Cel mai bun exercițiu pentru bicepsii mai mari
Ca și în cazul tuturor mușchilor din corp, trebuie să creați un program de antrenament adecvat pentru a vă crește dimensiunea bicepsului. Când mușchiul tău este expus la același stimul sau greutate, acesta se va adapta în timp, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Așadar, dacă vă curbați de aceeași greutate de fiecare dată când vă antrenați bicepsul, mușchii se vor adapta și vor rămâne la aceeași dimensiune - nu obiectivul.
Așadar, pentru a obține hipertrofie (creșterea mușchilor), trebuie să configurați un regim de suprasarcină progresivă, conform NASM. Aceasta înseamnă că trebuie să creșteți treptat rezistența greutăților în timp. (Simțiți-vă liber să ridicați mai puține repetări dacă vă face mai ușor să ridicați mai multă greutate.)
Există mai multe exerciții care îți izolează bicepsul. Puteți încerca bucle standard sau bucle de ciocan cu gantere. Pentru a adăuga varietate, încercați să curbați o barilă sau să folosiți un aparat de cablu. Indiferent de variația ondulării, evitați să vă balansați corpul și folosiți impulsul pentru a ridica gantera înapoi.
Pentru a crește fluxul de sânge și definirea în biceps, puteți, de asemenea, să implementați seturi de picături în rutina dvs. de antrenament, potrivit Consiliului American pentru exerciții. Pentru a efectua un set de picături, repetați un exercițiu până la oboseală. Luați-vă o scurtă odihnă, reduceți greutatea și efectuați din nou exercițiul până când nu puteți efectua o altă reprezentare.
Mâncarea pentru a crește dimensiunea bicepsului
Mâncarea pe care o consumi este la fel de importantă ca și exercițiile fizice. Fără cantitatea adecvată de proteine și carbohidrați, puteți pierde mai degrabă decât să câștigați mușchi. În timp ce este posibil să împachetați proteine în fiecare masă, mai mult nu este neapărat mai bun, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Optați pentru aproximativ 0, 37 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și alegeți surse slabe de proteine precum puiul și peștele.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Consumul de carbohidrați de calitate este la fel de important ca proteina ta. Carbohidrații îți furnizează organismul glicogen, pe care mușchii îl folosesc pentru energie, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Dacă vă pregătiți cu putere cel puțin de două ori pe săptămână, jumătate din aportul caloric zilnic (cel puțin) ar trebui să provină din carbohidrați cu un singur ingredient. Acestea includ orezul, cartofii sau alte cereale integrale.
În timp ce proteinele și carbohidrații obțin de obicei toată atenția, nu trebuie să uitați de grăsime. Pentru o sănătate generală optimă și câștig muscular, este important să alegeți grăsimi sănătoase pentru inimă, precum cele din uleiul de măsline, avocado și nuci.
