1. caise
În timp ce mulți dintre noi considerăm „banana” atunci când ne gândim la potasiu, din punct de vedere caloric pentru calorii, caisul umil conține de fapt mai mult din acest electrolit vital. Potasiu alimentar poate scădea tensiunea arterială, prin înfrângerea efectelor adverse ale sodiului. Alte beneficii posibile ale unei diete bogate în potasiu includ riscul redus de a dezvolta pietre la rinichi și scăderea pierderii osoase. Aportul adecvat (AI) de potasiu pentru adulți este de 4.700 mg pe zi; 100 de calorii de caise conține 541.
Credit: Ric Frazier / Sursa imaginii / Getty ImagesÎn timp ce mulți dintre noi considerăm „banana” atunci când ne gândim la potasiu, din punct de vedere caloric pentru calorii, caisul umil conține de fapt mai mult din acest electrolit vital. Potasiu alimentar poate scădea tensiunea arterială, prin înfrângerea efectelor adverse ale sodiului. Alte beneficii posibile ale unei diete bogate în potasiu includ riscul redus de a dezvolta pietre la rinichi și scăderea pierderii osoase. Aportul adecvat (AI) de potasiu pentru adulți este de 4.700 mg pe zi; 100 de calorii de caise conține 541.
2. Sfeclă
Sfecla este foarte multă presă în ultima perioadă - în principal datorită conținutului ridicat de nitrați. Nitrații sunt considerați că îmbunătățesc performanța atletică, dar cu un dezavantaj de a avea potențialul de a avea un impact negativ asupra sănătății generale; cu toate acestea, atunci când nitrații sunt consumați sub formă alimentară integrală, se crede că sunt sigure și eficiente. Cercetări recente au examinat performanța a două grupuri de alergători: unul plin de indivizi care au consumat sfeclă coaptă înainte de o alergare de 5 km, în timp ce al doilea grup a luat un placebo înainte de a parcurge aceeași distanță. Rezultatul? Persoanele care au consumat sfeclă au alergat mai repede la sfârșitul alergărilor și au raportat, de asemenea, un efort mai mic perceput (ceea ce înseamnă că, deși alergau mai repede, nu se simțeau mai greu).
Sfecla este foarte multă presă în ultima perioadă - în principal datorită conținutului ridicat de nitrați. Nitrații sunt considerați că îmbunătățesc performanța atletică, dar cu un dezavantaj de a avea potențialul de a avea un impact negativ asupra sănătății generale; cu toate acestea, atunci când nitrații sunt consumați sub formă alimentară integrală, se crede că sunt sigure și eficiente. Cercetări recente au examinat performanța a două grupuri de alergători: unul plin de indivizi care au consumat sfeclă coaptă înainte de o alergare de 5 km, în timp ce al doilea grup a luat un placebo înainte de a parcurge aceeași distanță. Rezultatul? Persoanele care au consumat sfeclă au alergat mai repede la sfârșitul alergărilor și au raportat, de asemenea, un efort mai mic perceput (ceea ce înseamnă că, deși alergau mai repede, nu se simțeau mai greu).
3. Afine
Afinele umple o tonă de nutriție într-un pachet minuscul, oferind cantități impresionante de vitamine, fibre și fitonutrienți, cum ar fi quecertina și acidul elagic. Acești ultimi doi compuși se pot proteja împotriva bolilor cronice, inclusiv cancerului și bolilor de inimă. Și quercetina este un subiect fierbinte în lumea nutriției sportive din cauza antiinflamatoarelor și a altor beneficii pentru sănătate.
Afinele umple o tonă de nutriție într-un pachet minuscul, oferind cantități impresionante de vitamine, fibre și fitonutrienți, cum ar fi quecertina și acidul elagic. Acești ultimi doi compuși se pot proteja împotriva bolilor cronice, inclusiv cancerului și bolilor de inimă. Și quercetina este un subiect fierbinte în lumea nutriției sportive din cauza antiinflamatoarelor și a altor beneficii pentru sănătate.
