Exercitarea și controlul porțiunilor sunt ambele strategii excelente în gestionarea greutății tale, dar sunt doar o parte din poveste. Știați că puteți urma două planuri de masă diferite, cu aceleași calorii zilnice, iar unul poate duce la pierderea în greutate, în timp ce celălalt vă lasă pe un platou sau chiar câștiga în greutate?
Cantitatea de carbohidrați dintr-o masă este cheia pentru a pierde în greutate și pentru a o menține, deoarece, din păcate, tipurile greșite și prea multe carbohidrați te fac să crești în greutate.
Bacsis
Mâncarea prea multor (și a tipurilor greșite de carbohidrați) te poate face să crești în greutate, perturbându-ți nivelul glucozei și insulinei și promovând stocarea grăsimilor. Anumite tipuri de carbohidrați îți pot arunca bacteriile intestinale din echilibru, un alt factor care poate contribui la creșterea în greutate.
Carburile promovează pierderea în greutate?
În trecut, medicii recomandau adesea o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut scăzut de calorii și relativ ridicat în carbohidrați pentru pierderea în greutate. În cadrul acestui plan de dietă, ziua ta ar putea arăta astfel: un bol de făină de ovăz și o banană pentru micul dejun, un sandviș cu carne slabă, fără mayo, pe pâine integrală și struguri pentru prânz și 3 uncii de carne slabă, cum ar fi pește sau curcan măcinat, cu cartofi (dar fără unt sau smântână) și legume aburite simple pentru cină.
Puteți pierde în greutate pe o dietă de genul acesta, dar există o probabilitate ridicată să aveți probleme să vă lipiți pe termen lung. Este foarte probabil să-ți fie foame tot timpul, nu doar pentru că are un conținut scăzut de calorii, ci și pentru că organismul tău ar digera toate aceste carbohidrați foarte repede.
Fără multă grăsime sau fibre pentru a încetini absorbția lor, carbohidrații ar provoca vârfuri și prăbușiri ale glicemiei, ceea ce te poate face să te simți flămând. Și când simțiți foame, de asemenea, vă simțiți lipsiți și aveți mai multe șanse de a mânca.
Carburile te îngrașă?
Deci, carbohidrații te fac să crești în greutate? Este adevărat că consumul prea mult de carbohidrați te poate face să crești în greutate, mai ales dacă sunt carbohidrați cu conținut scăzut de fibre glicemice. Sarcina glicemică descrie modul în care nivelul de zahăr din sânge este afectat de glucidele pe care le consumi.
Carbohidrații cu nivel ridicat de glicemie se deplasează rapid prin sistemul digestiv și pică zahărul din sânge și insulina. Carbohidrații cu un nivel scăzut de glicemie sunt digerați lent, ceea ce împiedică vârfurile de zahăr din sânge (și prăbușirile rezultate).
De-a lungul anilor, dieta standard americană a trecut la alimente extrem de procesate, cu o încărcătură glicemică ridicată, iar acest lucru a mers în mână cu o epidemie de obezitate. Mâncarea cu conținut ridicat de carbohidrați îți determină corpul să păstreze grăsimea, în loc să o ardă, ceea ce te face să te simți flămând și mai puțin energic.
Cum duce carbohidra la obezitate
Carburile te fac să câștigi în greutate din mai multe motive. În cea mai simplă explicație, multe alimente bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, bogate în calorii, în special sodele zaharoase, pizza, briose, prăjituri, înghețată și alte deserturi. Mâncarea regulată a acestor alimente nu numai că te împinge peste nevoile de carbohidrați, dar oferă și prea multe calorii goale.
De asemenea, dacă nu sunt bogate în fibre, carbohidrații sunt digerați rapid, ceea ce înseamnă că îți este foame din nou la scurt timp după ce le consumi. Carbohidrații (în special carbohidrații rafinați, cum ar fi zahărul, orezul, pastele sau pâinea albă) provoacă fluctuații de zahăr din sânge, care provoacă senzația de foame și pofte alimentare.
