Te simți prins pe banda de rulare făcând aceeași rutină în fiecare zi? Sau poate că banda de alergare este doar colectarea prafului. Nu te teme! Nu va trebui să te agoni în plictiseală încă o oră pe banda de alergare. Amplificați-vă sesiunile de rulare cu acest circuit! Vei folosi fiecare grup de mușchi și se poate face între sprinturi, la mijlocul alergării sau pe cont propriu. Vă veți simți energizat și, în cele din urmă, veți bate albastrul de alergare. Pregătiți-vă să vă distrați în timp ce tonifiați și vă întăriți întregul corp!
Te simți prins pe banda de rulare făcând aceeași rutină în fiecare zi? Sau poate că banda de alergare este doar colectarea prafului. Nu te teme! Nu va trebui să te agoni în plictiseală încă o oră pe banda de alergare. Amplificați-vă sesiunile de rulare cu acest circuit! Vei folosi fiecare grup de mușchi și se poate face între sprinturi, la mijlocul alergării sau pe cont propriu. Vă veți simți energizat și, în cele din urmă, veți bate albastrul de alergare. Pregătiți-vă să vă distrați în timp ce tonifiați și vă întăriți întregul corp!
1. Sprinturi de alergare de la mașină
Această mișcare va împinge limitele quads și glute, consolidându-ți picioarele, crescând totodată viteza de rulare. Aceasta este o mișcare grea, dar o puteți face! CUM S-O FACE: Începeți cu banda de rulare oprită. Așezați-vă mâinile cu lățimea umărului de pe mânerele din față, aplecați-vă și împingeți centura cu picioarele, alergând cât de repede puteți ca și cum ați sprint pe o pistă. Asigurați-vă că forța pe care o generați grăbește banda de alergare. Stai pe vârful degetelor, sprintează 10 secunde și odihnește-te 30 de secunde. Repetați pentru șapte seturi.
Această mișcare va împinge limitele quads și glute, consolidându-ți picioarele, crescând totodată viteza de rulare. Aceasta este o mișcare grea, dar o puteți face! CUM S-O FACE: Începeți cu banda de rulare oprită. Așezați-vă mâinile cu lățimea umărului de pe mânerele din față, aplecați-vă și împingeți centura cu picioarele, alergând cât de repede puteți ca și cum ați sprint pe o pistă. Asigurați-vă că forța pe care o generați grăbește banda de alergare. Stai pe vârful degetelor, sprintează 10 secunde și odihnește-te 30 de secunde. Repetați pentru șapte seturi.
2. Inclinați Lunges
Prajiturile sunt minunate pentru tonifierea picioarelor. Și dacă nu aveți spațiu pentru mersul pe jos, folosiți banda de alergare. Pentru siguranță, asigurați-vă că vă țineți de balustradă și păstrați cravata de siguranță tăiată pe hainele voastre. CUM S-O FACE: Începeți cu banda de alergare cu o înclinare de 7 la sută care depășește 1, 1 km / h și ajustați-vă în funcție de nivelul dvs. de fitness. Înclinați-vă înainte, împingeți-vă călcâiul din față și alternați picioarele în timp ce continuați să faceți pulmonare în timp ce centura se mișcă. Ambele picioare ar trebui să fie îndreptate drept înainte cu miezul strâns și umerii relaxați. Repetați trei seturi de 45 de secunde.
Prajiturile sunt minunate pentru tonifierea picioarelor. Și dacă nu aveți spațiu pentru mersul pe jos, folosiți banda de alergare. Pentru siguranță, asigurați-vă că vă țineți de balustradă și păstrați cravata de siguranță tăiată pe hainele voastre. CUM S-O FACE: Începeți cu banda de alergare cu o înclinare de 7 la sută care depășește 1, 1 km / h și ajustați-vă în funcție de nivelul dvs. de fitness. Înclinați-vă înainte, împingeți-vă călcâiul din față și alternați picioarele în timp ce continuați să faceți pulmonare în timp ce centura se mișcă. Ambele picioare ar trebui să fie îndreptate drept înainte cu miezul strâns și umerii relaxați. Repetați trei seturi de 45 de secunde.
3. Plimbări push-up
Hai să bem armele alea! Plimbările împingătoare sunt o modalitate rapidă de a tăia umerii, brațele și pieptul. CUM SE FACE: începeți cu banda de rulare setată la 1 km / h (sau cu ce vă simțiți confortabil). Într-o poziție de împingere cu mâinile pe curea și picioarele pe sol, mergeți cu mâinile înainte. Țineți-vă miezul angajat, asigurându-vă că șoldurile rămân nemișcate și doar mâinile se mișcă. Ține-ți ochii pe centura în mișcare; după 45 de secunde, așezați-vă mâinile pe fiecare parte a benzii de alergare pentru a sări în siguranță. Repetați trei seturi de 45 de secunde.
