Durerea inferioară a spatelui poate fi cauzată de o încordare musculară ușoară sau de un disc bombat sau rupt. Programele de antrenament pentru greutate pentru persoanele cu dureri de spate variază în funcție de tipul de rănire, de gravitatea simptomelor și de nivelul dvs. general de fitness. Cu toate acestea, orientările generale pot include evoluții lente, stabilizare și mișcări unice. Programul dvs. de antrenament pentru greutate ar trebui, de asemenea, să exercite întregul corp, subliniind în același timp mușchii din jur și să sprijine partea inferioară a spatelui. Consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament pentru greutate.
Progresii lente și recuperare
În urma unei leziuni la spate, un program de antrenament în greutate ar trebui să progreseze încet pentru a permite organismului să se adapteze fără a reveni. Antrenamentul în greutate descompune mușchii și oasele pentru a promova creșterea forței; dar odihna și recuperarea între ședințele de antrenament permite corpului să se vindece. Creșteți greutatea sau rezistența unui exercițiu după ce greutatea curentă devine ușoară; și creșteți în pași de la unu la cinci kilograme. Antrenamentul în greutate ar trebui să fie, de asemenea, efectuat doar două-trei zile pe săptămână, nu în zile consecutive.
Stabilizare
Când începeți un nou program de antrenament pentru greutate, efectuați exerciții în poziții care oferă mult sprijin; mai ales dacă mai aveți dureri de spate mai mici. Pozițiile care ajută la stabilizarea și susținerea spatelui stau pe o bancă sau un scaun și se întind pe o bancă plată. Progresează lent către poziții mai instabile pentru a ajuta la îmbunătățirea forței și stabilității musculare în jurul spatelui. De exemplu, începeți cu o apăsare a picioarelor așezate și progresați spre un scaun ghemuit.
Mișcări cu un singur avion
Exercițiile de un singur plan de rezistență izolează grupele musculare slabe, ajută la îmbunătățirea forței și reduc riscul de rănire. Conform unui articol din 2008 în „Jurnalul australian de fizioterapie”, exerciții care izolează și întăresc extensorii lombari ajută la reabilitarea și prevenirea durerilor inferioare de spate. Multe aparate de rezistență oferă mișcări unice plane excelente, cum ar fi flexia și extensia torsului și abducția și adducția șoldului. Efectuați exerciții pentru una până la trei seturi de 10 - 15 repetări.
Funcţional
Exercițiile funcționale sunt de natură dinamică și, prin urmare, sunt mai avansate decât mișcările unice. Încorporarea de exerciții funcționale într-un program de antrenament în greutate poate crește rezistența și stabilitatea partea inferioară a spatelui în timpul activităților de zi cu zi. Exercițiile de rezistență funcțională se pot asemăna cu activități precum transportul pungilor alimentare, cutii de ridicare și mobilier. Alte exerciții funcționale includ squats și lunges. Progresiile includ creșterea greutății, adăugarea unei mișcări a brațului sau adăugarea rotației. Efectuați exerciții pentru una până la trei seturi de 10 - 15 repetări.
Alte considerente
Deși antrenamentul cu greutatea poate ajuta la întărirea mușchilor și la reabilitarea problemelor inferioare ale spatelui, tehnici inadecvate pot provoca re-vătămări. Prin urmare, este posibil să doriți să consultați un antrenor personal sau un kinetoterapeut pentru un program de instruire și ghiduri. Pentru persoanele care suferă de dureri de spate, care sunt încă înțelegători în ceea ce privește începerea unui program de antrenament în greutate, purtarea unei curele de ridicare a greutății poate oferi un suport lombar suplimentar, potrivit unui articol din 1991 al „Jurnalului britanic al sportului de medicină”.
