Realizarea unui pachet de șase necesită muncă, sacrificiu și dăruire. Împerechează acest lucru cu faptul că vrei să-ți construiești piesele și va trebui să-ți crești efortul și mai mult. Asta nu înseamnă că nu îl poți scoate. Trebuie doar să urmați planul de joc potrivit.
Nu numai că trebuie să exersezi, ci trebuie să fii strategic în acest sens. De asemenea, trebuie să efectuați ajustări dietetice și să deveniți mai activi în general. Dacă sunteți gata să vă angajați, iată ghidul dvs. pas cu pas.
Pasul 1: Curățați dieta
Consumați alimente bogate în nutrienți și săraci în calorii goale. Renunță la cookie-urile cu ciocolată, bagelele cu brânză cremă, brioșe și mese congelate. Încărcați fructe și legume proaspete, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Dacă doriți și să pierdeți în greutate, va trebui să vă reduceți aportul caloric cu 250 - 500 calorii pe zi.
Pasul 2: Adăugați HIIT la Cardio
Dacă nu faci deja cardio, ar trebui să începi. Faceți orice tip de cardio care vă place, cum ar fi alergare, ciclism în interior, înot, antrenament eliptic, aerobic în pas, mers cu putere sau kickboxing. Dar nu exagera. Obțineți timp de 30 de minute trei zile pe săptămână, alternând cu zilele în care vă antrenați.
Pentru a vă duce la arderea grăsimilor la nivelul următor, adăugați antrenamentul la intervale de mare intensitate (HIIT) la rutina dvs. Aceasta înseamnă alternarea între perioadele de efort total (ex. Sprint) cu perioade de recuperare (ex. Mers).
Pasul 3: Direcționați-vă pieptul cu antrenament de forță
Ridicați greutățile pentru a vă construi bucățile (de asemenea, mușchii pectorali). Vizați toate zonele pieptului pentru a vă asigura că veți realiza o dezvoltare musculară completă cu exerciții precum:
- Înclinați presă
- Presă bancă plată
- Declinarea presei
- Dumbbell zboară
- Flotări
Vizează 10 până la 12 repetări și patru până la cinci seturi pentru fiecare exercițiu, folosind cele mai grele greutăți pe care le poți face față. Și dacă ați stăpânit versiunile obișnuite ale acestor exerciții, încercați să adăugați o bilă de stabilitate la oricare dintre aceste exerciții (cu excepția presei de declin), care necesită să contractați abs pentru a rămâne stabil. Doar asigurați-vă că aveți un spotter la îndemână pentru a vă ajuta cu ascensoarele.
Pasul 4: Concentrați-vă pe nucleul dvs., nu doar pe abs
Alegeți exerciții ab care implică întregul tău nucleu. Nu lucrați doar partea anterioară a abdominelor (aka rectus abdominis sau mușchii cu șase pachete). Vizați-vă absul inferior, absul superior și oblicii cu exerciții precum:
- Raise picior
- Foarfeca bate
- Răsuciri rusești
- Cizme de biciclete
- Declin crunturi
- Situații cu bile de stabilitate
Efectuați câte 20 până la 25 de repetări ale fiecăruia pentru trei-patru seturi și faceți-le după ce lucrați piesele.
După ce sunteți gata să progresați, adăugați rezistență la unele dintre exercițiile dvs. ab pentru a vă asigura că vă impozitați complet mușchii. Folosiți o bandă de rezistență atunci când faceți crăpături de biciclete sau alpinisti. Sau țineți o gantera împotriva pieptului sau direct deasupra voastră atunci când faceți exerciții precum creșteri de declin și situații de bilă de stabilitate.
Bacsis
Folosiți o formă corespunzătoare cu exercițiile de piept și ab. Nu vă bazați pe impuls, faceți exerciții fizice cu o gamă completă de mișcare și contractați-vă cu putere mușchii în punctul mijlociu al mișcărilor.
Când se antrenează forța, inspirați adânc în timp ce exersați energie și expirați când reveniți la poziția inițială a exercițiului.
