre
Majoritatea oamenilor se încadrează semnificativ în raport cu aportul zilnic recomandat pentru fibre, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 38 de grame. Când adăugați fibre la dieta dvs., creșteți cantitatea consumată treptat pentru a evita efectele secundare, cum ar fi gazul și balonarea. De asemenea, asigurați-vă că beți cel puțin opt pahare de apă zilnic, deoarece face mai eficientă fibra. Pe măsură ce fibra insolubilă călătorește prin intestinele tale, captează apa, ceea ce crește masa de scaun, adaugă umiditate și ușurează o mișcare intestinală.
Prunele au mai mult decât fibra
Prunele, sau prunele uscate, ameliorează constipația ușoară până la moderată mai bine decât psyllium, care este un ingredient obișnuit în laxative, potrivit unui studiu publicat în aprilie 2011 în „Farmacologie alimentară și terapeutică”. Prunele conțin fibre, dar au și un alt ingredient care previne constipația. Sunt surse bune de sorbitol natural de zahăr, care produce un efect laxativ prin tragerea apei în intestin. Doar ține cont de faptul că prea mult sorbitol poate provoca exces de gaz. Veți obține 1 gram de fibre și 4 grame de zahăr din fiecare prune pe care o mâncați, astfel încât zahărul dvs. total se adaugă rapid dacă mâncați prea multe.
Fibră din fructe
Este important să mâncați fructe cu pielea, deoarece conține o cantitate corectă de fibre. De exemplu, aproximativ jumătate din fibra de măr se pierde atunci când îndepărtați pielea. Perele sunt una dintre cele mai importante surse de fibre de fructe, cu 6 grame într-o singură pere. Veți obține 3 grame de fibre din 1 cană de zmeură, precum și un măr mic și o piersică de dimensiuni medii, cu pielea încă intactă. Carnea dintr-o portocală furnizează de asemenea 3 grame de fibre. Merele, perele și zmeura au un avantaj. Un procent mai mare din fibra totală - aproximativ 62 până la 73% - constă din fibre insolubile.
Mazăre Verde deasupra listei
Mazarea verde este considerată legumă, dar aparține familiei leguminoase. Ca și alte leguminoase, precum fasolea, mazărea verde oferă o sursă excelentă de fibre. O cană conține 8, 6 grame de fibre. Mazărea este, de asemenea, bogată în fibre insolubile, care reprezintă aproximativ 70 la sută din fibra totală. Alte tipuri de mazăre, cum ar fi mazărea de podă comestibilă conțin numai jumătate din fibra totală pe care o veți obține din mazărea verde.
Alte opțiuni de legume
Cartofii dulci și varza de Bruxelles furnizează ambele 8 grame de fibre totale într-o porție de 1 cană. Aceeași porție de broccoli conține 5 grame, în timp ce morcovii au doar puțin mai puțin, cu 4 grame de fibre. Grupul de legume cu următoarea cantitate mai mare de fibre conține 2 până la 4 grame într-o porție de 1 cană, potrivit Universității Harvard. Acest grup include ardei verzi dulci, țelină și spanac. Aproximativ jumătate din fibra totală din toate aceste legume este fibra insolubilă.
