Pentru a deveni buff, trebuie să supraîncărcați mușchii cu o rezistență mai mare decât sarcina lor normală. Acest lucru poate fi obținut folosind o vestă ponderată. O vestă ponderată este un instrument de fitness care se înfășoară în jurul corpului superior și are sloturi mici până la capăt în care puteți glisa mici greutăți. Vă permite să creșteți sau să reduceți cantitatea de greutate pe care o doriți pe corp. Folosirea vestei vă poate obține tampon și, în plus, vă puteți îmbunătăți performanțele sportive.
Pasul 1
Purtați vesta în timp ce vă faceți antrenamentele normale. Acest lucru vă va determina să folosiți mai mulți mușchi decât dacă nu l-ați purtat. În acest fel corpul tău are întotdeauna un plus de rezistență care se poate traduce în mușchi în plus.
Pasul 2
Faceți antrenamente pe deal. Antrenamentul la deal este o formă intensă de exerciții fizice. În condiții normale, acest tip de antrenament îți crește puterea, puterea și viteza. Când porți vesta, antrenamentul este și mai eficient. Începeți cu un jog de încălzire de 10 minute. Alergați pe un deal care are aproximativ 50 de metri lungime, alergați până la fund și repetați de 10 până la 12 ori. Finalizați cu un jog de răcire de 10 minute. Ca un beneficiu suplimentar, acest tip de antrenament necesită, de asemenea, mușchiul superior al corpului.
Pasul 3
Efectuați push-up-uri. Push-up-urile sunt un exercițiu popular de greutate corporală care îți funcționează pieptul, umerii, brațele și abs-urile toate într-o singură picătură. Pentru a adăuga mai multă rezistență și a deveni tampon, purtați vesta. Pentru a face acestea, întindeți-vă pe stomac cu mâinile direct sub umeri. Împingeți-vă în aer până când brațele sunt drepte. Coborâți-vă în jos până când sunteți lățimea pumnului departe de sol. Repetați de 12 până la 15 ori și faceți trei-patru seturi. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, așezați-vă picioarele pe un scaun sau pe o bancă.
Pasul 4
Fă sărituri. Salturile ghemuite sunt un exercițiu exploziv de mare intensitate, care îți lucrează picioarele și miezul în același timp. Dacă porți o vestă cu greutate, ești obligat să lucrezi mai mult mușchi pentru a compensa rezistența suplimentară. Pentru a face acestea, începeți cu picioarele pe o lățime între umăr. Stai jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Sări exploziv în aer și întindeți-vă brațele drept deasupra voastră, de parcă semnalizați o retragere. Aterizați și repetați de 12 până la 15 ori.
Pasul 5
Purtați-l în timp ce faceți pull-up-uri. Tull-up-urile sunt un exercițiu dur care poate deveni și mai dur prin purtarea vestei ponderate. Pentru a face acest lucru, apucați bara de tracțiune cu o prindere simplă, care este doar mai largă decât lățimea umărului. Trageți corpul drept în sus și încercați să vă duceți pieptul până la înălțimea barei. Coborâți-vă și repetați. Acestea sunt cu adevărat dificile, așa că vizează șase-opt repetări și face patru-șase seturi.
Pasul 6
Se înmoaie cu vesta. Dipsurile sunt un exercițiu care pune mult accent pe triceps și pe pieptul superior. Pentru a face acestea, așezați două scaune față în față, aproximativ lungimea picioarelor. Apucați marginea frontală a unui scaun și așezați-vă călcâiele pe celălalt. Coborâți încet corpul până când brațele sunt îndoite cu 90 de grade, apoi împingeți înapoi în sus. Faceți 12 până la 15 repetări și trei-patru seturi.
