Indiferent dacă încercați să tonificați, să slăbiți sau să rămâneți pur și simplu sănătoși, există un smoothie pentru asta. Deoarece sunt atât de personalizabile, puteți ajusta ingredientele și dimensiunile porțiilor din smoothie-urile dvs. pentru a ajuta la atingerea unei game variate de obiective de sănătate, acestea putând fi o parte cheie a unei diete sănătoase. Nici un fel de mâncare - inclusiv smoothie-urile - este glonțul magic pentru sănătate și totuși, va trebui să urmați o dietă echilibrată pentru cele mai bune rezultate pe termen lung, mai degrabă decât să urmați o dietă moft care să includă prea multe smoothie-uri.
Beneficiile smoothie-urilor pe o dietă
Smoothies sunt un plus convenabil și sănătos la o dietă. Sunt o modalitate excelentă de a-ți crește aportul de proteine și de a obține mai multe fructe și legume în dieta ta - și de a „ascunde” legumele dacă nu îți plac gustul singur. Puteți să înghețați smoothie-urile înainte de timp și să vă bucurați de ele din timp, așa că nu sunteți obligat să atingeți mașina de vânzare sau distribuitorul în zilele în care nu aveți timp pentru o masă de relaxare. În plus, sunt complet personalizabile pentru a se potrivi cu preferințele tale alimentare și pentru a preveni plictiseala. Și pentru că puteți mări dimensiunea porțiunii în sus sau în jos - și puteți adăuga sau omite ingrediente bogate în calorii - puteți încadra smoothie-urile în orice dietă de dimensiuni.
Cu toate acestea, pentru a-ți atinge obiectivele, va trebui să urmezi o dietă adaptată obiectivelor tale individuale de fitness. Dacă faceți dieta pentru a pierde în greutate, asta înseamnă că mâncați cu 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât ardeți în fiecare zi, așa că veți putea să ardeți 3.500 până la 7.000 de calorii în plus săptămânal - suficient pentru a pierde 1 - 2 kilograme.
Include verzi sănătoase și fructe de pădure
Faceți smoothie-uri prietenoase cu dietă cu o mulțime de legume verzi, împreună cu opțiuni de fructe cu mai puține calorii, precum fructele de pădure. Boabele sunt de obicei mai scăzute în zahăr și calorii decât alte fructe - o cană de căpșuni feliate sau afine întregi, de exemplu, are aproximativ 50 de calorii, în timp ce o ceașcă de ananas are 84 de calorii. Fructele de pădure sunt, de asemenea, bogate în fibre - căpșunele oferă 13% din valoarea zilnică pe cană, în timp ce afine furnizează 18%. Chiar dacă nu ați făcut alte modificări în alimentația dvs., obținerea a 30 de grame de fibre zilnic este suficientă pentru a vă ajuta să slăbiți, a raportat un studiu analize de medicină internă din 2015.
Verdele frunze furnizează, de asemenea, o cantitate mică de fibre pentru pierderea în greutate: 2 și 3 la sută din valoarea zilnică per cană de spanac și kale, respectiv 6% din valoarea zilnică pentru colard. Mai important, îți îmbracă smoothie-ul fără multe calorii. O ceașcă de verdeață are aproximativ 10 calorii, o cantitate neglijabilă chiar și într-o dietă extrem de restrictivă de 1.200 de calorii.
Accelerează-ți aportul de proteine
Adăugați proteine în smoothie-urile dvs. pentru a vă ajuta să obțineți la maxim din dieta dvs. Proteina este un element nutritiv cheie pentru pierderea în greutate; necesită mai multă energie pentru a digera decât grăsimile și carbohidrații, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii descompunând mâncarea și, de asemenea, crește satisfacția mesei pentru a reduce foamea. Praful de proteine - inclusiv zerul, soia, cazeina sau orezul brun - vă pot stimula aportul de proteine, dar nu trebuie să vă extrageți pentru suplimente dacă nu doriți. O porție de 4 uncii de brânză de vată, de exemplu, adaugă 13 grame de proteine la smoothie-ul tău, o felie de 3 uncii de tofu de mătase adaugă 4 grame, iar un recipient de 6 uncii de iaurt grecesc adaugă 17 grame. Verdele cu frunze abundente în smoothie-urile tale contribuie, de asemenea, la cantități mici de proteine; fiecare cană de spanac, gulere sau varză conține aproximativ 1 gram de proteine.
Îngroșă-ți smoothie-ul pentru sățietate
Când vine vorba de sățietate din smoothie-urile tale, textura contează. Un studiu, publicat în PLoS One în 2014, a constatat că persoanele care beau dimineața un smoothie ușor îngroșat au mâncat mai puțin pentru prânz decât cei care beau un smoothie obișnuit. Spalati-va smoothie-urile cu seminte de in si chia pentru a va imbunatati satisfactia. Ambele semințe conțin fibre solubile, care formează un gel atunci când se combină cu apa, făcând smoothie-ul dvs. mai gros și mai cremos. De asemenea, au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 - grăsimi de combatere a bolilor de inimă de care ai nevoie în cadrul dietei tale - și furnizează fibre și proteine pentru a te menține plin. O lingură de semințe de in, de exemplu, are 2 grame de fibre și 1 gram de proteine; o jumătate de uncie de semințe de chia are 5 grame de fibre și 3 grame de proteine.