Însă, există mai multe: când glicemia este în vârf, pancreasul dvs. produce insulină pentru a menține nivelul optim de zahăr din sânge. Cu cât mai multă insulină în sânge, cu atât corpul tău transformă carbohidrații în grăsimi, care apoi sunt depozitate în corp. De multe ori, această grăsime este păstrată în burtă. Dacă continuați să mâncați o mulțime de carbohidrați, nivelurile ridicate de insulină rezultate reduc capacitatea corpului dvs. de a arde acea grăsime stocată.
Carbohidrați și pierderea în greutate
Cercetătorii de la Johns Hopkins au efectuat un studiu de șase luni, care a comparat pierderea în greutate pe un conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu o dietă săracă în grăsimi. Deși ambele grupuri au pierdut în greutate, grupul scăzut de carbohidrați a pierdut în medie cu 10 kilograme mai mult.
În plus, grupul scăzut de carbohidrați a pierdut mai multă grăsime și mai puțin mușchi, în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi a pierdut mai mult mușchi și mai puțină grăsime. Cu cât ai mai mult mușchi în corp, cu atât mai mult corpul tău arde grăsimi și calorii. Pe baza acestor dovezi, cercetătorii au ajuns la concluzia că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai benefică pentru pierderea în greutate decât omologii săraci în grăsimi.
Carbs și rezistență la insulină
Chiar dacă corpul tău nu este capabil să folosească în mod eficient insulina, pancreasul îl produce în continuare, ceea ce duce la o mai mare stocare de grăsime, un procent mare din care este păstrat în burtă. Această grăsime, care este depozitată în jurul ficatului, pancreasului și intestinelor, se numește grăsime viscerală și poate fi deosebit de problematică.
Pericolele grăsimii viscerale
Grăsimea viscerală este o „grăsime activă”, ceea ce înseamnă că afectează funcția hormonală din corpul tău. A avea multă grăsime viscerală crește riscul de a dezvolta probleme grave de sănătate, inclusiv:
- Diabet
- Boala de inima
- Tensiune arterială crescută
- Accident vascular cerebral
- Anumite tipuri de cancer
Un studiu publicat în Journal of Nutrition în 2015 a raportat că participanții care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut mai multe grăsimi viscerale decât participanții care consumau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Carbs și Bacteriile Tale Gut
Carbohidrații au, de asemenea, o influență asupra bacteriilor intestinale, care vă pot afecta greutatea. Potrivit unui studiu publicat în Current Obesity Report în 2015, persoanele care sunt obeze au mai multe șanse să aibă bacterii cunoscute sub numele de Firmicute în intestinele lor decât persoanele care au o greutate sănătoasă. Cercetătorii studiului au remarcat că acest tip de bacterii vă pot cauza de fapt să absorbiți mai multe calorii din alimentele pe care le mâncați.
Pe de altă parte, persoanele cu mai multe bacterii Bacteroidete din intestin tind să fie mai subțiri. Bacteriile Firmicutes (genul care promovează creșterea în greutate) tind să crească mai mult în dietele bogate în zahăr și carbohidrați prelucrați, în timp ce bacteriile Bacteroidetes (băieții buni) preferă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
„Coma Carb”
Deși este posibil să nu provoace creșterea în greutate în mod direct, există și problema unei „comă cu carb”. Asta când ați mâncat o masă bogată în carbohidrați (să zicem că aveți paste, coafuri, o băutură răcoritoare și iaurt congelat pentru desert), iar foarte curând după aceea, vă veți simți somnoros, cețos mental și puțin mormăit și out-of-soiuri.
Inițial, intenționați să vă plimbați după cină, dar acum nu aveți energie. În schimb, optați să vă ondulați în recliner, urmărind Netflix și mormăind absent pe mai mulți carbohidrați. Ce s-a întâmplat? Corpul tău a digerat rapid toate acele carbohidrate simple, rezultând un pic de zahăr din sânge, urmat de un accident și accidentul a dus la o epuizare a energiei.
