Artrita sau o altă afecțiune medicală ar putea fi cauza unui genunchi rigid. Utilizarea excesivă a articulațiilor și a mușchilor din genunchi poate provoca rigiditate. Consolidarea hamstrings, cvadriceps și alți mușchi care susțin genunchi protejează genunchii de stres și șocuri de impact, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. Exerciții rigide ale genunchiului și întinderea mușchilor îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea.
1. Ridicare picioarele drepte
Păstrează-ți abdomenul strâns - ca și cum ai trage burtica spre coloana vertebrală - în timp ce efectuezi ridicarea picioarelor drept ca parte a exercițiilor dure ale genunchiului.
CUM S-O FACE: Întinde-te pe spate cu piciorul drept și piciorul stâng îndoit la genunchi, cu piciorul plat pe podea. Ridicați încet piciorul drept pe un picior de pe podea în timp ce strângeți mușchii coapsei.
Țineți poziția timp de două-trei secunde, apoi coborâți înapoi în jos. Repetați de 10 ori pe fiecare picior, lucrând până la trei seturi la rând.
2. Quadriceps Stretch
Efectuați întinderea cvadricepsului pentru a îmbunătăți flexibilitatea pentru flexie sau îndoire.
CUM SE FACE: Stai și țineți-vă pe spătarul unui scaun sau al unui perete pentru a vă echilibra. Ridicați un picior, apucați-vă glezna și aduceți călcâiul spre fese.
Ar trebui să simțiți atracția în mușchiul cvadriceps din partea anterioară a coapsei. Mențineți genunchii împreună și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Repetați de trei ori pe fiecare picior.
3. Squats de perete
Stai cu spatele la perete și întinde-ți picioarele la o lățime de umăr. Efectuați un ghemuit aplecând genunchii pentru a coborî încet corpul; ține-ți spatele de perete.
După ce genunchii sunt îndoiți la un unghi de 30 de grade, țineți poziția pentru un număr de cinci până la 10 și ridicați-vă încet spre poziția de pornire. Nu efectua ghemuțe dacă provoacă dureri la genunchi.
4. Intindere cu hamstring
Ciocanele din spatele genunchiului sunt adesea strânse, ceea ce poate face dificilă îndreptarea completă a genunchiului.
CUM S-O FACE: Stai pe podea cu spatele drept și înalt. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs. și relaxați-vă picioarele. Puneți-vă mâinile cu palmele în jos și glisați-le spre glezne. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior.
Ar trebui să simțiți atracția mușchilor tăiați de-a lungul spatelui coapselor și să observați întinderea din spatele genunchilor. Încetează să aluneci mâinile după ce simți întinderea în mușchi. Evitați să vă arcați spatele sau să vă blocați genunchii.
5. Loviturile acvatice
Efectuați acest exercițiu în piscină pentru a profita de flotabilitatea apei, care scuteste stresul pe articulații.
CUM SE FACE: Țineți-vă de partea din bazin și lăsați picioarele să plutească. Loviți-vă ușor picioarele pentru a vă întinde hamstrings și cvadriceps. Loviturile îți lucrează mușchii și îți flexează articulațiile genunchiului în același mod ca ridicările picioarelor și ghemuțele, dar fără tensiunea de greutate suplimentară.
Încălziți-vă mai întâi
Efectuați o activitate cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, pentru a vă încălzi mușchii timp de cinci până la 10 minute înainte de a face efort. Consultați medicul despre durere sau rigiditate înainte de a efectua exerciții la genunchi. Durerea sau rigiditatea care nu se îmbunătățesc ar putea semnala o afecțiune medicală care are nevoie de o terapie mai agresivă.