4. Suc de afine
Sucul de afine oferă un gust de tartă, împreună cu flavonoide puternice numite proantocianidine. Cercetările arată că consumul de cocktail de suc de afine zilnic poate promova sănătatea tractului urinar, oferind protecție împotriva anumitor bacterii dăunătoare care cauzează infecții ale tractului urinar.
Credit: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesSucul de afine oferă un gust de tartă, împreună cu flavonoide puternice numite proantocianidine. Cercetările arată că consumul de cocktail de suc de afine zilnic poate promova sănătatea tractului urinar, oferind protecție împotriva anumitor bacterii dăunătoare care cauzează infecții ale tractului urinar.
5. Fructe citrice
Este de la sine înțeles că fructele citrice - portocală, lămâie, var și grapefruit - oferă o doză puternică de vitamina C. Dar știați că aceste fructe conțin și folat, care ajută la producerea și menținerea celulelor corpului dvs., precum și fibra, care promovează GI sănătate? Desigur, vitamina C este adevărata vedetă a acestui grup, deoarece este esențială pentru repararea mușchilor și a colagenului - care poate veni cu adevărat la îndemână dacă luptați împotriva unei vătămări sau vindecarea unei răni.
Credit: ceetay / RooM / Getty ImagesEste de la sine înțeles că fructele citrice - portocală, lămâie, var și grapefruit - oferă o doză puternică de vitamina C. Dar știați că aceste fructe conțin și folat, care ajută la producerea și menținerea celulelor corpului dvs., precum și fibra, care promovează GI sănătate? Desigur, vitamina C este adevărata vedetă a acestui grup, deoarece este esențială pentru repararea mușchilor și a colagenului - care poate veni cu adevărat la îndemână dacă luptați împotriva unei vătămări sau vindecarea unei răni.
6. Legume crucifere precum broccoli și varza de Bruxelles
Căutați să faceți un smoothie super-alimentar? Nu te uita mai departe de broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, kale, varză și bok choy. Toate aceste legume crucifere conțin fitonutrienți pentru combaterea bolilor și pentru imunitate, precum și nutrienți esențiali vitamina A, vitamina C și acid folic. Doar nu exagerați aceste legume înainte să le amestecați. Prea multă căldură le poate îndepărta de vitaminele și fitochimicele lor. Încercați să utilizați legume congelate și să le amestecați în schimb. Vă vor oferi toate beneficiile pentru sănătate pe care le doriți și vă vor răcori băutura!
Credit: Daniel Hurst Fotografie / Alegerea fotografului / Getty ImagesCăutați să faceți un smoothie super-alimentar? Nu te uita mai departe de broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, kale, varză și bok choy. Toate aceste legume crucifere conțin fitonutrienți pentru combaterea bolilor și pentru imunitate, precum și nutrienți esențiali vitamina A, vitamina C și acid folic. Doar nu exagerați aceste legume înainte să le amestecați. Prea multă căldură le poate îndepărta de vitaminele și fitochimicele lor. Încercați să utilizați legume congelate și să le amestecați în schimb. Vă vor oferi toate beneficiile pentru sănătate pe care le doriți și vă vor răcori băutura!
7. Seminte de in
Dacă doriți să luptați împotriva inflamației - și ce sportiv nu suferă de durere sau durere ocazională? - apoi adăugați semințele de in la următorul dvs. smoothie. Semința de in conține mai multe omega-3 de combatere a inflamației decât alte surse de grăsime disponibile. S-a găsit că două componente ale inului, lignans și acid alfa-linolenic (ALA) ajută sănătatea imunității. Semința de in este extrem de sensibilă și ușor de oxidat, așa că pentru cel mai mare beneficiu pentru sănătate, achiziționează semințe de in întreg și măcinat chiar înainte de a adăuga smoothie-ul tău.