S-ar putea să vă introduceți în mod obișnuit într-o comă cu carbohidrați, consumând mese care sunt practic toate carbohidrații simpli și, în acest sens, vă reduceți nivelul de energie și deveniți mai sedentari. Această scădere a activității poate duce la creșterea în greutate, în special în zona taliei.
Țintă pentru aportul zilnic de carbohidrați
Punctul dulce în carbohidrați variază foarte mult de la o persoană la alta, deci nu există un răspuns greu la câte carbohidrați ai nevoie pentru a pierde în greutate. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se încadrează undeva între 20 și 60 de grame de carbohidrați zilnic, în funcție de nevoile dvs. de calorii. Dieta ketogenă, care este o dietă foarte strictă, cu conținut scăzut de carbohidrați, restricționează carbohidrații la 20 până la 50 de grame, cel mult.
Când încerci să slăbești, va trebui să experimentezi cu diferite planuri cu conținut scăzut de carbohidrați, între 20 și 60 de grame de carbohidrați, pentru a descoperi care funcționează cel mai bine pentru tine și corpul tău. Când veți găsi alocarea perfectă de carbohidrați, veți experimenta un impuls în energie, apetit redus, niveluri stabile de zahăr din sânge și pierdere în greutate.
Când luați în considerare aportul de carbohidrați, doriți să luați în considerare carbohidrații neti sau gramele de carbohidrați minus gramele de fibre. Deci, chiar dacă alimentele precum fasolea au un conținut relativ mare de carbohidrați, ele sunt și bogate în fibre, deci cantitatea netă de carbohidrați este moderată.
Gândiți-vă la calitate, nu doar la cantitate
Pe lângă faptul că te gândești la cantitatea de carbohidrați pe care o consumi, trebuie să te gândești și la calitatea acestora. Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre sunt absorbiți mai lent decât carbohidrații care nu au la fel de multă fibră, deci nu afectează nivelul de zahăr din sânge la fel de mult.
Cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, vă simțiți rapid și, din moment ce durează mult timp pentru a digera odată ce sunt în sistemul dvs., nu vă faceți foame la fel de repede după masă. Alimentele bogate în fibre promovează, de asemenea, un echilibru mai sănătos al bacteriilor intestinale.
Includeți alimente bogate în fibre
Veți găsi niveluri ridicate de fibre în fasole și mazăre, alimente care sunt de asemenea bune alegeri proteice. Alte carbohidrați cu conținut ridicat de fibre includ:
- Linte
- orez brun
- Quinoa
- Cartofi dulci
- sfecla
- fructe
- Alte legume
Obține fructe și legume
Deși aceste alimente conțin carbohidrați, ele sunt, de asemenea, ambalate cu vitamine și alți nutrienți și sunt relativ scăzute în calorii. Unele legume cu conținut scăzut de carbohidrat (și conținut scăzut de calorii), care au și proprietăți antiinflamatorii includ:
- Verdele frunze, cum ar fi spanacul, kaleul, salata verde, verdeața și varza
- varză de Bruxelles
- Dovlecel
- Brocoli
- Dovlecel galben
Fructele de pădure, inclusiv murele, afinele, căpșunile și zmeura sunt fructele cu cel mai scăzut carbohidrat și sunt, de asemenea, bogate în fibre, antioxidanți și alte vitamine și minerale. Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați includ flori de stele, avocado și roșii.
Evitați adăugarea zahărului
Evitați adăugarea de zahăr cât puteți și limitați sau eliminați cu strictete toate carbohidrații prelucrați, precum alimentele făcute cu făină albă (pizza, paste, pâine, briose, prăjituri și prăjituri) și orez alb. De asemenea, eliminați băuturile îndulcite.
