Planificarea și cumpărăturile pentru mesele vegetariene pentru o săptămână nu sunt chiar atât de diferite decât planificarea meniurilor non-vegetariene. Trebuie să vă asigurați că nevoile de calorii și nutriție sunt satisfăcute, ceea ce este mai ușor de făcut atunci când planificați în avans. Luând un pic de timp înainte de a începe săptămâna dvs. să planificați meniuri și să creați o listă alimentară economisiți timp în timpul săptămânii, deoarece nu va trebui să luați decizii de ultim moment. Cumpărăturile alimentare cu lista în mână vor preveni cumpărarea impulsurilor nesănătoase și pot economisi bani.
Strategie
Faceți un calendar simplu, cu mesele listate pentru fiecare zi și folosiți-l pentru a crea o listă alimentară. Real Simple recomandă crearea de mese pe bază de produse proaspete, în sezon. Costul este mai mic, iar produsele proaspete sunt mai sănătoase. Luați în considerare dacă veți lua sau nu masa în timpul săptămânii sau veți lua prânzuri la muncă. Planificați mesele pe baza tipului de dietă vegetariană pe care doriți să o urmați. Veganii nu mănâncă carne, lactate sau ouă. Lacto-vegetarienii includ produse lactate în dieta lor, în timp ce vegetarienii lacto-ovo mănâncă și ouă. Creați-vă lista alimentară cu o subpoziție pentru fiecare pas din piramida alimentară vegetariană pentru a vă asigura că obțineți suficient de multe substanțe nutritive de care aveți nevoie.
Nutriție
O piramidă alimentară vegetariană produsă de American Dietetic Association recomandă șase porții de cereale și cinci porții de leguminoase, nuci sau alte proteine pe bază de plante pe zi. Patru porții de legume, două porții de fructe și două porții de grăsime completează recomandările alimentare zilnice. Este important să vă monitorizați cu atenție dieta pentru a vă asigura că obțineți suficient calciu, iod, fier, acizi grași omega-3, proteine, vitamine și minerale. Veganii, în special, pot dori să ia în considerare suplimente pentru acizii grași omega-3, vitamina B12 și vitamina D, care pot fi dificil de obținut în cantități adecvate din alimentele vegetale.
Meniuri
Asigurați-vă că consumați o dietă care include o mare varietate de alimente, care este cea mai bună metodă pentru vegetarieni pentru a satisface nevoile nutriționale. Nu intenționați să mâncați același mic dejun în fiecare zi. Încercați o făină de ovăz cu fructe de pădure și lapte de soia într-o zi și un tofu se strecoară cu legume în ziua următoare. Sandvișurile făcute cu pâine din cereale integrale, salate și supe vegetariene sunt prânzuri ușoare și oferă un amestec bun de ingrediente diferite. Mâncărurile cu pastă integrală, chili fără carne și legume aburite sunt bune pentru cină. Nu uitați să luați în considerare gustări. Hummus este o gustare bogată în proteine, cu legume crude și chipsuri de pita. Varierea meniurilor dvs. va menține mesele interesante.
Beneficii
O dietă vegetariană lacto-ovo, care este și săracă în grăsimi, poate scădea tensiunea arterială, poate preveni bolile de inimă și vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet și anumite tipuri de cancer. Majoritatea dietelor vegetariene conțin mai puține grăsimi și colesterol decât planurile alimentare ne-vegetariene.
