Dacă vă grăbiți, cel mai eficient mod de antrenare a forței este de a lucra toate grupele musculare majore într-un singur antrenament. Dar dacă aveți mai mult timp și vă concentrați să cheltuiți la ridicarea greutăților, un plan de antrenament pe două părți-corp pe zi oferă câteva avantaje suplimentare.
Beneficiile a două pe zi
Pentru a deveni mai puternic și mai mare, mușchii dvs. au nevoie de odihnă adecvată între antrenamente. Știința despre acest lucru este solidă și, după cum explică numeroase organizații, inclusiv Harvard Health Publishing, fiecare grup de mușchi are nevoie de cel puțin 48 de ore de timp de odihnă între antrenamentele de formare a forței - mai mult dacă sunteți încă dureros în mod special când următorul antrenament se va derula. Mușchii îți devin mai puternici nu în timpul antrenamentelor, ci în perioada de repaus între antrenament și perioada de recuperare.
Cu acest lucru spus, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandări pentru activități fizice pentru americani notează că pentru o sănătate optimă, ar trebui să vă antrenați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă îți antrenezi toate grupurile musculare majore simultan și îți oferi timp de odihnă adecvat, asta înseamnă nu mai mult de trei zile în camera de greutate în timpul unei săptămâni obișnuite.
Deși acesta este un zgomot pentru oricine iubește cu adevărat sala de greutate, semnificația sa reală pentru mușchii tăi este că, dacă trebuie să-ți subdivizezi antrenamentele de formare a forței pentru a te adresa tuturor grupurilor tale musculare majore, asta limitează numărul de seturi și timpul general în tensiune, puteți face pentru fiecare grup de mușchi individual.
Aceasta, la rândul său, limitează potențialul de creștere al mușchilor. Așa cum o revizuire sistematică publicată în numărul din iunie 2017 al Journal of Sports Sciences , există o relație clară între doză și răspuns între numărul de seturi de antrenament pentru forță pe care le faci și creșterea masei musculare pentru părțile corpului lucrate. Sau pentru a spune altfel, mai multe seturi înseamnă mai mult mușchi.
Deci, dacă vă ridicați pentru sănătate generală sau sunteți apăsat de timp, a face antrenamente cu corpul complet de două ori pe săptămână este mai mult decât adecvat. Dar dacă sunteți cu adevărat serios în ceea ce privește obținerea câștigurilor în forța musculară, dimensiunea sau ambele, atunci adoptarea unei rutine de antrenament cu doi mușchi pe zi vă permite să vă sporiți câștigurile, maximizând câți seturi faceți pentru un grup de mușchi dat.
Planul de exerciții pentru partea dublă a corpului
În funcție de exact cum doriți să vă subdivizați „părțile corpului”, există mai multe modalități prin care puteți crea un plan de antrenament cu două corpuri-pe zi. Una dintre cele mai comune scinduri pentru a lucra două părți ale corpului pe zi este divizarea pieptului / spatelui / picioarelor:
- Duminică: odihnă
- Luni: piept / triceps
- Marți: Înapoi / biceps
- Miercuri: picioare / miez
- Joi: Piept / triceps
- Vineri: Înapoi / biceps
- Sâmbătă: picioare / miez
Acest tip de rutină de antrenament cu doi mușchi pe zi are câteva caracteristici cheie. Ai o singură pauză reală din sala de greutate - duminică - dar fiecare grupă musculară are cel puțin 72 de ore de recuperare înainte de a o lucra din nou.
De asemenea, acest tip de scindare depinde de gruparea mușchilor care de obicei lucrează împreună în fiecare antrenament. Există un parteneriat natural între piept și triceps, deoarece cei doi se angajează puternic împreună în majoritatea exercițiilor de împingere / apăsare. Și același lucru este valabil și pentru spatele și pentru biceps, care se angajează împreună la aproape fiecare exercițiu de tragere.
Dar acesta nu este singurul mod în care puteți să vă descoperiți mai multe grupuri musculare într-o scindare de antrenament în greutate. O altă pereche divizată comun împinge / trage mușchii din aceeași regiune generală a corpului:
- Duminică: odihnă
- Luni: piept / spate
- Marți: Triceps / biceps
- Miercuri: picioare / miez
- Joi: piept / spate
- Vineri: Triceps / biceps
- Sâmbătă: picioare / miez
Ce-i cu umerii tăi?
