Pierderea grăsimii corporale la powerlifting reprezintă provocarea dietei fără pierderi de forță. Nu vă modificați programul de ridicare - același program care v-a creat puterea vă va permite să vă păstrați puterea. Adăugarea unor eforturi cardiovasculare și a condițiilor de lucru în zilele în care nu ridicați și modificați dieta vă vor permite să pierdeți grăsime fără a scădea masa musculară slabă. Nu faceți schimbări drastice în dieta dvs.; faceți modificări lent și determinați efectul pe care îl au asupra antrenamentului dvs. Dacă ascensoarele încep să coboare, ai tăiat fie prea mult, fie ceva important. Consultați un medic de sănătate înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții fizice.
Pasul 1
Calculați-vă aportul caloric timp de șapte zile. Media aceasta pentru săptămână. Dacă nu ați câștigat sau pierdut în greutate, aveți o idee bruscă a nivelului de aport caloric de întreținere.
Pasul 2
Reduceți-vă aportul de grăsimi saturate. Eliminați tăieturile grase de carne roșie și carne de porc. Grăsimile dvs. nu trebuie să conțină mai mult de 20 la sută din aportul caloric total. Mănâncă grăsimi sănătoase din pește gras, măsline și ulei de măsline, nuci și semințe.
Pasul 3
Eliminați zaharurile simple, cum ar fi soda și mâncarea. Cerealele procesate trebuie înlocuite cu cereale pe bază de fibre, cum ar fi tărâțele de ovăz. Obțineți majoritatea carbohidraților din fructe și legume, orez brun și cartofi dulci.
Pasul 4
Mâncați proteine cu fiecare masă și ca gustare între masă. Potențial aveți nevoie de până la 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, potrivit unui studiu din „The Physician and Sportsmedicine”. Dacă concurezi în 220-lb. clasa, s-ar putea să ai nevoie de până la 200 g de proteine pe zi. Obțineți proteina din tăieturi foarte slabe de carne roșie, pește gras, pui și lapte fără grăsimi.
Pasul 5
Cântărește-te săptămânal. Dacă după două săptămâni de curățare a alimentației nu ați pierdut în greutate, reduceți-vă caloriile cu 250 pe zi. Tăiați caloriile mai întâi din carbohidrați, cu excepția cazului în care aveți o muncă intensă fizică, cum ar fi să balansați un trântor toată ziua. Dacă acesta este cazul, tăiați-vă caloriile din grăsimi. Determinați efectul pe care îl are după două săptămâni și faceți ajustări suplimentare, dacă este necesar.
Pasul 6
Efectuați antrenamente de condiționare de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu le efectuați înainte sau după sesiunile obișnuite de powerlifting. Efectuarea lor în zilele libere este ideală sau la o oră separată a zilei, dacă acest lucru nu este posibil.
Pasul 7
Efectuați condiționarea de intensitate ridicată, cum ar fi târârea saniei de două ori pe săptămână. Trageți o sanie ponderată de cel puțin 25 de metri înaintea, apoi 25 de metri înaintând înapoi. Faceți acest lucru pentru cel puțin patru călătorii și adăugați o excursie în fiecare săptămână până ajungeți la opt călătorii. Selectați o greutate pe care trebuie să lucrați pentru a finaliza toate glisarea.
Pasul 8
Efectuați exerciții cardiovasculare ușoare cel puțin o dată pe săptămână, de două ori dacă programul dvs. vă permite. Pur și simplu mergeți timp de 30 de minute. Evitați ședințele de maraton, care pot epura țesutul muscular.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Proteine din zer
Dextroză
Bacsis
Avertizare
Schimbările drastice ale dietei dvs. duc adesea la probleme drastice. Nu vă grăbiți. Dacă ați așteptat până în ultimul moment pentru a încerca să crească greutate pentru întâlnirea dvs., planificați-vă mai bine data viitoare. Nu încercați să vă reduceți toată grăsimea din dieta dvs., în încercarea de a controla caloriile. Grăsimea este esențială pentru producția de hormoni, inclusiv testosteronul, cel mai puternic hormon care formează mușchi.
