Probabil că ați văzut adunări de pre-maraton de sportivi care se prind de paste. Dar există mai multe lucruri care creează glicogenul necesar pentru a alimenta un antrenament lung - sau orice antrenament. Iată ce se întâmplă atunci când rămâneți fără această sursă esențială de energie și cum puteți împiedica acest lucru să se întâmple.
Glicogen: chimia energiei
Gândește-te la corpul tău ca la propria rafinărie personală de zahăr. Atunci când mănânci o masă care conține carbohidrați, sistemul tău digestiv descompune acele zaharuri și amidon în glucoză, un zahăr simplu care servește ca sursă de energie imediată. Excesul de glucoză - orice nu este necesar imediat pentru a alimenta organismul - este păstrat sub formă de glicogen într-un proces numit glicogeneză.
Glicogenul este depozitat mai ales în mușchi pentru a fi utilizat în timpul activității și în ficat pentru a-ți alimenta creierul și alte organe. Când este nevoie de glicogen, corpul tău îl transformă în glucoză. Acest proces se numește glicogenoliză.
Lucrul important de reținut este că ambele procese necesită timp. De aceea, nu ar trebui să faceți exerciții fizice imediat după mâncare - corpul dvs. este concentrat pe descompunerea alimentelor respective. „Două ore după masă este timpul optim”, spune Richard Peng, MBA, CDE, fiziolog de exercițiu clinic și educator de diabet cu HealthCare Partners Medical Group din Los Angeles.
Totuși, nu trebuie să așteptați prea mult sau să faceți exerciții fizice pe stomacul complet gol, ca dimineața înainte de micul dejun. „Dacă ești slab din cauza lipsei de hrană, nu vei beneficia de cât ai putea de exerciții fizice - mușchii tăi nu vor funcționa la fel de bine cum ar putea”, spune Peng.
Ce trebuie să știe toată lumea
Peng spune că nu este vorba doar de sportivii de anduranță, care ar trebui să-și facă griji pentru a rămâne fără glicogen. Cu toate acestea, modul în care acest lucru vă afectează va depinde de nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, puteți alerga în 5 sau 10 minute. Iată de ce: „Este nevoie de antrenament pentru mușchii să-și crească depozitele de glicogen, așa că cineva doar începe probabil are foarte puțin”, spune el. „Când te antrenezi regulat, vei avea mai multă rezistență”.
„Dacă corpul tău rămâne fără glicogen depozitat, va încerca să descompună celulele grase pentru energia de care ai nevoie”, adaugă Peng. Acest proces se numește gluconeogeneză sau formarea glucozei din surse noi. Problema este că acest lucru necesită mai mult timp decât conversia glicogenului. Este posibil să rămâneți fără aburi în mijlocul antrenamentului și să vă simțiți obosiți, potrivit unui raport din februarie 2018 din jurnalul Nutrients . „Dacă vă strecurați și în cele din urmă veți obține un al doilea vânt, este probabil că ați procesat grăsimi depozitate, dar, la nivel interimar, nu veți rezolva eficient”, spune Peng.
Există și o îngrijorare mai serioasă. Între momentul în care glicogenul s-a epuizat și gluconeogeneza începe, s-ar putea să prezentați simptome ale nivelului scăzut de zahăr din sânge (hipoglicemie). Aceste simptome pot include oboseală extremă, amețeli, o pierdere aproape completă de energie și incapacitatea de concentrare și reacție la indicații. Nu este neobișnuit să te prăbușești de oboseala extremă. Ai putea experimenta chiar halucinații în aceste condiții.
: Cum să antrenezi Săptămâna unui 10K
Pregătirea pentru un eveniment de fitness
Dacă intenționați să rulați un 10K sau chiar un 5K și nu l-ați făcut niciodată, este important să vă antrenați treptat. „Crește-ți antrenamentele cu 10 la sută pe săptămână, astfel încât corpul să-și adapteze magazinele și să folosească cel mai eficient glicogenul”, spune Peng. O modalitate excelentă de a face acest lucru, adaugă el, este „antrenamentul în greutate pentru a consolida mușchii, mai degrabă decât pentru a construi masă, deci doriți seturi de 15 repetări folosind greutate redusă”.
În timpul antrenamentelor foarte lungi, veți avea nevoie de zahăr. „Gelurile sau blocurile energetice sunt cele mai bune metode de refacere, dar trebuie să le luați înainte de a crede că veți avea nevoie de ele”, spune el. De exemplu, dacă antrenamentul a arătat că pierdeți aburul la mile șase, începeți să refaceți la mile patru. Amintiți-vă, corpul dvs. are nevoie de timp pentru a absorbi glucoza pentru energie - va exista un decalaj în disponibilitatea glucozei dacă așteptați până când vă simțiți în față.
Nutriția post-exercițiu
Alimentarea după exercițiu este importantă, deoarece îți pregătește corpul pentru următorul antrenament, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. Raportul în nutrienți sugerează că o combinație de proteine și carbohidrați ar putea fi la fel de eficientă decât carbohidrații singuri, în special pentru persoanele care doresc să limiteze carbohidrații din alte motive.
Pentru sportivul de anduranță, recomandările pentru necesitățile zilnice de nutrienți - carbohidrați, proteine, grăsimi și suplimente - ar trebui să fie personalizate, ținând cont de greutatea corporală, de tipul de exerciții fizice, de durata pe care o vei face. și condițiile meteorologice dacă exercițiul dvs. este în aer liber, potrivit unui raport din iunie 2019 în Nutrients .
