Etanșeitatea mușchilor atașați și în jurul coliviei tale și în jurul tău îți poate afecta capacitatea de a respira eficient. Întinde mușchii din cușca ta prin exerciții de respirație, exerciții de îndoire înapoi și întinderi îndoite înainte.
Cușca ta are două seturi majore de straturi musculare: intercostalele externe și interne. Intercostalii externi ridică-ți cusca și crește volumul pulmonar. Interostalele interne ajută la deprimarea cuștii și ajută la exhalațiile forțate.
Practicând respirația profundă, deschiderea pieptului și întinderea spatelui, flexibilitatea coliviei tale poate îmbunătăți.
1. Respirație în trei părți
Efectuați întinderea coastelor de respirație, cum ar fi respirația în trei părți, pentru a îmbunătăți mobilitatea coastelor. Stai într-o poziție confortabilă și observă fluxul de respirație în interiorul și în afara corpului tău. Aduceți o mână la stomac și începeți să vă adânciți respirația. Observați cum burta se extinde pe măsură ce inspirați, în timp ce burta se scufundă în expirație.
Mutați-vă mâna spre cușca și simțiți-vă coastele care se extind și se contractă lateral pe măsură ce inspirați și expirați. Puneți mâna chiar deasupra inimii și simțiți fiecare inhalare ridicând această zonă a corpului. Încurajați aceste trei mișcări pe fiecare respirație profundă începând cu burta, mișcându-vă prin coaste și inimă. Repetați timp de cinci până la 10 respirații.
2. pisică / vacă
Mișcați-vă de pisică / vacă de cinci până la 10 ori pentru a vă încălzi mușchii coloanei vertebrale și a coliviei coastei. Îngenuncheați-vă pe toți patru folosind o saltea de yoga pentru a vă amortiza genunchii. Apăsați palmele plane pe covoraș, ținând mâinile la distanță de umeri și genunchii la distanță.
Inhalează și urmărește-ți privirea încet până la tavan în timp ce te arcuiești pe spate, aruncându-ți burtica și răspândind umerii larg. Exhalează și urmărește-ți treptat privirea spre burtica, rotunjindu-ți spatele și trageți osul cozii pe măsură ce mușchii spatelui se întind.
3. Poziția podului
Intinde-te pe spatele tău pentru poza, folosind un covor de yoga pentru amortizare și tracțiune. Îndoaie genunchii, aducându-ți picioarele goale cât mai aproape de șolduri, păstrându-le la distanță de șold. Țineți un bloc de yoga între genunchi pentru a ajuta la menținerea alinierii. Dacă este necesar, așezați o pătură groasă sub umeri.
Odihnește-ți brațele de-a lungul părților. Inhalezi, apăsându-te în tălpile picioarelor și brațelor în timp ce ridici pelvisul de pe podea. Apăsați umerii în covoraș în timp ce vă ridicați cușca pe fiecare inhale. Rămâneți în poziție timp de cinci respirații, apoi coborâți treptat înapoi la covoraș.
4. Îndoirea din cap până la genunchi
Așezați-vă pe covorașul de yoga cu o pernă sub marginea oaselor așezate pentru a face îndoirea capului până la genunchi. Îndoaie genunchiul drept, aducând talpa piciorului drept în coapsa stângă. Inhalați, atingând brațele deasupra, apoi pliați peste piciorul stâng, aducând fruntea în jos spre genunchiul stâng.
Țineți mai multe respirații, simțind o întindere de-a lungul coliviei spatelui. Întindeți partea cuștii rotind rotunjirea torsului spre interior și atingând brațul drept deasupra capului. Repetați pe ambele părți.
