Majoritatea americanilor nu își îndeplinesc nevoile zilnice de magneziu doar prin dietă, potrivit Biroului suplimentelor alimentare. Dacă vă gândiți să adăugați suplimente de magneziu la rutina dvs. zilnică, asigurați-vă că alegeți tipul potrivit. Unele suplimente de magneziu nu sunt absorbite precum și altele și pot provoca dureri de gaze sau alte reacții adverse. Consultați medicul înainte de a adăuga orice suplimente de vitamine sau minerale în rutina zilnică.
Bacsis
Datorită efectului lor laxativ, suplimentele de magneziu provoacă de obicei gaze. Puteți ajuta la controlul acestui efect secundar, luându-vă dozele în cantități mai mici mai des și pe stomacul gol, sugerează dr. Carolyn Dean, autorul „Miracolului de magneziu”
Organice Vs. Suplimente anorganice de magneziu
În timp ce orice supliment de magneziu vă poate ajuta să vă satisfaceți mai bine nevoile, în conformitate cu Robert A. DiSilvestro, autorul „Manualului de minerale ca suplimente nutritive”, suplimentele organice sau naturale - de magneziu pot fi mai bine absorbite decât cele anorganice - sau sintetice. Exemple de suplimente organice de magneziu includ lactat de magneziu, fumurat de magneziu și citrat de magneziu. Suplimentele anorganice de magneziu includ sulfat de magneziu, clorură de magneziu și carbonat de magneziu.
Efecte secundare de magneziu
Absorbția slabă a suplimentului dvs. de magneziu poate provoca reacții adverse gastrointestinale, inclusiv gaz. Pe lângă durerile de gaze, unele persoane pot avea și diaree sau greață atunci când iau anumite tipuri de suplimente de magneziu. Formele de supliment asociate cel mai frecvent cu diaree includ carbonatul de magneziu, clorura, gluconatul și oxidul, spune Drugs.com.
Drugs.com afirmă că alte efecte secundare potențiale ale magneziului pot include tensiunea arterială scăzută, confuzie, amețeli, modificarea ritmului cardiac, slăbiciune musculară sau iritații ale pielii. Reacțiile alergice sunt întotdeauna o posibilitate de asemenea. Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți reacții adverse după ce ați luat un supliment de magneziu.
Beneficiile suplimentelor
În timp ce unele suplimente au potențialul de a cauza gaz, magneziul oferă și beneficii pentru sănătate. Aproximativ jumătate din magneziu se găsește în oasele tale, unde contribuie la densitatea osoasă pentru a-ți menține oasele puternice, în timp ce restul este în țesutul tău moale. Magneziul este necesar pentru a ajuta la efectuarea a peste 300 de reacții enzimatice. De asemenea, ajută la producerea de proteine, reglează glicemia și tensiunea arterială și ajută la crearea de energie.
Surse alimentare bune
În timp ce unii oameni, cum ar fi cei cu malabsorbție gastrointestinală, ar putea avea nevoie să ia suplimente de magneziu, alții pot fi capabili să își satisfacă nevoile, incluzând mai multe alimente bogate în magneziu în dieta lor. Indemnizația zilnică recomandată este de 400-420 mg pe zi pentru bărbații cu vârsta de 14 ani și peste; pentru femei este de 320-360 mg pentru aceeași grupă de vârstă, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Unele alimente și băuturi oferă mai mult decât ADR. Pudra de cacao asigură 520 g per porție, conform Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Opt grame de tărâțe de grâu oferă 520 mg de magneziu în grupul de cereale. Nucile din Brazilia sunt cea mai bună sursă din grupul de nuci, iar mâncarea a 6 nuci va avea 410 mg de magneziu.
Alte surse alimentare bune de magneziu includ migdale, caju, spanac, fasole neagră, soia și lapte de soia, pâine din grâu integral, avocado, cartofi coapte, năut, iaurt și cereale fortificate pentru micul dejun.
Cât de mult este prea mult
Nu puteți obține prea mult magneziu din alimente, deoarece orice exces este eliminat de rinichi. Dar administrarea a mai mult de 5.000 mg pe zi de suplimente și laxative conținând magneziu au fost asociate cu toxicitate.
Simptomele, inclusiv greața și vărsăturile, înroșirea facială, retenția de urină, depresia și letargia, pot progresa spre slăbiciune musculară, dificultăți de respirație, bătăi cardiace neregulate și stop cardiac. Datorită incapacității rinichilor de a elimina magneziul, toxicitatea este adesea asociată cu boli renale sau insuficiență renală, avertizează Institutul Național de Sănătate.
