Fructele sunt unul dintre cele mai populare tipuri de alimente consumate în America. Deși beneficiile fructelor bogate în antioxidanți precum fructele de pădure sunt bine cunoscute, fructele consumate în mod obișnuit, precum perele, mărul și banana, au și multe beneficii nutritive. Ghidul dietetic pentru americani recomandă consumul de fructe zilnic, deoarece aceste alimente sunt surse bune de vitamine, minerale și antioxidanți.
Valoarea nutrițională a merelor
Există o varietate de mere diferite produse în întreaga lume. Deși probabil că sunteți cel mai cunoscut cu tipurile populare de mere precum Red Delicious, Golden Delicious, Granny Smith și Fuji, majoritatea oamenilor au încercat o varietate de alte tipuri de mere, inclusiv Honeycrisp, Macoun, Cortland, Cripps Pink și Gala, în funcție de unde traiesti.
Mărul mediu Red Delicious poate varia în dimensiuni de la 158 la 260 de grame, în timp ce mărul mediu Granny Smith variază între 144 și 206 grame. Conform USDA, un măr tipic de 200 de grame este de obicei în jur de 117 calorii, cu aproximativ 0, 4 grame de grăsime, 0, 75 grame de proteine și aproximativ 28 de grame de carbohidrați. Aproximativ 10 grame din acești carbohidrați sunt zaharuri. Într-un măr de 200 de grame Granny Smith, puteți găsi:
- 5, 6 grame de fibre
- 6% din valoarea zilnică (DV) pentru potasiu
- 6% din TV pentru vitamina A
- 6% din TV pentru vitamina K
- 6% din DV pentru cupru
Merele conțin, de asemenea, cantități mici (între 1 și 4 la sută) din majoritatea celorlalte vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina A, vitamine din complexul B, fosfor, fier și magneziu. Deși există diferite tipuri de mere, diferențele lor nutritive sunt minime. De exemplu, valorile nutriționale pentru Granny Smith și Red Delicious diferă doar cu un singur procent cel mult.
Valoarea nutrițională a perelor
La fel ca merele, perele vin într-o varietate de tipuri diferite. Acestea au aproximativ aceeași dimensiune ca merele, cu o pere medie care variază între 140 și 230 de grame. Perele intră într-o serie de soiuri, la fel ca merele.
La fel cum n-ai spune că un Red Delicious are o aromă sau o textură similare cu o bunică Smith, nu ai compara pereta medie cu o pere asiatică. Conform USDA, în 200 de grame din perele dvs. medie, veți găsi 114 calorii, 0, 2 grame de grăsime, 0, 8 grame de proteine și aproximativ 30 de grame de carbohidrați. Mai mult de jumătate din aceasta (aproximativ 20 de grame) sunt zaharuri. Într-o pere de 200 de grame , veți găsi:
- 6, 2 grame de fibre
- 18 la sută din DV pentru cupru
- 10% din DV pentru vitamina C
- 8% din DV pentru vitamina K
Perele conțin, de asemenea, o cantitate mică (între 1 și 4 la sută) dintr-o varietate de alți nutrienți, inclusiv calciu, fier, potasiu, magneziu, fosfor, mangan, vitamine din complexul B, vitamina E.
Spre deosebire de mere, diferențele dintre pere pot fi mult mai extreme. Perele asiatice au mai puține calorii decât media ta, cu 84 de calorii la 200 grame pere. În timp ce perele asiatice au aproximativ aceeași cantitate de grăsimi și proteine, ele au doar 21, 4 grame de carbohidrați la 200 de grame pere. Această cantitate conține mai multe fibre (7, 2 grame) și mai puțin zahăr (14, 2 grame) în comparație cu perele dvs. medii. O pere asiatică de 200 de grame are:
- 6% din TV pentru potasiu
- 12% din DV pentru cupru
- 6 la sută din DV pentru mangan
- 8% din DV pentru vitamina C
- 8% din DV pentru vitamina K
Perele asiatice conțin, de asemenea, cantități mici (între 1 și 4 la sută) de alți nutrienți, inclusiv magneziu, fosfor, vitamine din complexul B și vitamina E.
Valoarea nutrițională a bananelor
Bananele au cele mai multe calorii și macronutrienți în comparație cu mere și pere. Conform USDA, există 178 de calorii într-o banană de 200 de grame, cu 0, 6 grame de grăsime, 2, 2 grame de proteine și 45, 6 grame de carbohidrați. Din acești carbohidrați, 14, 4 grame sunt zaharuri și 5, 2 grame provin din fibre. În 200 de grame de banană, veți găsi:
- 16% din TV pentru potasiu,
- 12 la sută din DV pentru magneziu
- 18 la sută din DV pentru cupru
- 24 la sută din DV pentru mangan
- 20% din DV pentru vitamina C
- 6% din TV pentru tiamina (vitamina B1)
- 12% din TV pentru riboflavina (vitamina B2)
- 8% din TV pentru niacină (vitamina B3)
- 14% din TV pentru vitamina B5
- 44% din TV pentru vitamina B6
- 10% din DV pentru folat (vitamina B9)
De asemenea, bananele conțin cantități mici (între 1 și 4 la sută) de alți nutrienți, inclusiv vitamina E, vitamina A, seleniu, zinc, fosfor și fier. Față de pere și mere, bananele au cele mai multe vitamine și minerale.
Potrivit unui studiu din mai 2014 din Jurnalul de nutriție, bananele au și ele
În esență, aceasta înseamnă că o banană mare și o jumătate de măr sau pere ar putea permite cu ușurință să vă satisfaceți consumul recomandat zilnic de fructe. Sucurile, smoothie-urile, conservele și fructele uscate pot contribui la consumul zilnic de fructe. Cu toate acestea, fructele proaspete sunt considerate cele mai sănătoase, deoarece sunt bogate în fibre și nu au adaos de zaharuri. Conform unui publicație din mai 2014 din Nutrition Journal, fructele întregi pot conține, de asemenea, mai mulți antioxidanți decât fructele gătite sau conservate.
