Modificările care apar în timpul perimenopauzei pot fi incomode și frustrante pentru multe femei. Perioadele mai grele și simptomele premenstruale mai accentuate, transpirațiile nocturne și bufeurile, migrenele și schimbările de dispoziție sunt printre efectele fizice și emoționale ale acestei perioade înainte de menopauză. În plus, este posibil să descoperiți că vă puneți greutatea mai ușor în această perioadă. O dietă sănătoasă și un program de exerciții fizice nu vă pot ajuta doar să vă pierdeți kilograme în plus, dar vă pot ajuta, de asemenea, să gestionați unele dintre celelalte simptome.
Mănâncă suficient, dar nu prea mult
Echilibrarea aportului caloric pentru o gestionare sănătoasă a greutății este importantă în orice etapă a vieții tale, iar menținerea aportului de calorii sub necesitățile calorii va încuraja pierderea în greutate. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, femeile moderat active din anii 40 și 50 au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Pentru a pierde în greutate într-un ritm sigur și durabil de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, reduceți aportul caloric, creșteți nivelul de activitate sau faceți o combinație a ambelor pentru a crea un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii.
Detalii despre dietă
Aproape la fel de importantă cât de multe calorii consumi este ceea ce oferă aceste calorii. Când vă reduceți aportul de calorii, asigurați-vă că caloriile dvs. provin din alimente satisfăcătoare care furnizează toți nutrienții de care are nevoie organismul dvs., în special acei nutrienți care sunt importanți pentru organismul dvs. în timpul perimenopauzei. Fructele și legumele proaspete furnizează vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți. Fibra vă ajută să vă umpleți și să vă păstrați plin, astfel încât să vă simțiți satinat cu mai puțină mâncare. Surse de proteine slabe, cum ar fi puiul cu carne ușoară, peștele și fasolea ajută, de asemenea, să vă păstrați burta plină, deoarece proteina este un nutrient mai satioasă decât carbohidrații sau grăsimile, potrivit unui studiu publicat în 2008 de "American Journal of Clinical Nutrition". Completați dieta cu lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și nuci și semințe.
Focus Foods
În timp ce vă reduceți aportul de calorii, concentrarea pe anumite alimente poate ajuta la pierderea în greutate și reduce simptomele perimenopauzei. Dietetica înregistrată Kate Geagan recomandă consumul de alimente bogate în omega-3, precum somon, nuci și semințe de in pentru a sprijini o stare de spirit sănătoasă. Geagan sugerează, de asemenea, îmbunătățirea aportului de leguminoase, inclusiv fasole și linte, deoarece oferă un pumn de fibre și proteine. Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii și promovează sațietatea pentru pierderea în greutate, proteine și fibre ajută la reglarea zahărului din sânge după mese, pentru a evita modificările de dispoziție. De asemenea, sunt bogate în vitamine B-6 și folat, despre care Geagan spune că sunt cofactori pentru enzimele necesare metabolismului estrogenului.
Alimentele de evitat și adăugarea în exercițiu
Evitarea anumitor alimente poate fi la fel de importantă pentru pierderea în greutate și reducerea simptomelor perimenopauzei ca și consumul altor alimente. Eschew alimente precesate cu zaharuri adaugate, cofeina si alcool, care iti pot supara starea de spirit, spune Geagan. Aceste alimente sunt, de asemenea, pline de calorii goale care vor adăuga centimetri pe talia ta. Pentru a accelera în continuare pierderea în greutate și pentru a vă ridica starea de spirit, exercițiile fizice regulate sunt esențiale. Expertul de fitness Maria Luque recomandă femeilor în exerciții de perimenopauză 60 de minute în fiecare zi. Efectuați exerciții cardio la o intensitate moderată sau 50% până la 70% din ritmul cardiac țintit și implicați-vă în antrenamente de rezistență sau Pilates pentru a susține densitatea osoasă sănătoasă, recomandă Luque.
