Persoanele cu un tip de corp mezomorf ar trebui să se considere norocoase. Cu un fizic natural atletic, ei tind să aibă mai puțin grăsime și o masă musculară mai slabă, chiar și fără a încerca. Dar mesomorfele pot pune în greutate atunci când nu sunt atenți. Vestea bună este că, cu dieta corectă cu mezomorf, greutatea scade cu ușurință.
Tipul corpului Mesomorph
Mesomorfele se încadrează chiar la mijloc, cu tipul corpului. Dar nu greși asta pentru mediocritate. Structura osoasă medie, cu umerii largi, o postură bună și o talie îngustă, fac ca corpul mezomorf să fie ideal.
Aceasta diferă foarte mult de ectomorfele, care tind să aibă oase și mușchi mici. Au grăsime corporală scăzută și metabolizări rapide și au probleme cu greutatea și mușchii. În lumea halterelor, ei sunt numiți „hardgainers”. Cu toate acestea, ei pot mânca și paste cu abandon.
La celălalt capăt al spectrului, endomorfele au oase mari și, la fel ca mezomorfele, se pot împacheta pe mușchi destul de ușor. Dar, de obicei, au metabolizări lente și pot împacheta grăsimi la fel de ușor.
Între timp
Adevărul este că, în afară de Superman și David Beckham, majoritatea oamenilor cad undeva la mijloc și sunt fie mesomorf-ectomorf sau mezomorf-endomorf. Dacă faceți parte din ultimul grup, va trebui să vă urmăriți dieta cu mai multă atenție decât un mezomorf-ectomorf.
Aceasta înseamnă să vă echilibrați aportul de calorii cu nivelul de activitate, astfel încât să nu vă aflați într-un surplus de calorii. Deși mulți factori contribuie la creșterea în greutate, genetică și hormoni printre ei, conceptul general este că consumul de prea multe calorii duce la un exces de depozitare a grăsimilor.
Câștigarea și pierderea în greutate
Dacă mănânci prea multe calorii și nu lucrezi sau nu te îndeplinești suficient, corpul tău nu are nevoie de calorii în plus pentru energie sau pentru creșterea masei musculare. Dacă îți dai vârful scărilor de compoziție corporală, metabolismul tău poate încetini, deoarece grăsimea este mai puțin activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea.
Deci, trebuie să schimbați cântarul consumând mai puțin și exersând mai mult. Dar veștile bune sunt că nu trebuie să înnebuniți și nici nu va trebui să așteptați mult timp pentru a vedea că tabelele încep să se transforme. În timp ce endomorfele și ectomorfele se pot lupta ani de zile cu greutatea lor, mezomorfele sunt rareori nevoite să lucreze din greu pentru a vedea rezultatele.
Nevoile de calorii mesomorfe
Pentru a vă echilibra caloriile, trebuie să vă dați seama cât de multe calorii ar trebui să mâncați, ceea ce ține cont de cheltuielile dvs. energetice de odihnă (RMR sau REE), caloriile pe care corpul dvs. le arde doar existente, respirând, digerând și așa mai departe, și activitatea dvs. nivel. Deși calorimetria este standardul de aur pentru măsurarea cheltuielilor de calorii, majoritatea oamenilor nu au acces la un calorimetru cu întregul corp. Următorul lucru este ecuația Mifflin St-Jeor:
Pentru bărbați: 9, 99 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 4, 92 x vârstă + 5
Pentru femei: 9, 99 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 4, 92 x vârstă - 161
În continuare, trebuie să vă multiplicați BMR-ul cu un factor de activitate pentru a obține numărul final. Factorii de activitate sunt:
- Sedentar: exercițiu mic și fără lucru - 1.2
- Activitate ușoară : exercițiu ușor / sport una până la trei zile pe săptămână - 1.375
- Activitate moderată: sport / exercițiu de intensitate moderată trei-cinci zile pe săptămână - 1, 55
- Foarte activ: Exercițiu viguros șase sau șapte zile pe săptămână - 1.725
- Extrem de activ: exerciții / sport viguroase în fiecare zi și o muncă fizică - 1.9
Dacă RMR-ul dvs. este de 1.757, de exemplu, și sunteți moderat activ, aveți nevoie de 2.723 de calorii în fiecare zi.
