Durerea la umăr îți poate deraina rutina de antrenament dacă ai impingement. Vestea bună este că, cu modificări, puteți face în continuare yoga pentru afectarea umerilor.
Această afecțiune se dezvoltă de obicei în timp, din postură slabă și activități aeriene repetate. Impingementul apare când ridicarea brațului deasupra face ca oasele să se frece de tendoanele manșetei rotatorilor. Acești patru mușchi - supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis - vă controlează capacitatea de a roti brațele și de a le ridica deasupra capului.
Exercitiile trebuie efectuate cu precautie daca aveti impingement, deoarece aceasta afectiune este in general cauzata de folosirea repetata a bratelor, ajungand in aer in activitati precum inot, tenis, pitching, pictura, tamplarie si chiar yoga.
Pentru a crește mișcarea umărului și pentru a vă reface forța, încercați câteva posturi de yoga modificate. Cu toate acestea, dacă întâmpinați dureri severe de umăr care interferează cu activitățile zilnice, consultați medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții.
Yoga pentru sindromul cu manșei rotative
Prin creșterea atenției asupra modului în care vă folosiți mușchii, respectarea principiilor adecvate de aliniere vă poate ajuta la calmarea durerilor de umăr în timpul yoga pentru sindromul manșetei rotative.
- Ridicați-vă brațele în fața voastră și întoarceți-vă palmele unul spre celălalt.
- Trageți burtica în interior și prelungiți-vă părțile laterale ale corpului.
- Rotiți-vă extern brațele superioare, îndepărtându-le de trunchi și observați cum umerii dvs. se relaxează în josul spatelui.
- Eliberați ușor brațele în părțile voastre.
Mențineți această aliniere pentru pozițiile dvs. de yoga și pentru toate celelalte activități.
Flux de yoga de umăr
În timp ce unele poziții de yoga nu pun excesul de presiune pe umăr, altele vă pot agrava durerea.
Mișcare 1: câine pe jumătate orientat în jos
Pentru a-ți consolida mușchii rotativului, încorporați modificări ale câinelui în jos pentru vătămarea umărului.
- Puneți palmele pe perete la înălțimea umărului și plimbați-vă picioarele înapoi direct sub șolduri, în timp ce vă aplecați cu capul între brațe și coloana vertebrală paralel cu podeaua.
- Ținând ambele mâini bine apăsate pe perete, întoarceți-vă brațele spre interior și îndoiți ușor coatele.
- Întoarceți-vă brațele superioare spre exterior, astfel încât capetele oaselor brațului să se angajeze în prizele umărului.
Mișcare 2: pisică / vacă
Pisica / vaca vă ajută cu ușurință să vă aclimați la purtarea greutății.
- Pe mâini și genunchi, asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și trageți degetele de jos.
- Expirați în timp ce vă curbați spatele în sus și priviți înapoi la picioare pentru a pune pisica.
- Inhalezi în timp ce ridici capul și scaunul și aștepți cu nerăbdare să pozezi vaca.
Mișcare 3: câine cu fața în jos
Deoarece întindeți brațele deasupra capului în timpul câinelui orientat în jos, exersați aceasta cu precauție pe măsură ce vindecarea înainta.
- Începeți doar cu brațele întinse, menținând genunchii ușor aplecați pentru a scădea tensiunea pe umeri. Treabați-vă treptat în poziție pe măsură ce umărul dvs. se îmbunătățește.
- Din mâini și genunchi, expirați și îndreptați încet genunchii în timp ce vă ridicați scaunul în sus, astfel încât să vă aflați într-o formă „V” cu susul în jos.
Mișcare 4: Poza de scândură
Pentru a ajuta la evitarea rănilor ulterioare ale umărului, întăriți-vă mușchii de bază și de sus ai corpului cu poză scândură.
- De la un câine orientat în jos, inspirați-vă în timp ce aduceți umerii înainte direct peste mâini.
- Păstrați mușchii abdominali angajați și brațele superioare rotite extern, țineți câteva respirații.
- Expirați înapoi la câine cu fața în jos.
- Repetați de patru ori.