Ai observat că umerii tăi nu primesc propria lor intrare în niciunul dintre despărțirile descrise? Asta pentru că ajută la apăsarea / tragerea mișcărilor pieptului, spatelui și brațelor, deci în funcție de obiectivele de ridicare, este posibil să nu fie nevoie să dedicați exerciții specifice umerilor. Cu toate acestea, dacă vă culturizați, este posibil să doriți să adăugați câteva exerciții specifice umerilor în zilele superioare ale corpului, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele estetice.
Unde să-ți pui umerii este destul de intuitiv dacă iei înapoi / biceps și piept / triceps abordarea primului exemplu împărțit; veți pune exerciții care funcționează partea din față sau mijlocul deltoizilor dvs. în ziua pieptului, deoarece acele părți ale umerilor sunt atât de des implicate cu exerciții de apăsare. Așezați-vă deltoizii spate pe spate / biceps zi, pentru că ajută la exerciții de tragere.
Dar dacă faceți al doilea exemplu de împărțire, există un pic mai multă flexibilitate în interpretarea exact unde ar trebui să se ducă umerii dvs. - există un argument posibil pentru a le pune cu pieptul / spatele și un altul pentru a le pune cu brațele (biceps / triceps). Deci, mergeți cu orice metodă se simte cel mai bine.
Principii de antrenament în greutate
Indiferent dacă sunteți un elevator de putere, antrenament pentru sănătate generală sau ridicare pentru a ajuta la îndeplinirea unui anumit obiectiv sportiv, urmând câteva principii de bază ale antrenamentului în greutate vă vor ajuta să evitați vătămările și să obțineți cât mai mult din antrenament. Aceste principii includ:
Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenamentele voastre. Acest lucru înseamnă să efectuați 10-15 minute de activitate aerobă sau încălzire dinamică cu aceleași părți ale corpului pe care intenționați să lucrați în camera de greutate - sau dacă vă pregătiți forța în aceeași zi cu antrenamentele cardio, trebuie doar să faceți cardio mai întâi, astfel încât corpul tău este deja cald atunci când lovești greutățile.
Răciți-vă după antrenament. Ridicarea greutăților este un efort intens; timp de răcire cu cel puțin cinci sau 10 minute de activitate blândă vă ajută să vă ușurați corpul într-o stare de repaus.
Faceți întinderi post-antrenament. Nu cădeați în stereotipul unui elevator cu legături musculare fără flexibilitate. Întinderea de bază vă poate îmbunătăți gama de mișcare în timpul ascensoarelor și vă poate reduce riscul de rănire. După antrenament, când mușchii sunt încă calzi, este momentul perfect pentru a face acest lucru.
Alegeți seturi și repetări strategic. Câte seturi și repetări faceți și câtă greutate ridicați, determină modul în care se vor dezvolta mușchii. Începătorii ar trebui să înceapă cu una până la trei seturi de opt până la 12 repetări, așa cum recomandă Departamentul de Sănătate și Servicii Umane.
Pentru exerciții intermediari și avansați, cu un scop specific în minte, aceste numere se schimbă. După cum explică Colegiul American de Medicină Sportivă, dacă crești pentru dimensiuni, vei începe de obicei cu o greutate de 70 până la 85 la sută din maximul tău unic sau 1RM, și vei ridica cu același la trei seturi de la opt la 12 repetiții ar fi folosit un novice. După ce ați avansat, puteți adăuga seturi suplimentare (până la șase) pentru fiecare grup muscular și luați în considerare adăugarea de ridicări maxime dacă sunt adecvate.
Pentru rezistență, ACSM recomandă aceleași seturi și repetări pentru ascensoarele novice și intermediare, dar folosind doar 60 până la 70% din 1RM. Pe măsură ce devii mai avansat, poți construi până la șase seturi pe grup de mușchi, aruncă-ți repetările la opt sau mai jos și ia în considerare să faci ridicări maxime.
Bacsis
Puteți determina 1RM efectuând ascensoare submaximale și consultând un grafic; Referirea încrucișată a câtă greutate ați ridicat și de câte ori vă va spune care este 1RM. Dacă aveți experiența, echipamentul și asistența corespunzătoare de la un spotter sau antrenor, puteți, de asemenea, să vă determinați 1RM cu un lift maxim.