Hai să bem armele alea! Plimbările împingătoare sunt o modalitate rapidă de a tăia umerii, brațele și pieptul. CUM SE FACE: începeți cu banda de rulare setată la 1 km / h (sau cu ce vă simțiți confortabil). Într-o poziție de împingere cu mâinile pe curea și picioarele pe sol, mergeți cu mâinile înainte. Țineți-vă miezul angajat, asigurându-vă că șoldurile rămân nemișcate și doar mâinile se mișcă. Ține-ți ochii pe centura în mișcare; după 45 de secunde, așezați-vă mâinile pe fiecare parte a benzii de alergare pentru a sări în siguranță. Repetați trei seturi de 45 de secunde.
4. Scurgeri de triceps
Nu este nevoie să părăsiți banda de alergare pentru a obține armele în ton! Acum că v-ați lucrat pieptul și brațele, haideți să țintim spatele brațelor cu gropi de triceps. CUM SE FACE: Pe marginea din spate a benzii de alergare, începeți cu mâinile aproape de șolduri și șoldurile dvs. aproape de banda de alergare. Indreapta-ti degetele spre picioare. Cu umerii la spate și gâtul neutri, scufundați corpul inferior în jos, astfel încât coatele să fie în conformitate cu încheieturile. Țineți-vă miezul angajat și repetați trei seturi de 15 repetări.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNu este nevoie să părăsiți banda de alergare pentru a obține armele în ton! Acum că v-ați lucrat pieptul și brațele, haideți să țintim spatele brațelor cu gropi de triceps. CUM SE FACE: Pe marginea din spate a benzii de alergare, începeți cu mâinile aproape de șolduri și șoldurile dvs. aproape de banda de alergare. Indreapta-ti degetele spre picioare. Cu umerii la spate și gâtul neutri, scufundați corpul inferior în jos, astfel încât coatele să fie în conformitate cu încheieturile. Țineți-vă miezul angajat și repetați trei seturi de 15 repetări.
5. Jog înapoi
Acum este timpul să lucrați hamstrings-urile alea! Vei merge lent înapoi pe banda de alergare, dar trebuie să atașezi cureaua de siguranță. CUM SĂ FACE: Setați banda de alergare la viteza cu care sunteți confortabil. Începeți cu 1, 5 mph și lucrați de acolo. Stând pe degetele de la picioare, cuplează-ți gluturile și ține-ți mâinile pe fiecare parte a șinelor. Ar trebui să simțiți că viței arde. Pentru a face acest lucru mai provocator, puteți seta înclinarea la 2 la sută și faceți mai rapid. Repetați trei seturi de 60 de secunde.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMAcum este timpul să lucrați hamstrings-urile alea! Vei merge lent înapoi pe banda de alergare, dar trebuie să atașezi cureaua de siguranță. CUM SĂ FACE: Setați banda de alergare la viteza cu care sunteți confortabil. Începeți cu 1, 5 mph și lucrați de acolo. Stând pe degetele de la picioare, cuplează-ți gluturile și ține-ți mâinile pe fiecare parte a șinelor. Ar trebui să simțiți că viței arde. Pentru a face acest lucru mai provocator, puteți seta înclinarea la 2 la sută și faceți mai rapid. Repetați trei seturi de 60 de secunde.
6. Galopii laterali
Mușchii de pe laturile picioarelor sunt foarte importanți pentru a se întări; ele nu numai că ajută la prevenirea rănilor, dar contribuie și la creșterea vitezei de rulare. CUM SĂ FACE: cu fața într-o parte a benzii de alergare, cu o mână pe bara în față și cu o mână pe șine, începeți să faceți galop în lateral. Picioarele tale trebuie să fie la distanță de șold. În timp ce galopează, picioarele se întâlnesc în aer. Aterizează cu picioarele depărtate. Începeți viteza la 2, 5 mph și ajustați-vă la un nivel care vă provoacă. Rotiți spre cealaltă parte după un minut. Începeți cu trei seturi de un minut pe parte pentru cele mai bune rezultate.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMMușchii de pe laturile picioarelor sunt foarte importanți pentru a se întări; ele nu numai că ajută la prevenirea rănilor, dar contribuie și la creșterea vitezei de rulare. CUM SĂ FACE: cu fața într-o parte a benzii de alergare, cu o mână pe bara în față și cu o mână pe șine, începeți să faceți galop în lateral. Picioarele tale trebuie să fie la distanță de șold. În timp ce galopează, picioarele se întâlnesc în aer. Aterizează cu picioarele depărtate. Începeți viteza la 2, 5 mph și ajustați-vă la un nivel care vă provoacă. Rotiți spre cealaltă parte după un minut. Începeți cu trei seturi de un minut pe parte pentru cele mai bune rezultate.