Cerințe pentru Macrosor Mesomorph
Caloriile nu sunt singurul lucru care poate face sau rupe o dietă mesomorfă. Cele trei macrofoane, carbohidrați, proteine și grăsimi, toate îți furnizează energie corpului, contribuie la construirea mușchilor și au diverse alte funcții critice în organism. Dar nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate din fiecare.
De aceea, aportul zilnic recomandat pentru populația generală, instituit de Academia Națională de Medicină, asigură AMDR-uri sau intervale de macronutrienți acceptabile. Acestea sunt:
- Carbohidrati: 45 - 65% din caloriile zilnice
- Proteine: 10 până la 35 la sută
- Grăsimi: 20 până la 35 la sută
Aceasta oferă tuturor tipurilor de corp spațiu pentru a-și adapta dietele la nevoile lor specifice. Conform lui Tiffani Bachus, RDN și Erin Macdonald, RDN, mezomorfii au nevoie de un aport de proteine puțin mai mare pentru a-și susține masa musculară crescută. Aportul de carbohidrați trebuie ajustat la nivelul activității dvs., deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Însă, ca orientare generală, Bachus și Macdonald sugerează împărțirea meselor în părți egale proteine slabe, carbohidrați și / sau grăsimi și legume / fructe.
Planul Meal Mesomorph
Nu este necesar ca mesomorfele să urmeze diete fantezi, limitând sever sau tăind grupuri alimentare întregi. Tot ce trebuie să faci este să mănânci sănătos. Asta înseamnă:
- Limitarea sau evitarea zahărului în alimente și băuturi
- Evitarea alimentelor procesate, prăjite și rapide
- Alegerea boabelor integrale peste boabele rafinate
- Mănâncă surse slabe de proteine din pui, pește, ouă, carne slabă și leguminoase
- Umplerea cu fibre din cereale integrale și legume
- Obținerea grăsimilor sănătoase din ulei de măsline, avocado, pește, nuci și semințe
Deși mezomorfii nu trebuie să conteze caloriile la fel de atent ca endomorfele, controlul porțiunilor te va ajuta să rămâi în bugetul tău de calorii. Ryan Andrews, MS, RD, sugerează folosirea mâinilor ca ghid la masă pentru a obține doar dimensiunea potrivită a porții.
Pentru bărbații mesomorfi, Andrews recomandă la fiecare masă:
- Două palme de alimente proteice, cum ar fi puiul
- Doi pumnii de legume
- Două mână cuțite de carbohidrați, cum ar fi orez brun
- Două degetele de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline
Pentru femeile mesomorfe:
- O palmă de proteine
- Un pumn de legume
- Un pumn curat de carbohidrati
- Un deget de grăsimi
Activitate fizică pentru mesomorfi
Activitatea fizică regulată este bună pentru sănătatea ta, dar ajută, de asemenea, să-ți păstrezi caloriile sub control și să îți revigoreze metabolismul, astfel încât să poți reveni la greutatea ideală și să rămâi acolo. Bacchus și Macdonald recomandă între trei și cinci ședințe de 30-45 de minute de exerciții cardiovasculare, precum jogging, înot, canotaj sau urcarea scărilor în fiecare săptămână. Realizați între două și trei dintre acele antrenamente de antrenament cu intervale, în care alternați perioade de efort intens cu perioade de recuperare. Celelalte antrenamente pot fi o activitate de stare de echilibru cu intensitate mai moderată.
Chiar dacă mezomorfii au în mod natural o masă musculară mai slabă, ei ar trebui să se antreneze în continuare. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul tău de odihnă este mai mare. O proporție ridicată de masă slabă până la grăsime facilitează administrarea greutății tale.
Conform lui Bacchus și Macdonald, cel mai bun plan de antrenament cu meomorf implică ridicarea greutăților moderate până la grele cinci zile pe săptămână pentru a stimula creșterea musculară. Faceți trei sau patru exerciții pe grup de mușchi, seturi de opt până la 12 repetări și mențineți pauzele scurte de repaus. Și asigurați-vă că vă permiteți mult timp pentru recuperare.