Credit: Ann Cutting / Alegerea fotografului / Getty ImagesDacă doriți să luptați împotriva inflamației - și ce sportiv nu suferă de durere sau durere ocazională? - apoi adăugați semințele de in la următorul dvs. smoothie. Semința de in conține mai multe omega-3 de combatere a inflamației decât alte surse de grăsime disponibile. S-a găsit că două componente ale inului, lignans și acid alfa-linolenic (ALA) ajută sănătatea imunității. Semința de in este extrem de sensibilă și ușor de oxidat, așa că pentru cel mai mare beneficiu pentru sănătate, achiziționează semințe de in întreg și măcinat chiar înainte de a adăuga smoothie-ul tău.
8. Struguri
Nu trebuie să vă bazați pe vinul roșu pentru a obține doza zilnică de resveratrol antioxidant care protejează inima. Adăugând struguri roșu sau violet sau suc de struguri la următorul dvs. smoothie, veți lua compuși care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și hipertrofie cardiacă, niveluri mai scăzute de lipoproteină cu densitate joasă (LDL sau colesterol „rău”) și încetinirea progresiei. de ateroscleroză (sau întărire) a arterelor.
Credit: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesNu trebuie să vă bazați pe vinul roșu pentru a obține doza zilnică de resveratrol antioxidant care protejează inima. Adăugând struguri roșu sau violet sau suc de struguri la următorul dvs. smoothie, veți lua compuși care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și hipertrofie cardiacă, niveluri mai scăzute de lipoproteină cu densitate joasă (LDL sau colesterol „rău”) și încetinirea progresiei. de ateroscleroză (sau întărire) a arterelor.
9. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc adaugă un impuls proteic ambalat cu calciu oricărui smoothie. Acest articol popular de gustări este mai gros, mai cremos și mai bogat în nutrienți decât iaurturile tradiționale, și la fel ca chefirul, iaurtul grecesc conține probiotice care pot stimula sănătatea GI și imunitatea. Mergând cu limba greacă, veți obține, de asemenea, aproximativ două ori mai multă proteină decât iogurtul obișnuit și de aproape trei ori mai mult decât calciu pentru construirea oaselor la 150 de calorii.
Credit: Will Woods / DigitalVision / Getty ImagesIaurtul grecesc adaugă un impuls proteic ambalat cu calciu oricărui smoothie. Acest articol popular de gustări este mai gros, mai cremos și mai bogat în nutrienți decât iaurturile tradiționale, și la fel ca chefirul, iaurtul grecesc conține probiotice care pot stimula sănătatea GI și imunitatea. Mergând cu limba greacă, veți obține, de asemenea, aproximativ două ori mai multă proteină decât iogurtul obișnuit și de aproape trei ori mai mult decât calciu pentru construirea oaselor la 150 de calorii.
10. Kale
Poate că Popeye ar fi trebuit să prindă o cutie de var în loc de spanac. Kalul este incredibil de bogat în nutrienți, oferind cantități impresionante de potasiu, precum și vitamine A, C și K, în mai puțin de 35 de calorii. O ceașcă de kale crudă, de asemenea, ambalează cantități puternice de antioxidanți, în special luteină, care protejează ochii de deteriorarea oxidativă și s-a dovedit a fi eficientă în combaterea degenerescenței maculare.
Credit: Dana Hoff / Alegerea fotografului / Getty ImagesPoate că Popeye ar fi trebuit să prindă o cutie de var în loc de spanac. Kalul este incredibil de bogat în nutrienți, oferind cantități impresionante de potasiu, precum și vitamine A, C și K, în mai puțin de 35 de calorii. De asemenea, o ceașcă de kale crud ambalează cantități potențiale de antioxidanți, în special luteina, care protejează ochii de deteriorarea oxidativă și s-a dovedit a fi eficientă în combaterea degenerescenței maculare.
