Puteți obține imediat câteva rezultate de haltere și altele în doar câteva zile. Asta pentru că haltereul îți afectează corpul în două moduri - imediat și întârziat. Înțelegerea acestor două efecte te va ajuta să obții multe beneficii ale exercițiului de rezistență.
Bacsis
Exercițiile de rezistență, cum ar fi halterele, au un efect imediat asupra sintezei proteice musculare, conform lucrării din iunie 2015 în Medicina sportivă . Veți experimenta rezultate de ridicare în greutate în câteva ore, dar dimensiunea acestor creșteri depinde de nivelul dvs. actual de fitness. Interesant este că persoanele mai puțin potrivite prezintă schimbări mai mari.
: Cum să începeți cu haltere
Cunoaște efectele imediate
Haltere are multe efecte imediate. De exemplu, autorii unui articol din februarie 2017 în Sport, exerciții și psihologie a performanței au arătat că un singur exercitiu de rezistență a îmbunătățit percepția corporală la 42 de sportivi pregătiți.
Mulți dintre bărbații testați s-au simțit mai musculos și mai puțin grași după ce au făcut eforturi fizice. Aceste efecte au dispărut într-o zi, dar cercetătorii consideră că aceste beneficii percepute ar putea face mai multe șanse ca oamenii să se rezolve din nou.
Haltere îți îmbunătățește, de asemenea, starea de spirit. De fapt, scriitorii unui raport din noiembrie 2015 din Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry au arătat că exercițiile de rezistență pot ajuta adulții în vârstă să lupte împotriva depresiei. Persoanele depresive manifestă adesea o lipsă de motivație, astfel încât combaterea depresiei ar trebui să crească și motivația.
Astfel, puteți utiliza efectele imediate ale haltereului pentru a depăși barierele de exercițiu cu care vă veți confrunta probabil pe măsură ce rutina dvs. de antrenament progresează de-a lungul anilor. Aceste bariere includ să nu-i placă exercițiile fizice, potrivit unui articol din Ridgeview Medical Center.
Dacă aveți un sentiment de realizare - cum ar fi să vă simțiți mai mușchi și mai puțin grăsimi - după exercițiu vă va ajuta să vă motivați să vă respectați planul de exerciții.
: 10 motive pentru a scăpa de gimnastică pentru antrenamente la domiciliu
Cunoaște efectele întârziate
Mulți oameni își doresc efectele întârziate ale haltereului, precum câștigarea masei musculare. Autorii unei lucrări din decembrie 2012 în Medicina Intervențională și Știința Aplicată au analizat cronologia pentru hipertrofie la șapte bărbați.
Șase luni de apăsări pe bancă au crescut dimensiunea musculară majoră a pectoralului într-o săptămână, au crescut dimensiunea mușchilor triceps brachii în decurs de cinci săptămâni și nu au avut efect asupra dimensiunii musculare a bicepilor brachii .
Cu toate acestea, aceste efecte întârziate se reduc mai puțin. Scriitorii unui articol din aprilie 2013 din European Journal of Applied Physiology au testat 14 bărbați neinstruiți timp de șase luni și au arătat că majoritatea câștigurilor se întâmplă în primele șase săptămâni de antrenament. Instructorii se referă la acest fenomen ca efect de adaptare . Adică, mușchii tăi vor fi treptat mai puternici, ca răspuns la provocări repetate.
Din fericire, puteți depăși cu ușurință efectul de adaptare, care se întâmplă în cele din urmă într-o perioadă extinsă de ridicare a greutății. Scriitorul unui articol din august 2015 al Academiei Naționale de Medicină Sportivă vă arată cum să depășiți adaptarea și să construiți mușchi.
Autorul subliniază menținerea antrenamentului provocator și proaspăt. Ei recomandă utilizarea greutăților mari și efectuarea repetărilor scăzute. Cel mai important, ei sugerează să adăugați treptat greutate și să vă faceți constant antrenamentul.
: Adaptări anaerobe de antrenament
Păstrează-ți rezultatele haltereului
Pacienții cu paturi manifestă adesea atrofie într-o săptămână, potrivit unui raport din octombrie 2016 în diabet . Acești cercetători au testat 10 bărbați sănătoși și au arătat că odihna la pat a declanșat și simptomele diabetului.
De aceea este important să vă faceți în mod constant antrenamentul. Autorii unei revizii din noiembrie 2016 în Medicina Sportului descriu o relație doză-răspuns între ridicarea greutății și creșterea mușchilor. A lucra de trei ori pe săptămână provoacă mai multă hipertrofie decât a lucra o dată pe săptămână.
Cu toate acestea, la un moment dat, curba doză-răspuns este dezactivată. De exemplu, ridicarea greutăților în fiecare zi poate provoca suprasolicitare . Printre simptomele răsturnării se numără riscul crescut de vătămare și scăderea performanței, potrivit unui articol din iunie 2017 al Consiliului American privind exercițiile fizice.
Scriitorul unei lucrări din august 2016 în Medicina Sportului descrie cum să evitați suprasolicitarea și maximizarea hipertrofiei. Autorul recomandă punerea la distanțe între șase și 24 de ore între antrenamente. De asemenea, sugerează adăugarea antrenamentului aerobic - mai ales ciclismul - la rutina ta de ridicare a greutății.
