Un spate mândru și periculos face o impresie de durată în timp ce ieși pe ușă. Cu toate acestea, odată cu vârsta, mulți oameni încep să piardă ascensorul în partea din spate din două motive: pierderea tonusului muscular și excesul de grăsime.
Iată, însă, veștile bune - puteți ridica o fundă înfiorătoare cu un plan de exerciții adecvat și o dietă sănătoasă. Vestea proastă este că nu există o soluție rapidă și ușoară pentru un capăt întins. Trebuie să pierzi grăsime și să câștigi mușchi, ambele necesită timp și efort.
Antrenament de rezistență la construcție
Construirea mușchilor din partea din spate este crucială pentru a repara un fund înfiorător. Tushul tău este format din trei mușchi, numiți colectiv „glute”. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul tău. Ceilalți doi mușchi ai fundului sunt gluteus medius și minimus. Trebuie să crești dimensiunea acestor trei mușchi pentru a ridica și a-ți consolida fundul.
1. Greutate corporală și ghemuite încărcate
Vei dori să le faci și multe. Potrivit antrenorului și autorului Mike Matthews, ghemuitul este „cea mai eficientă mișcare” pentru construirea musculaturii corpului inferior.
Există multe tipuri de ghemuțe pe care le puteți face, începând cu ghețul normal pentru greutate corporală și apoi adăugând greutate pentru ghemuțele din spate, ghemuțele din față și ghemuțele de sumo. Squats cu un singur picior este o progresie mai dificilă care se poate face cu sau fără greutăți.
Câteva sfaturi pentru a obține cât mai mult din ghemuțele tale. Mențineți spatele drept pe fiecare ghemuță și cu excepția ghețului cu picioarele late, țineți-vă picioarele în linie cu genunchii:
Squat deep: Cu cât vă ghemuiti mai profund, cu atât activarea maximelor gluteus este mai mare. Treci la paralel sau sub paralel.
Lărgiți- vă poziția: ExRx menționează că există o activare mai mare a gluteus maximus atunci când un ghemuit este efectuat cu o poziție largă față de o poziție îngustă sau medie, dar numai atunci când gheata este executată cu o sarcină grea, cum ar fi gantere sau un barbell. Scoateți picioarele până la 125 până la 150 la sută din lățimea umărului. Îndreptați-vă ușor degetele de la picioare pentru a se potrivi cu o poziție mai largă.
Strângeți în partea de sus: contractați-vă voluntar pe toată durata exercițiului, dar mai ales în vârful ghemuțului, pentru a le activa cu adevărat.
2. Termenele limită pentru fund
Această mișcare este următorul cel mai bun exercițiu cu fundul pe care îl puteți face. Este un ascensor mai tehnic care necesită practică. Efectuarea unui deadlift cu o formă necorespunzătoare poate duce la vătămare. Din nou, strângeți gluturile în partea de sus.
3. Mișcări suplimentare de construire a gluteului
Pentru a construi glute, efectuați, de asemenea, șolduri de șold, începând fără greutate și adăugând treptat greutate printr-o pungă grea, bandă sau barbell. Faceți șireturi cu picior dublu și cu un singur picior.
Consiliul american pentru exercițiu recomandă, de asemenea, alte exerciții grozave pentru ridicarea și ridicarea feselor, cum ar fi sporuri, lungi, răpire laterală a șoldului, hidranți de incendiu și lovituri de cablu.
Vindeți-vă să vă lucrați de două până la trei ori pe săptămână, ca parte a unei rutine de antrenament al forței totale. Pentru creșterea mușchilor, faceți trei până la șase seturi în intervalul opt-12-rep pentru fiecare exercițiu. Alegeți o greutate suficient de dificilă încât gluturile voastre să se simtă foarte obosite de ultimul reprezentant.
Pierde grăsimea
Musculatura este fermă la atingere și rămâne pe loc - nu se încetineste. Dar dacă aveți exces de grăsime corporală, acesta atârnă de mușchi, ceea ce face ca partea din spate să pară moale și moale. Pierderea grăsimii este o parte necesară a fixării unui fund înfiorător.
Cu toate acestea, nu puteți reduce spotul, spune ExRx. Nu poți doar să îți îndrepți capul pentru pierderea de grăsime. Șansele sunt dacă aveți exces de grăsime din cap, aveți exces de grăsime în alte zone ale corpului. Pentru a pierde grăsime pe tot corpul, îți vei pune corpul într-un deficit caloric, astfel încât mănânci mai puține calorii în fiecare zi decât arzi. Construirea mușchiului vă ajută să vă revigorați metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii toată ziua. Scăderea aportului de calorii cu o dietă sănătoasă și a face cardio te va ajuta să crești deficitul.
Cardio-explozie Cardio
Orice tip de cardio arde calorii, dar unele tipuri sunt mai bune decât altele pentru vizarea fundului. Alergarea, urcarea scărilor și mersul înclinării sunt unele dintre cele mai bune forme de cardio cu fund. Ciclismul, învârtirea, antrenamentul eliptic și aerobicul de pas sunt, de asemenea, câștigători.
Pentru a arde grăsimea și a construi mușchi, antrenamentul la intervale de mare intensitate este cel mai bun pariu pe care îl spune Mayo Clinic. Aceasta presupune efectuarea unor scurte explozii de activitate intensă, urmată de o perioadă de recuperare mai lentă. De exemplu, alternarea jogging-ului și sprint-ul pe banda de alergare - un minut de alergare, un minut sprint, apoi repetați. Faceți acest lucru aproximativ 30 de minute, inclusiv o încălzire și o răcire. Puteți face, de asemenea, intervale pe o bicicletă, alpinist pentru scări și eliptice.
