Chinups și pullups sunt două dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor dorsi latissimus și a corpului superior. Ca în cazul oricărui exercițiu sau program de fitness, este important să consultați un medic înainte de a se implica în aceste exerciții. Frecvența la care ar trebui efectuate extragerile și chinup-urile depinde de obiectivele unui program dat.
Stabilirea obiectivelor
Chinups și pullups pot și trebuie integrați în nevoile și obiectivele generale ale rutinei dvs. de fitness. Ele pot fi efectuate în seturi de repetiții sau la eșec. Dacă obiectivul tău este să crești rezistența, atunci acestea pot fi realizate zilnic. Dacă obiectivul tău este să crești puterea, dimensiunea și / sau puterea, atunci este necesară cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de exercițiu. În ultimul caz, dacă luni, miercuri și vineri sunt zile de antrenament, atunci marți și joi sunt zilele de odihnă. Oricare ar fi rezultatele dorite, forma și tehnica corespunzătoare sunt esențiale.
Folosiți Forma corespunzătoare
Când palmele îți sunt îndreptate departe de corpul tău, este o atragere, iar când palmele sunt orientate spre corpul tău, este un chinup. Sunt vizate aceleași grupe musculare. Chinup-urile pun un accent mai mare pe mușchii pectorali și bicep, în timp ce pullup-urile îți lucrează mușchii lat. Poziția de pornire pentru ambele mișcări este de a atârna de bara cu brațele întinse complet. Această poziție este denumită moarta atârnată. Brațele tale vor fi la distanță aproximativă de umăr. Picioarele tale pot fi drepte, îndoite sau încrucișate. Încet și uniform trageți-vă în sus. După ce bărbia îți șterge bara, coboară încet și uniform înapoi în poziția de agățare a morții.
Obțineți ajutor
Inițial, este posibil să nu aveți puterea de a efectua atât de multe repetări doriți. Chinup-urile sunt, de obicei, mai ușor de efectuat decât smulgerile. Concentrarea pe chinups în timp ce continuați să construiți puterea poate fi de ajutor, dar tehnici precum pushups asistate pot fi, de asemenea, folosite pentru a vă crește capacitatea de a efectua pullups. Asistența poate fi sub formă de parteneri de exerciții umane sau mașini concepute în mod explicit pentru a ajuta la extragere. Continuați să mențineți o formă adecvată atunci când efectuați extrageri asistate. În timp, scade încet cantitatea de asistență și vei câștiga puterea necesară pentru a efectua extrageri neasistate.
Sfaturi și atenționări
Exersați forma și tehnica adecvată. Făcând acest lucru vizează mușchii adecvați și previne rănirile. Pentru a evita rănile, abțineți-vă de la sărituri sau lovituri atunci când faceți chinups sau pullups. Aceste exerciții pot fi exacerbate de condiții de preexistență, cum ar fi leziuni ale manșetei rotatorilor sau afectarea umărului. Dacă simțiți durere sau amețeli în timp ce faceți chinups sau pullups, nu mai faceți exercițiile și solicitați asistență medicală dacă este necesar.