11. Kefir
Dacă aveți probleme cu GI sau doriți un mic ajutor pentru reglarea eliminărilor intestinale, atunci kefirul poate fi potrivit pentru dumneavoastră. Această băutură plină de lapte, care are un gust similar cu iaurtul cu o consistență mai subțire, este plină de probiotice. Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), probioticele sunt „microorganisme vii, care, administrate în cantități adecvate, conferă un beneficiu sănătății gazdei pentru a ajuta la promovarea unei flore digestive sănătoase”. Traducere: Probioticele oferă bacteriilor „sănătoase” din intestinul tău o margine peste bacteriile „rele”. Îmbunătățirea acestui echilibru poate duce la o mai bună sănătate digestivă și poate stimula funcția imunitară.
Credit: Dimitris Stephanides / E + / Getty ImagesDacă aveți probleme cu GI sau doriți un mic ajutor pentru reglarea eliminărilor intestinale, atunci kefirul poate fi potrivit pentru dumneavoastră. Această băutură plină de lapte, care are un gust similar cu iaurtul cu o consistență mai subțire, este plină de probiotice. Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), probioticele sunt „microorganisme vii, care, administrate în cantități adecvate, conferă un beneficiu sănătății gazdei pentru a ajuta la promovarea unei flore digestive sănătoase”. Traducere: Probioticele oferă bacteriilor „sănătoase” din intestinul tău o margine peste bacteriile „rele”. Îmbunătățirea acestui echilibru poate duce la o mai bună sănătate digestivă și poate stimula funcția imunitară.
12. Fructe Noni
Există o mulțime de motive pentru care fructele noni au obținut multă presă bună până la sfârșitul anului. O multitudine de cercetări au descoperit că fructele noni, care se vând în mod obișnuit sub formă de suc, este un puternic antioxidant care oferă proprietăți antiinflamatorii, stimulatoare cardiovasculare și o serie de alte beneficii pentru sănătate. Un studiu clinic recent a constatat că suplimentarea noni a dus la reducerea nivelului total al colesterolului și al trigliceridelor la subiecți cu niveluri lipide normale și crescute (un indicator al bolilor de inimă) - și aceste beneficii au fost și mai semnificative pentru acei subiecți cu niveluri ridicate.
Credit: Inga Spence / Photolibrary / Getty ImagesExistă o mulțime de motive pentru care fructele noni au obținut multă presă bună până la sfârșitul anului. O multitudine de cercetări au descoperit că fructele noni, care se vând în mod obișnuit sub formă de suc, este un puternic antioxidant care oferă proprietăți antiinflamatorii, stimulatoare cardiovasculare și o serie de alte beneficii pentru sănătate. Un studiu clinic recent a constatat că suplimentarea noni a dus la reducerea nivelului total al colesterolului și al trigliceridelor la subiecți cu niveluri lipide normale și crescute (un indicator al bolilor de inimă) - și aceste beneficii au fost și mai semnificative pentru acei subiecți cu niveluri ridicate.
13. Ovăz
Nu numai că ovăzul este o sursă gustoasă de fibre dietetice (1/4 cană de tărâțe de ovăz furnizează aproape 4 grame), dar beta-glucanii, o componentă a fibrei solubile care se găsește în ovăz, s-a dovedit eficientă în scăderea colesterolului total din sânge și scăzut niveluri de lipoproteine cu densitate (LDL), reducând astfel riscul dumneavoastră general de boli de inimă. Bonus adăugat? Dietele bogate în fibre sunt mai satioase și au fost legate de greutățile corpului mai mici. Încercați să faceți un lot mic de făină de ovăz și adăugați-l la următorul dvs. smoothie - este probabil să fiți plăcut surprinși de scuturarea groasă care rezultă. Dacă nu sunteți pregătit pentru gătit, adăugați pur și simplu tărâțe de ovăz.
Credit: Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty ImagesNu numai că ovăzul este o sursă gustoasă de fibre dietetice (1/4 cană de tărâțe de ovăz furnizează aproape 4 grame), dar beta-glucanii, o componentă a fibrei solubile care se găsește în ovăz, s-a dovedit eficientă în scăderea colesterolului total din sânge și scăzut niveluri de lipoproteine cu densitate (LDL), reducând astfel riscul dumneavoastră general de boli de inimă. Bonus adăugat? Dietele bogate în fibre sunt mai satioase și au fost legate de greutățile corpului mai mici. Încercați să faceți un lot mic de făină de ovăz și adăugați-l în următorul dvs. smoothie - este probabil să fiți plăcut surprinși de scuturarea groasă care rezultă. Dacă nu sunteți pregătit pentru gătit, adăugați pur și simplu tărâțe de ovăz.