7. Tape de vârf
Această mișcare vă va ajuta agilitatea și va genera putere în picioare. În plus, frecvența cardiacă și arsurile calorii vă vor scurge! CUM SĂ FACE: stând pe pământ, cu marginea de jos a benzii de alergare, săriți și să atingeți un picior pe margine și să comutați picioarele. Păstrați-vă miezul puternic și mișcați brațele într-o parte pentru a vă echilibra. Concentrează-te pe aterizarea pe bilele picioarelor, învățând ușor înainte. Continuați săriți pentru trei seturi de 20 de repetări.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare vă va ajuta agilitatea și va genera putere în picioare. În plus, frecvența cardiacă și arsurile calorii vă vor scurge! CUM SĂ FACE: stând pe pământ, cu marginea de jos a benzii de alergare, săriți și să atingeți un picior pe margine și să comutați picioarele. Păstrați-vă miezul puternic și mișcați brațele într-o parte pentru un echilibru. Concentrează-te pe aterizarea pe bilele picioarelor, învățând ușor înainte. Continuați săriți pentru trei seturi de 20 de repetări.
8. Genunchii înalți
E timpul să apariți arsura! CUM SE FACE: alerga pe banda de alergare, conducând genunchii cât mai sus. Gândiți-vă să vă ridicați genunchii la nivelul taliei. Aterizând pe degetele de la picioare, conduceți-vă prin păturile voastre pentru a vă ridica picioarele în sus. Setați-vă viteza la 3, 4 mph sau mai mare și înclinația la 8% și concentrați-vă pe o formă bună, menținând viteza. Începeți cu trei seturi de 30 de secunde.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COME timpul să apariți arsura! CUM SE FACE: alerga pe banda de alergare, conducând genunchii cât mai sus. Gândiți-vă să vă ridicați genunchii la nivelul taliei. Aterizând pe degetele de la picioare, conduceți-vă prin păturile voastre pentru a vă ridica picioarele în sus. Setați-vă viteza la 3, 4 mph sau mai mare și înclinația la 8% și concentrați-vă pe o formă bună, menținând viteza. Începeți cu trei seturi de 30 de secunde.
9. Lunges de stabilitate
Deoarece lunges sunt atât de grozave pentru quads și nucleul dvs., este timpul pentru un alt set - de data aceasta cu o ușoară variație. CUM S-O FACI: Începând cu piciorul din spate pe banda de alergare, piciorul din față de pe banda de alergare și mâinile pe șolduri, alunecați în jos, asigurându-vă că genunchiul din față nu trece peste degetul din față. Împingeți prin călcâiul piciorului dvs. frontal pentru a vă ridica. Repetați trei seturi de 15 repetări pe fiecare picior.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDeoarece lunges sunt atât de grozave pentru quads și nucleul dvs., este timpul pentru un alt set - de data aceasta cu o ușoară variație. CUM S-O FACI: Începând cu piciorul din spate pe banda de alergare, piciorul frontal de pe banda de alergare și mâinile pe șolduri, alunecați în jos, asigurându-vă că genunchiul din față nu trece peste degetul din față. Împingeți prin călcâiul piciorului dvs. frontal pentru a vă ridica. Repetați trei seturi de 15 repetări pe fiecare picior.
10. Plank Toe Toers
Plimbările cu vârful de la picioare sunt perfecte pentru a vă provoca întregul corp și veți impresiona pe toți cei de la sală făcându-i. CUM SE FACE: Adăugați 0, 5 până la 1 km / h la viteza benzii de rulare și mențineți înclinația la 1%. Începeți cu corpul într-o poziție push-up, cu picioarele pe banda de alergare și cu mâinile pe sol. Mențineți-vă mâinile în linie cu umerii, spatele plat și miezul strâns. Încercați să vă mențineți picioarele drepte, rămânând pe degetele de la picioare și nu vă mișcați șoldurile. Mișcați-vă picioarele cu un centimetru la un moment dat, astfel încât doar vârfurile picioarelor să meargă înainte. Efectuați timp de trei seturi de 30 de secunde fiecare.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMPlimbările cu vârful de la picioare sunt perfecte pentru a vă provoca întregul corp și veți impresiona pe toți cei de la sală făcându-i. CUM SE FACE: Adăugați 0, 5 până la 1 km / h la viteza benzii de rulare și mențineți înclinația la 1%. Începeți cu corpul într-o poziție push-up, cu picioarele pe banda de alergare și cu mâinile pe sol. Mențineți-vă mâinile în linie cu umerii, spatele plat și miezul strâns. Încercați să vă mențineți picioarele drepte, rămânând pe degetele de la picioare și nu vă mișcați șoldurile. Mișcați-vă picioarele cu un centimetru la un moment dat, astfel încât doar vârfurile picioarelor să meargă înainte. Efectuați timp de trei seturi de 30 de secunde fiecare.
