Obținerea suficientă proteină în timpul unei rutine de fitness este cu siguranță esențială, dar momentul în care consumi această proteină poate fi la fel de important. Indiferent dacă mănânci o bară proteică înainte de antrenamente sau gătești preparate complete după exercițiu, potrivirea mesei și gustările pot să te ajute să-ți maximizezi energia.
Bacsis
Pentru a beneficia la maxim de suplimente proteice, trebuie să fie combinate cu mese complete, echilibrate, înainte și după antrenamente. Consumul de proteine și shake-uri proteice, împreună cu proteine pe bază de animale și plante, cum ar fi ouă, carne slabă, fructe de mare și leguminoase, precum și cereale integrale și legume, este modalitatea optimă de a construi mușchi slab, de a pierde grăsime și de a menține corpul energizat pentru antrenamente..
Beneficiile Micului dejun
Potrivit American Society for Nutrition, nu sunt suficienți americani care mănâncă micul dejun. Aproximativ un american în fiecare cinci săriți micul dejun în întregime. De asemenea, este obișnuit ca oamenii din SUA să mănânce majoritatea proteinelor noaptea, la cină, în loc să o echilibreze în mod egal între mese pe parcursul zilei.
Mulți experți susțin că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și, probabil, din motive temeinice: Cercetările au arătat că consumul cantității potrivite de proteine pentru micul dejun poate ajuta la reducerea foamei, la prevenirea supraalimentării, la oferirea de energie de durată mai lungă pe parcursul zilei. în pierderea în greutate.
Poate fi deosebit de util pentru persoanele care se confruntă cu obezitatea. Un studiu din februarie 2019 publicat în Annals of Nutrition & Metabolism a descoperit că o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii, a ajutat adulții în vârstă cu obezitate să piardă în greutate, să-și construiască masa musculară și să se scurgă de grăsime.
Adăugarea de baruri proteice sau pulbere în micul dejun, în special dacă este înainte de antrenamentul mare al zilei, poate fi eficient pentru a vă simți plin.
Un studiu din octombrie 2018, publicat în Journal of Dairy Science , a constatat că consumul de proteine din zer și cazeină pentru micul dejun ajută la gestionarea nivelului glicemiei și a sațietății. Deoarece antrenamentele intense epuizează glicogenul, sau glucoza din sânge, consumul de proteine înainte de un antrenament poate oferi depozite suplimentare de energie pentru corpul dvs. pe care să-l atragă în timpul exercițiului fizic.
Totuși, calendarul mesei înainte de antrenament este important și totul depinde de obiectivele tale. Conform UCHealth, barele de proteine și shake-urile sunt suplimente nutritive care ar trebui să fie consumate cu adevărat numai dacă lipsește proteine din dieta ta sau dacă vrei să le folosești ca înlocuitori de masă.
Dacă sperați să slăbească, este posibil să doriți să utilizați suplimente proteice ca înlocuitori pentru mese, pentru a reduce aportul caloric. Dacă doriți să creșteți greutate sau masă musculară, poate doriți să combinați o bară proteică înainte de antrenamente cu un mic dejun mai mare - unul care conține ouă, avocado sau cereale integrale.
Sincronizarea mesei înainte de antrenament
Poate că mănânci un mic dejun complet în fiecare dimineață, dar până când lucrezi după-amiaza sau seara devreme, glicemia a scăzut și te simți un pic agitat. Acest lucru este atunci când trebuie să vă optimizați timpul de pregătire înainte de antrenament pentru a se potrivi cu nevoile dvs. de antrenament.
Potrivit unui studiu din mai 2014 publicat în Nutrienți , sportivii - în special cei care concurează în sporturi de anduranță - aproape niciodată nu fac exerciții fizice într-o stare complet de post. Acest lucru se datorează faptului că orele de antrenament lungi și înjositoare pot epuiza rapid glicogenul și depozitele de energie.
Același studiu observă faptul că consumul un pic de proteine și carbohidrați înainte de un antrenament s-a dovedit că îmbunătățește performanța în timpul exercițiului și are efecte metabolice pozitive în general. Aici poate mânca o bară proteică înainte de antrenamente poate avea un efect benefic.
Fereastra de dinaintea antrenamentelor poate fi cel mai bun moment pentru a mânca bare de proteine sau shake-uri. Aceste suplimente nu sunt adesea umplute excesiv sau grele pe stomac, însă îți vor oferi niște proteine și substanțe nutritive atât de necesare înainte de a începe rutina.
Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, proteinele și carbohidrații sunt esențiale pentru momentul pregătirii mesei înainte de antrenament. Carburile îți vor menține depozitele de glicogen umplute, în timp ce proteinele vor oferi combustibilul necesar pentru ca mușchii tăi să facă toată munca grea. O masă bogată în grăsimi, pe de altă parte, îți va încetini digestia, te va face să te simți obosit și va oferi mai puțini nutrienți.
Combustibil post-antrenament
Deși este important să mănânci înainte de antrenamente, poate fi și mai crucial să mănânci alimentele adecvate la câteva ore după antrenament. Asta pentru că perioada de recuperare este esențială pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să câștigați mușchi.
Consiliul american pentru exercițiu constată, de asemenea, că poate exista o fereastră anabolică de oportunitate după exercițiu, pentru optimizarea recuperării și creșterii musculare. Recomandă consumul de 15-25 de grame de proteine după un antrenament, precum și 1 - 2 grame, pe kilogram de greutate corporală, de carbohidrați. De obicei, o lingură de pudră proteică conține aproximativ 20-25 de grame de proteine, iar barele de proteine pot conține până la 20 de grame.
Mâncarea numai shake-uri proteice sau bare poate să nu fie cea mai bună soluție pe termen lung. În timp ce o bară proteică ocazională sau un shake pot fi de ajutor după un antrenament, mai ales atunci când alergați la timp, este important să mențineți și o dietă echilibrată de alimente întregi.
Potrivit unui studiu din iunie 2018 publicat în Nutrition Review , consumul de pudră proteică cu mese este mai eficient în promovarea masei corpului slab, precum și la reducerea grăsimilor, decât consumul de pulberi proteice între mese sau sub formă de gustări.
De fapt, consumul de pudră proteică între mese a fost asociat efectiv cu creșterea în greutate. Acesta este un alt motiv pentru care calendarul mesei după și înainte de antrenament este important și ar trebui să fie adaptat la obiectivele tale.
Cel mai bun moment pentru a mânca bare de proteine sau shake-uri este probabil înainte sau după antrenamente, mai ales dacă sperați să vă stimulați aportul de proteine și să câștigați masa musculară. Dacă sunteți culturist sau pur și simplu sperați să câștigați masa musculară, barele de proteine și shake-urile pot fi gustări utile între antrenamente și mese.
Dacă încercați să slăbești, cu toate acestea, cel mai bun moment pentru a mânca bare de proteine sau agități este ca un înlocuitor ocazional al mesei pentru micul dejun sau prânz. Astfel puteți reduce caloriile, menținând în același timp un aport ridicat de proteine.
Suplimente de proteine înainte de culcare
În cele din urmă, unele cercetări sugerează că consumul unei mici gustări proteice înainte de culcare poate fi benefic. Este posibil să vă ajute să vă alimentați mușchii peste noapte, să stimulați recuperarea și creșterea și să vă îmbunătățiți metabolismul dimineața.
Într-un mic studiu din ianuarie 2014 publicat în British Journal of Nutrition cu 11 participanți, cercetătorii au descoperit că consumul de proteine sau carbohidrați noaptea (în special, proteine din zer sau cazeină) a crescut energia de odihnă dimineața la bărbații tineri activi. De asemenea, le-a îmbunătățit metabolismul.
Un alt studiu din martie 2019 publicat în Frontiers in Nutrition a constatat că consumul de proteine înainte de culcare a stimulat sinteza proteinelor musculare peste noapte, ceea ce a dus la creșterea musculară. Pe scurt, dacă sperați să vă creșteți aportul de proteine și să vă construiți mușchi, consumul de o cantitate de proteine înainte de culcare poate fi util.
Cheia este să vă concentrați pe proteine sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta este motivul pentru care cel mai bun moment pentru a mânca bare de proteine noaptea poate fi o oră sau două înainte de culcare, oferindu-vă o cantitate mare de proteine, dar săracă în grăsimi. Și atâta timp cât îți echilibrezi barele de proteine și se agită cu mâncăruri alimentare complete, întregi, vei vedea probabil rezultatele unui aport mai mare de proteine în ceea ce privește energia, metabolismul și puterea musculară.