14. Rodie
Este posibil ca medicii vechi să fi fost pe drumul cel bun atunci când au folosit rodie pentru a trata boala. S-au descoperit că extracte din acest fruct, exotic, acum obișnuit, au proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și chiar anti-tumorale puternice. Cercetări suplimentare au descoperit că antocianele, taninurile și nivelurile ridicate de antioxidanți din rodii pot ajuta la combaterea obezității.
Credit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesEste posibil ca medicii vechi să fi fost pe drumul cel bun atunci când au folosit rodie pentru a trata boala. S-au descoperit că extracte din acest fruct, exotic, acum obișnuit, au proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și chiar anti-tumorale puternice. Cercetări suplimentare au descoperit că antocianele, taninurile și nivelurile ridicate de antioxidanți din rodii pot ajuta la combaterea obezității.
15. Praf de proteine
Pentru a oferi băuturii un impuls de formare a mușchilor, adăugați un amestec de proteine din zer și cazeină. Acest amestec oferă proteine din zer cu digerare rapidă, ușor disponibile, împreună cu cazeina cu digestie mai lentă, pentru o furnizare susținută de aminoacizi.
Credit: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPentru a oferi băuturii un impuls de formare a mușchilor, adăugați un amestec de proteine din zer și cazeină. Acest amestec oferă proteine din zer cu digerare rapidă, ușor disponibile, împreună cu cazeina cu digestie mai lentă, pentru o furnizare susținută de aminoacizi.
16. Tofu sau soia
Multă vreme s-a bazat pe proteina obișnuită de vegetarieni și vegani, soia beneficiază de toți sportivii. Pe lângă faptul că oferă o serie de vitamine și minerale, soia conține aminoacizi esențiali care pot ajuta repararea și recuperarea mușchilor. Un studiu care a investigat efectele suplimentării cu soia asupra performanței a constatat că proteina de soia luată în combinație cu sago (o sursă de amidon de carbohidrati) în timpul ciclismului cu intensitate moderată a întârziat oboseala, ceea ce a dus la o îmbunătățire a 84% a rezistenței (măsurată cu timpul până la epuizare).
Credit: Lilli Day / Photodisc / Getty ImagesMultă vreme s-a bazat pe proteina obișnuită de vegetarieni și vegani, soia beneficiază de toți sportivii. Pe lângă faptul că oferă o serie de vitamine și minerale, soia conține aminoacizi esențiali care pot ajuta repararea și recuperarea mușchilor. Un studiu care a investigat efectele suplimentării cu soia asupra performanței a constatat că proteina de soia luată în combinație cu sago (o sursă de amidon de carbohidrati) în timpul ciclismului cu intensitate moderată a întârziat oboseala, ceea ce a dus la o îmbunătățire a 84% a rezistenței (măsurată cu timpul până la epuizare).
17. spanac
Exercițiile fizice îți pot crește nevoia de micronutrienți precum fier și zinc, iar spanacul este plin de ele. În timp ce nivelurile scăzute de fier și zinc pot avea un impact negativ asupra performanțelor atletice, provoacă oboseală și chiar duc la o creștere slabă a mușchilor, spanacul furnizează o mulțime de nutrienți în același timp furnizând folat, o vitamină B responsabilă cu producerea și menținerea de noi celule. Folatul este esențial și pentru producția de ADN și ARN. Femeile însărcinate și femeile care doresc să rămână însărcinate trebuie să aibă grijă să ia cantități adecvate de folat, deoarece acest micronutrient este esențial pentru prevenirea defectelor tubului neural.
