Câte calorii ai nevoie pentru a rămâne la greutatea actuală depinde de o mulțime de factori. Dacă, de exemplu, doriți să știți numărul de calorii pentru a menține 135 de kilograme, acest număr va depinde nu numai de greutatea dvs., ci și de înălțimea, sexul, vârsta și nivelul de activitate.
Bacsis
Majoritatea adulților trebuie să mănânce între 1.600 și 3.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală, în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americani. Numărul de calorii pe care îl consumi nu ar trebui să fie singura ta preocupare - ar trebui să iei în considerare și calitatea mâncării pe care o consumi.
Calorii pentru menținerea a 135 de lire sterline
Nu există un număr unic de calorii pe care oamenii trebuie să le mănânce în fiecare zi. Indiferent de greutatea dvs. actuală, există formule disponibile pentru a vă face o idee despre câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Un astfel de instrument este calculatorul de calorii al Clinicii Mayo.
Deci, dacă căutați numărul de calorii pentru a menține 135 de kilograme, cât de mult ar trebui să mâncați poate varia ușor în funcție de vârstă și sex. De exemplu, dacă sunteți o femeie în vârstă de 40 de ani, înaltă de 5 inci de 7 inci, care este moderat activă și cântăriți 135 de kilograme, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de aproximativ 1.800 de calorii - folosind calculatorul Mayo Clinic. Acest număr crește pe măsură ce nivelul activității dvs. crește.
Modificările mici în greutate nu modifică prea mult numerele. Dacă femeia în vârstă de 40 de ani, în exemplu, a pierdut 5 kilograme, aportul ei zilnic de calorii pentru a menține 130 de kilograme rămâne la fel. Acest aport este de 1.800 de calorii pentru cei care sunt oarecum activi și 2.250 de calorii pentru cei care sunt foarte activi.
Calorii și pierderea în greutate
După ce ați răspuns la întrebarea „Care sunt caloriile mele de întreținere?” puteți determina câte calorii puteți tăia în siguranță. Trebuie să mănânci aproximativ 3.500 de calorii în plus față de nevoile zilnice de calorii pentru a câștiga 1 kilogram, potrivit Clinicii Mayo. Dacă doriți să pierdeți 1 kilogram, va trebui să reduceți aproximativ 3.500 de calorii. Dar nu vrei să tai prea multe calorii.
Pierderea de la 1 la 2 kilograme pe săptămână este considerată sigură, potrivit Harvard Health Publishing. Pentru a atinge acest obiectiv, va trebui să reduceți aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, femeile nu ar trebui să mănânce niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să treacă niciodată sub 1.500 de calorii pe zi, decât dacă sunt sub supraveghere medicală. O dietă prea scăzută de calorii poate duce la deficiențe de nutrienți, printre alte probleme de sănătate.
Nu este vorba doar de calorii
Atunci când aveți în vedere numărul dvs. ideal de calorii pentru a mânca, trebuie să rețineți că greutatea dvs. depinde de câțiva alți factori. Calitatea mâncării dvs. face o mare diferență. Clinica Mayo sugerează că o modalitate de a reduce consumul de energie este să mănânci mai multe alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.
Clinica Mayo împărtășește câteva sfaturi pentru a începe planul tău de pierdere în greutate:
- Mâncați cel puțin patru porții de legume și trei porții de fructe în fiecare zi.
- În loc de cereale rafinate, mâncați cereale integrale.
- Folosiți cantități modeste de grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, uleiuri vegetale, avocado, nuci și unturi și uleiuri de nuci.
- Mergeți ușor pe zahăr.
- Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și păsări de curte în cantități limitate.
Clinica Mayo mai spune că adăugarea la exerciții fizice te va ajuta să slăbești și să o ții. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă adulților să obțină două ore și 30 de minute de activitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, în fiecare săptămână. Adică aproximativ 22 de minute pe zi. Concentrându-vă pe consumul de alimente nutritive și mișcarea mai multă, mai degrabă decât pe numărul de calorii pe care îl consumi, vei găsi mai ușor să faci schimbări sănătoase care durează o viață.
