Mâncarea imediat după un antrenament sau o sesiune de antrenament este esențială pentru maximizarea recuperării. Pentru antrenamente cardio de mare intensitate, de lungă durată, cum ar fi o sesiune de antrenament cu ciclism lung sau o alergare de 10 mile, carbohidrații post-exercițiu sunt esențiali. S-ar putea să fiți tentat să mergeți pentru comoditatea unui bar sau a unei băuturi care să înlocuiască masa, dar optați pentru un aliment întreg, cum ar fi orezul brun, după un antrenament vă oferă fibre și vitamine și minerale naturale - compuși care ar putea lipsi în produsele prelucrate.
Sincronizare
Consumul de carbohidrați în 15 până la 60 de minute după o ședință cardio dura este important, deoarece corpul tău este cel mai eficient în înlocuirea glicogenului sau a energiei sale, în această fereastră, explică renumitul antrenor Chris Carmichael în „Food for Fitness”. Restaurarea glicogenului are loc într-un ritm mai rapid imediat după exercițiu, deoarece magazinele dvs. sunt goale și fluxul de sânge este încă ridicat. Corpul tău transformă carbohidrații în glicogen pentru a-ți reumple mușchii. Orezul brun este o sursă de carbohidrați, cu aproximativ 46 de grame per cană gătită din soiul de cereale medii.
Cantitate
Ar trebui să vizați aproximativ 0, 75 grame de carbohidrați per kilogramă de greutate corporală în 15-30 de minute de la ședință. Pentru un sportiv de 140 de kilograme, ai nevoie de aproximativ 105 grame de carbohidrati. Carmichael vă recomandă să continuați să mâncați această cantitate pentru fiecare două ore pentru următoarele patru-șase ore. Puteți îndeplini această cantitate cu aproximativ 2 1/4 cani de orez brun la fiecare hrănire.
Adăugarea de proteine
În timp ce carbohidrații sunt importanți, puteți combina o mică proteină cu masa de recuperare pentru a duce la o realimentare și mai bună a mușchilor. Nancy Clark, nutriționistul sportiv al Asociației Dietetice Americane și colegul Colegiului American de Medicină Sportivă, a declarat pentru USA Today în februarie 2009 că combinația de carbohidrați și proteine poate facilita mai bine restaurarea glicogenului și poate reduce cortizolul hormonului de stres, care descompune mușchiul. Proteina ajută, de asemenea, la facilitarea reparației musculare - nu doar la realimentarea glicogenului. Experimentați raportul dintre carbohidrați și proteine care funcționează pentru dvs. - puteți încerca patru părți carbohidrați la o parte proteină sau două părți carbohidrați la o parte proteină. Pentru un sportiv de 140 de kilograme, masa post-antrenament ar putea fi de 2 1/4 cani de orez brun cu 1/2 cană de piept de pui prăjit, care adaugă 21 de grame de proteine.
consideraţii
Fără o gustare bogată în carbohidrați precum orezul brun, recuperarea ta după un antrenament poate dura mai mult - până la 72 de ore, spune Carmichael. Aveți nevoie doar de o masă mare de carbohidrați și proteine după o ședință de efort lung și lung. Rularea unui 5K sau utilizarea unui antrenor eliptic timp de 30 de minute nu vă taxează sistemul atât de grav.