Credit: Stuart Dee / Photographer's Choice / Getty ImagesExercițiile fizice îți pot crește nevoia de micronutrienți precum fier și zinc, iar spanacul este plin de ele. În timp ce nivelurile scăzute de fier și zinc pot avea un impact negativ asupra performanțelor atletice, provoacă oboseală și chiar duc la o creștere slabă a mușchilor, spanacul furnizează o mulțime de nutrienți în același timp furnizând folat, o vitamină B responsabilă cu producerea și menținerea de noi celule. Folatul este esențial și pentru producția de ADN și ARN. Femeile însărcinate și femeile care doresc să rămână însărcinate trebuie să aibă grijă să ia cantități adecvate de folat, deoarece acest micronutrient este esențial pentru prevenirea defectelor tubului neural.
18. Suc de cireșe de tartă
În afară de savoarea lor delicioasă, există o mulțime de dragoste cu vișinele cu tartă. De exemplu: conținutul ridicat de antocianină și de quercetină. Quercetina servește pentru a preveni deteriorarea oxidativă și acționează ca un agent antiinflamator, în timp ce antocianinele, o clasă de substanțe fitochimice antioxidante găsite în plante, ajută la prevenirea bolilor precum cancerul. Alergătorii și bicicliștii, în special, pot beneficia de consumul de suc de cireșe de tartă: Cercetări recente au descoperit că sportivii de rezistență care au consumat aproximativ 12 uncii de băutură de două ori pe zi, cu o săptămână înainte și în ziua unei curse de releu strânse, au avut mai puține dureri musculare și dureri la linia de sosire comparativ cu cei care au consumat placebo.
Credit: Rutchapong / iStock / Getty ImagesÎn afară de savoarea lor delicioasă, există o mulțime de dragoste cu vișinele cu tartă. De exemplu: conținutul ridicat de antocianină și de quercetină. Quercetina servește pentru a preveni deteriorarea oxidativă și acționează ca un agent antiinflamator, în timp ce antocianinele, o clasă de substanțe fitochimice antioxidante găsite în plante, ajută la prevenirea bolilor precum cancerul. Alergătorii și ciclistii, în special, pot beneficia de consumul de suc de cireșe de tartă: Cercetări recente au descoperit că sportivii de anduranță care au consumat aproximativ 12 uncii de băutură de două ori pe zi, cu o săptămână înainte și în ziua unei curse de releu strânse, au avut mai puține dureri musculare și dureri la linia de sosire comparativ cu cei care au consumat placebo.
19. Roșii
Bogate în licopen, roșiile sunt un aliat dovedit în războiul împotriva cancerului de piele. De asemenea, s-a demonstrat că licopenul promovează sănătatea prostatei. Adăugați roșii la următorul smoothie folosind fie roșii din conserve, care sunt întregi sau au fost sucite - nutrienții din tomate sunt concentrați și blocați în timpul procesului de conserve.
Credit: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesBogate în licopen, roșiile sunt un aliat dovedit în războiul împotriva cancerului de piele. De asemenea, s-a demonstrat că licopenul promovează sănătatea prostatei. Adăugați roșii la următorul smoothie folosind fie roșii din conserve, care sunt întregi sau au fost sucite - nutrienții din tomate sunt concentrați și blocați în timpul procesului de conserve.
20. Ceai
Gândiți-vă în afara cutiei și alegeți cea mai consumată băutură din lume (în afară de apă) ca bază pentru următorul dvs. smoothie. Nu numai că veți adăuga aromă, ci veți obține, de asemenea, antioxidanți, fitochimici și flavonoide - toate care combate daunele oxidative și pot reduce riscul de boli precum cancerul și bolile de inimă.
Credit: Jake Curtis / DigitalVision / Getty ImagesGândiți-vă în afara cutiei și alegeți cea mai consumată băutură din lume (în afară de apă) ca bază pentru următorul dvs. smoothie. Nu numai că veți adăuga aroma, veți obține, de asemenea, antioxidanți, fitochimici și flavonoide - toate care combate daunele oxidative și pot reduce riscul de boli precum cancerul și bolile de inimă.
