Cortizolul poate fi cel mai bun prieten sau inamicul tău jurat. Hormonul steroid, produs de glandele suprarenale, joacă un rol în răspunsul la luptă sau la zbor - bucla fiziologică care îți duce corpul să lupte împotriva pericolului sau să alerge pentru viața ta. Acest lucru este vital atunci când se confruntă cu un pericol imediat, dar creșterea cortizolului apare și ca răspuns la stresul cronic, cotidian. Când cortizolul este prea mare prea mult timp, acesta poate crește cantitatea de grăsime pe care o țineți în burtă - numită și grăsime viscerală. Deoarece cortizolul crește din cauza stresului, trebuie să combinați dieta cu managementul stresului pentru a reduce excesul de greutate din cortizol, potrivit dieteticianului Dina Aronson.
Gestionați-vă stresul
O mare parte din a scăpa de grăsimea de cortizol este de a vă gestiona nivelul de stres. Învățați să meditați, începeți să luați o clasă de yoga și păstrați un jurnal de stres pentru a identifica și trata cu stresorii obișnuiți din viața voastră. Nu vă întindeți și timpul prea subțire; aflați cum să nu spuneți când prietenii sau membrii familiei vă cer să faceți ceva pe care pur și simplu nu aveți timp sau energie. Dormiți suficient și evitați persoanele care vă fac să vă simțiți stresați sau anxioși. Găsiți timp pentru distracție și faceți lucruri care vă plac cu adevărat. Pot exista câțiva factori stresanți pe care nu îi poți controla, cum ar fi greșeli la locul de muncă, dar reducerea stresurilor pe care le poți controla va avea un impact mare asupra nivelului de stres.
Ce să mănânce
Cortizolul joacă un rol în reglarea glicemiei; Menținerea nivelului de glucoză echilibrat în timpul dietei tale va duce la stresul glandelor suprarenale și va ajuta la nivelul nivelului de cortizol. Mâncați trei mese și două gustări sănătoase pe parcursul zilei. Evitați alimentele care provoacă inflamații, care pot provoca niveluri ridicate de cortizol. Alimentele inflamatorii includ cele bogate în grăsimi saturate și trans și cu conținut redus de fibre, cum ar fi alimentele prăjite, carnea roșie și produsele lactate cu grăsimi complete. Concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe, fasole, tărâțe și alte cereale integrale. Barbatii ar trebui sa consume zilnic intre 30 si 38 de grame de fibre, in timp ce femeile au nevoie de 21 - 25 de grame. Include avocado, carne slabă și pește bogat în acizi grași omega-3. Evitați carbohidrații rafinați, săturați cofeina și reduceți minim consumul de alcool.
Când să mănânci
Când încercați să vă controlați nivelul de stres pentru a scăpa de grăsimea cauzată de cortizol, atunci când mâncați este la fel de important ca ceea ce mâncați, potrivit WomentoWomen.com. Când mănânci, nivelul de cortizol crește, așa că este mai bine să mănânci mese mai mari mai devreme în zi și să-ți lași mesele să devină mai mici pe măsură ce ziua merge mai departe. Mâncați micul dejun în decurs de o oră de la trezire și nu lăsați să treacă mai mult de câteva ore între mese.
Misca-te
Exercitiile aerobe pot reduce direct nivelul cortizolului si iti pot grabi metabolismul, astfel incat sa poti arde caloriile in plus care contribuie la cresterea in greutate. Deși exercițiile fizice vă pot ajuta să reduceți stresul și să scăpați de grăsimea cortizolului, prea mult poate pune de fapt un stres suplimentar asupra suprarenalelor. Marcelle Pick, medic obstetrician / ginecolog, asistent medical și fondator al WomentoWomen.com, vă recomandă să purtați un monitor de ritm cardiac și să mențineți ritmul cardiac sub 90 de bătăi pe minut atunci când faceți exerciții aerobice. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, începeți să mergeți afară timp de 15 până la 20 de minute, câteva zile pe săptămână și lucrați până la o rutină mai regulată.