Experimentați cu diferite metode de amestecare pentru a vă face și smoothie-ul mai gros. Încercați să adăugați jumătate din fructele dvs. congelate atunci când smoothie-ul este deja parțial amestecat - veți obține câteva bucăți mici de fructe, care vă pot face smoothie-ul „mai mestecat”. Sau adăugați o mână de cuburi de gheață pentru a obține un smoothie mai gros și mai rece, fără a adăuga calorii în plus.
Adăugați aromele scăzute de calorii
Condimentează-ți smoothie-ul și adaugă varietate cu condimente scăzute de calorii. Anumite condimente și adaosuri vă pot ajuta să preveniți plictiseala, iar acestea oferă un plus de aromă băuturii, astfel încât nu trebuie să apelați la adăugări zaharoase sau grase. Obțineți soluția de ciocolată, de exemplu, adăugând o lingură de pudră de cacao în smoothie-ul dvs. - are doar 11 calorii. Pudra de cacao oferă și câteva beneficii nutriționale; furnizează 8% din valoarea zilnică pentru fibre, oferă cantități mici de minerale precum manganul și cuprul și este ambalat cu antioxidanți benefici.
Adăugarea de scorțișoară în smoothie-ul tău poate crea, de asemenea, iluzia de mai multă dulceață, fără a adăuga o cantitate semnificativă de calorii. Sau condimentează un smoothie cu un vârf de cayenne sau piper roșu picant; s-ar putea să vă ajute la reducerea poftei de mâncare, a menționat un studiu publicat în Fiziologie și Comportament în 2011.
Smoothies de dietă de încercat
Începeți-vă ziua cu un smoothie pentru micul dejun verde potrivit pentru dieta. Pur și simplu, amestecați laptele nefipat, 1 cană de spanac tocat, tulpinile eliminate; o cană de fructe înghețate; și o lingură de semințe de in pentru un smoothie cu 180 de calorii. Pe măsură ce te obișnuiești cu gustul smoothie-urilor verzi, încearcă să mărești cantitatea de verdeață frunze la 2 sau 3 căni și să te duci la verdeață cu un gust mai puternic, precum kale. Creșteți smoothie-ul mai gros prin adăugarea unei linguri suplimentare de semințe de in, sau obțineți mai multe proteine adăugând iaurt grecesc sau o lingură de pudră proteică.
Încercați smoothie-urile inspirate de desert pentru a vă ajuta să vă satisfaceți dintele dulce, fără a vă rupe dieta. Un amestec de lapte de migdale cu aromă de vanilie, o cană de merișoare congelate, o lingură de semințe de in, o linguriță de scorțișoară și câteva picături de stevia lichid se amestecă într-un smoothie de „afine”, care are aproximativ 175 de calorii. Pentru o răsucire de citrice, adăugați câteva picături de extract de portocale sau puțină coajă de portocală. O cană de lapte de migdale vanilate amestecată cu o banană înghețată mică, o mână de spanac și un vârf de scorțișoară face un smoothie delicios de „pâine de banane” cu aproximativ 195 de calorii. Sau satisfaceți-ți pofta de ciocolată cu un smoothie obținut dintr-o ceașcă de lapte nefatat, căpșuni congelate, pudră de cacao și fulgi de ardei roșu pentru un smoothie „ciocolată acoperită cu ciocolată”, care este bogat în antioxidanți și furnizează aproximativ 150 de calorii.
Crearea unei diete echilibrate
În timp ce smoothie-urile vă pot ajuta să obțineți mai mulți nutrienți și să contribuiți la un plan alimentar sănătos, mesele dvs. nu ar trebui să se învârtă în jurul consumului de smoothie-uri toată ziua ca înlocuitor pentru mesele dvs. Un plan de dietă bazat exclusiv sau puternic pe smoothie-uri, pentru excluderea altor alimente sănătoase, contează ca o dietă moft, potrivit Universității din Wisconsin. În timp ce bea smoothie-uri pentru fiecare masă te-ar putea permite teoretic să slăbești - atâta timp cât creezi un deficit caloric - nu vei dezvolta abilitățile de gătit și aprecierea pentru alimentele sănătoase de care ai nevoie pentru succesul pe termen lung. Odată ce plecați din dieta cu smoothie-uri - pe care o veți face, pentru că nu este sustenabilă - aveți mai multe șanse să vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare și să redobândiți greutatea.
În schimb, folosiți smoothie-uri ca parte a unei diete bine echilibrate. Dacă vă bucurați de un smoothie de mers la dispoziție pentru micul dejun, încercați o salată de spanac cu somon sau un sandwich de curcan, salată de roșii și pâine cu cereale integrale pentru prânz, apoi niște ton la grătar, quinoa și legume prăjite pentru cină. Sau dacă mergi un smoothie de umplere la ora prânzului, asigură-te că ai un mic dejun sănătos - ca ouăle cramponate cu legume, sau ovăz cu fructe - și o masă obișnuită sănătoasă, precum o prajitură de pui, pentru cină.
Dacă vă îngrijorează că vă bazați prea mult pe smoothie-uri pentru pierderea în greutate, consultați un profesionist în nutriție, care vă poate ajuta să dezvoltați un plan de masă de slăbit care să se potrivească gusturilor, abilității de gătit și orarului.
