Anatomie cu spatele jos
Coloana vertebrală este formată din 33 de oase stivuite numite vertebre. Între fiecare din aceste oase sunt perne numite discuri intervertebrale. Măduva spinării curge prin mijlocul vertebrelor. Coloana vertebrală lombară, localizată în partea inferioară a spatelui, este formată din cinci vertebre numite L1-L5.
Între vertebre apar nervii pe partea dreaptă și stânga. Acești nervi oferă senzație picioarelor și îți pun în putere mușchii picioarelor. Radiculopatia lombară este un termen care descrie multiple afecțiuni care pot afecta acești nervi.
Cauzele radiculopatiei lombare
Înainte de a începe exercițiile de radiculopatie lombară, este important să înțelegeți ce cauzează simptomele de compresie nervoasă. Exercițiile care sunt utile pentru o afecțiune pot înrăutăți o altă stare.
Cele mai frecvente cauze ale radiculopatiei lombare sunt condițiile degenerative. Aceste afecțiuni includ boala degenerativă a discului, hernia de disc, stenoza cauzată de modificările artritice și leziunile repetitive în exces. Modificările degenerative apar întotdeauna odată cu vârsta, dar nu toată lumea va dezvolta patologie nervoasă.
Radiculopatia lombară se poate dezvolta și din traumatisme, cum ar fi căderea, accidentul de mașină sau osteoporoza - o degradare osoasă progresivă care afectează de obicei femeile în vârstă. Exercițiile de terapie fizică cu radiculopatie lombară sunt cele mai eficiente și potrivite pentru această categorie de afecțiuni și iritații nervoase cauzate de modificări degenerative.
Radiculopatia poate fi cauzată și de cancere sau infecții. Simptomele care apar cu radiculopatia pot fi cauzate și de afecțiuni medicale, cum ar fi neuropatia legată de diabet. Aceste afecțiuni necesită tratament medical și nu se rezolvă cu exerciții fizice.
Simptomele radiculopatiei lombare
Principala plângere asociată cu radiculopatia lombară este durerea. Chiar dacă problema are originea în spatele scăzut, unele persoane cu această afecțiune nu au dureri de spate.
Fiecare nerv vertebral lombar oferă senzație unei părți specifice a piciorului. Aceste zone, numite dermatomi, sunt adesea acolo unde o persoană cu radiculopatie va suferi cea mai mare durere. Durerea nervilor care radiază este descrisă adesea ca străpungătoare, plictisitoare, ascuțită, arzătoare sau palpitantă.
Gâdilarea, scăderea senzației sau amorțirea pot apărea, de asemenea, cu compresia nervului. Aceste simptome se dezvoltă și în dermatomul corespunzător.
Fiecare nerv spinal alimentează, de asemenea, un anumit grup de mușchi, numit miotom. Compresia unui nerv spinal poate provoca slăbiciune în mușchii pe care îi furnizează. În cazuri severe, mușchii pot înceta să funcționeze complet.
Radiculopatia lombară poate provoca dificultăți în mers. Potrivit unui studiu publicat în 2014 de World Journal of Anesthesiology, persoanele cu această afecțiune merg adesea mai lent, fac pași mai mici și petrec mai puțin timp stând pe piciorul afectat.
Radiculopatie lombară versus sciatică
Multe persoane asociază automat durerile de picioare cu sciatica. Această afecțiune provoacă durere de-a lungul spatelui coapsei, ajungând uneori până la vițel sau picior. Îngrășământ și amorțeală pot apărea, de asemenea.
Sciatica poate fi un tip de radiculopatie lombară, deoarece nervul sciatic provine parțial din nervii lombari inferiori. Cu toate acestea, acesta poate apărea și atunci când nervul sciatic este ciupit de structuri mai îndepărtate de coloana vertebrală, cum ar fi mușchiul piriformis, potrivit Mayfield Clinic & Spine Institute.
Precauții cu Radiculopatia lombară
Simptomele de radiculopatie lombară cauzate de hernia de disc se agravează, de obicei, odată cu așezarea sau aplecarea înainte. Prin urmare, exercițiile care implică aceste poziții trebuie efectuate cu precauție. Contrariul este valabil pentru radiculopatia lombară cauzată de stenoză sau artrită. Înclinația înainte reduce de obicei durerea pentru acești indivizi.
Consultați un kinetoterapeut pentru instrucțiuni specifice de exercițiu pe baza diagnosticului.
Exerciții de compresiune a nervilor lombari
Exercițiile pentru radiculopatia lombară variază în funcție de cauza de bază. De exemplu, exercițiile pentru stenoza spinării și sciatica sunt foarte diferite. Cu toate acestea, se încadrează în categoriile generale de întindere, antrenament postura, întărire, rezistență și mecanică corporală, potrivit Asociației Americane de Terapie Fizică.
Consultați furnizorul de asistență medicală pentru un diagnostic precis înainte de începerea unui program de exerciții, pentru a evita agravarea stării.
Îmbunătățește-ți flexibilitatea
Etanșeitatea mușchilor spatelui și șoldurilor joase poate contribui la radiculopatia lombară. Din acest motiv, întinderea este o componentă importantă a programului dvs. de exerciții. Exercițiile de flexibilitate ar trebui să fie efectuate cel puțin cinci zile pe săptămână, conform Universității de Medicină Atletică Princeton.