11. Push-Ups înclinați și declinați
Mușcați-vă mușchii pieptului și miezul, fie cu înclinare, fie prin declin. Push-up-urile înclinate vor fi mai ușoare; push-up-urile de declin sunt mai dificile. Dacă doriți să le faceți și mai dure, ridicați un picior de pe sol pentru a efectua apăsări cu un singur picior. CUM S-O FACI: În aceeași poziție de avansare în care te-ai aflat, opriți banda de alergare și efectuați trei seturi de 15 push-up-uri. Pentru avansuri înclinate, puneți mâinile pe banda de alergare și picioarele pe podea. Pentru push-up-uri de declin, faceți invers. Indiferent de ce alegeți, mențineți-vă miezul strâns și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMMușcați-vă mușchii pieptului și miezul, fie cu înclinare, fie prin declin. Push-up-urile înclinate vor fi mai ușoare; push-up-urile de declin sunt mai dificile. Dacă doriți să le faceți și mai dure, ridicați un picior de pe sol pentru a efectua apăsări cu un singur picior. CUM S-O FACI: În aceeași poziție de avansare în care te-ai aflat, opriți banda de alergare și efectuați trei seturi de 15 push-up-uri. Pentru avansuri înclinate, puneți mâinile pe banda de alergare și picioarele pe podea. Pentru push-up-uri de declin, faceți invers. Indiferent de ce alegeți, mențineți-vă miezul strâns și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
12. Side Squats
CUM SE FACE: Începând cu banda de alergare la 0, 5 mph sau mai mare, intrați în ghemuțul perfect. Faceți față laterală a benzii de alergare cu picioarele depărtate de șold, umeri la spate și gât în poziție neutră. Asigurându-vă că glutele dvs. sunt cuplate, pășește spre stânga (spre partea de sus a benzii de alergare) cu piciorul stâng, menținând piciorul orientat spre partea de rulare. Țineți-vă de șina laterală și atașați clema de siguranță a benzii de rulare la îmbrăcăminte. Comutați laturile, repetând trei seturi de 45 de secunde.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMCUM SE FACE: Începând cu banda de alergare la 0, 5 mph sau mai mare, intrați în ghemuțul perfect. Faceți față laterală a benzii de alergare cu picioarele depărtate de șold, umeri la spate și gât în poziție neutră. Asigurându-vă că glutele dvs. sunt cuplate, pășește spre stânga (spre partea de sus a benzii de alergare) cu piciorul stâng, menținând piciorul orientat spre partea de rulare. Țineți-vă de șina laterală și atașați clema de siguranță a benzii de rulare la îmbrăcăminte. Comutați laturile, repetând trei seturi de 45 de secunde.
13. Intindere cu hamstring
Scoateți banda de alergare și răciți-vă corpul după antrenament. CUM SE FACE: Puneți călcâiul pe una dintre șinele laterale de pe banda de rulare (dacă înălțimea este prea dificilă, așezați-vă piciorul pe capătul benzii de rulare). Fără a vă bloca genunchii, mențineți piciorul drept și ajungeți până la vârful degetului. Fii atent la respirația ta, asigurându-te că inhală profund și expiră complet. Efectuați două seturi de 30 de secunde pe picior.
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMScoateți banda de alergare și răciți-vă corpul după antrenament. CUM SE FACE: Puneți călcâiul pe una dintre șinele laterale de pe banda de rulare (dacă înălțimea este prea dificilă, așezați-vă piciorul pe capătul benzii de rulare). Fără a vă bloca genunchii, mențineți piciorul drept și ajungeți până la vârful degetului. Fii atent la respirația ta, asigurându-te că inhală profund și expiră complet. Efectuați două seturi de 30 de secunde pe picior.
Tu ce crezi?
Care sunt unele dintre exercițiile tale preferate de alergare? Încorporați în prezent aceste mișcări în rutina dvs.? A inspirat vreunul dintre ei idei pentru următorul antrenament? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
Credit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMCare sunt unele dintre exercițiile tale preferate de alergare? Încorporați în prezent aceste mișcări în rutina dvs.? A inspirat vreunul dintre ei idei pentru următorul antrenament? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