Întinderile nu trebuie să fie dureroase. Dacă simptomele dvs. se agravează în timp ce vă întindeți, opriți-vă imediat. Ar trebui să simțiți o senzație de tracțiune blândă și ar putea avea un disconfort ușor, dar nu trebuie să simțiți dureri ascuțite. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Mușchii picioarelor care trebuie să țintească în programul tău de întindere includ hamstrings pe partea din spate a coapsei, cvadriceps de-a lungul părții frontale a coapsei, adductori de-a lungul coapsei interne și banda iliotibială sau banda IT, în partea exterioară a coapsei, potrivit Princeton.
Gluturile strânse sau mușchii din fese pot contribui, de asemenea, la radiculopatia lombară. Mușchii flexori ai șoldului de-a lungul părții anterioare a șoldurilor și a cadratului lumborum și a erectorilor spinali din spatele tău inferior ar trebui să fie, de asemenea, întinși.
Este important să întindeți acești mușchi pe ambele părți ale corpului, chiar dacă simptomele tale apar doar pe o parte. Mușchii strânși de pe ambele părți ale spatelui jos, pelvis și șolduri pot contribui la radiculopatie.
Fixează-ți postura
Corpul este menit să fie aliniat corespunzător în timp ce stai și stai în picioare pentru a reduce stresul coloanei vertebrale. De exemplu, simptomele cauzate de radiculopatia lombară cauzată de hernia de disc pot deveni semnificativ mai grave când stai cu o postură slabă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au dificultăți în menținerea unei posturi ideale.
Potrivit PhysioMed, poziționarea în scaun și a avea biroul la înălțimea corespunzătoare sunt chei pentru menținerea unei poziții bune de ședere. Reglați-ți scaunul la o înălțime care să permită picioarelor să se odihnească pe podea.
Așezați-vă drept ca și cum ar fi tras în sus de o sfoară fixată în vârful capului. Pe măsură ce te așezi, vei observa o ușoară dezvoltare a arcului în spatele tău. În mod ideal, cu timpul și practica, mușchii spatelui vor deveni suficient de puternici pentru a vă menține în această poziție. Cu toate acestea, între timp, se poate așeza un mic prosop rulat între spatele jos și scaunul scaunului pentru a sprijini această curbă.
Poziția din partea superioară a spatelui influențează poziția ta inferioară a spatelui. Strângeți omoplatele împreună și în jos, de parcă încercați să le puneți în buzunarele din spate. Trageți-vă ușor bărbia până când capul este centrat peste umeri. Dacă nu puteți menține această poziție, exersați ținând-o timp de trei secunde simultan, lucrând până la trei seturi de 10 repetări.
Ori de câte ori este posibil, dați-vă înapoi o pauză stând la fiecare 20-30 de minute.
Consolidează-ți miezul
Când sunt menționați mușchii de bază, abs-urile adesea vin în minte. Cu toate acestea, miezul tău este format și din mai mulți mușchi suplimentari ai coloanei vertebrale și pelvisului. Înainte de a efectua exerciții de consolidare a miezului, este important să vă asigurați că folosiți mușchii corecți.
Exercițiile de întărire a miezului încep prin învățarea contractării mușchilor corecți cu înclinația pelvină. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Așezați-vă degetele pe hipboni, apoi deplasați-vă 1 inch spre interior și 1 inch în jos.
Strângeți-vă miezul apăsând încet spatele în jos. Ar trebui să simțiți că mușchii se strâng sub vârful degetelor. Țineți această poziție câteva secunde; apoi relaxează-te. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Exercițiile de înclinare pelvină pot fi progresate pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește. Încercați să ridicați un genunchi spre tavan, apoi întoarceți-vă încet în jos, păstrând mușchii strânși. Alternați picioarele ca și cum ar merge.
Lucrați până ridicați ambele picioare în același timp sau ridicați picioarele și brațele opuse împreună. Înclinările pelvine pot fi, de asemenea, îngreunate, sprijinind picioarele deasupra unei bile de terapie în loc de podea.
Exercițiile de întărire a miezului pot fi, de asemenea, efectuate în timp ce stai pe o minge mare de terapie. Strângeți-vă mușchii și mențineți această ținută așa cum ați făcut-o în timp ce stați pe podea. Puteți apoi să dați un picior la un moment dat, să ridicați un genunchi în sus și să mergeți sau să ridicați brațele și picioarele opuse, fără să vă pierdeți echilibrul.
Se pot adăuga, de asemenea, greutăți pentru glezne pentru a face aceste mișcări mai dificile. Princeton recomandă efectuarea exercițiilor de întărire de trei până la patru ori pe săptămână.
Minte-ți mecanica corpului
Poate că nu v-ați fi dat seama, dar îndeplinirea sarcinilor dvs. zilnice, cum ar fi scoaterea gunoiului și efectuarea de rufe sunt, de asemenea, forme de exercițiu. Este important să folosiți o mecanică adecvată a corpului pentru a vă proteja coloana vertebrală în timp ce vă deplasați pe parcursul zilei.
Când ridicați obiecte de pe podea, poziționați-vă picioarele mai largi decât șoldurile. Strângeți-vă mușchii de bază pentru a ajuta la menținerea unui ușor arc în spatele jos. Stai gata, păstrându-ți greutatea în călcâie. Nu vă aplecați la talie. Păstrați obiectul aproape de corpul vostru, ridicați-vă și reveniți la o poziție în picioare.
Deplasați-vă încet și evitați mișcările sacadate. Întoarce-ți întregul corp mai degrabă decât să îți răsuciți coloana vertebrală.
