Mușchii interni ai coapsei care închid picioarele împreună - sau îi aduc - sunt de fapt mai multe grupuri de mușchi care lucrează împreună. Acești mușchi includ obturator intern, pectineu, gracilis și adductorii brevis, longus și magnus. Împreună, aceștia sunt adductorii de șold. Conform „Anatomiei de antrenament pentru forță”, acestea sunt în special predispuse la accidentări în timpul activității sportive și în timpul exercițiilor grele ale picioarelor, ceea ce face deosebit de importantă construirea acestor mușchi cu exercițiile corecte.
Aducții de mașini
Aducțiile la mașini sunt exercițiul de adductor al șoldului cu care probabil sunteți mai familiari. Izolează complet mușchii interiori ai coapsei, permițându-vă să folosiți exact greutatea de care aveți nevoie pentru zonă. Acest lucru le face un excelent exercițiu de încălzire. Pentru a efectua adducții la mașină, stați la mașina de aducție. Dacă este o mașină atât pentru răpiri cât și pentru aducții, așezați tampoanele pentru picioare și îndrumați-le împotriva viței interiori. Strângeți mânerele pentru a vă stabiliza, apoi strângeți coapsele într-un mod controlat. Eliberați-le încet la început fără a lăsa greutățile mobile să atingă stiva. Faceți acest exercițiu cu greutate ușoară ca încălzire pentru exerciții mai intense la nivelul coapsei. Efectuați seturi de 10 până la 20 de repetări.
Power Squat
Centrul de putere este executat cu o poziție largă. Este adesea folosit de ascensorii de putere, deoarece poziția largă permite torsului să rămână mai vertical, preluând presiunea din partea inferioară a spatelui și transferându-l către hamstrings și coapse interioare. Pentru a efectua o putere ghemuită, țineți o barilă peste umeri. Luați o poziție largă, cu degetele de la picior îndreptate într-un unghi în loc de drept înainte. Gâdilă până când coapsele sunt paralele cu pământul. Stai în sus. Efectuați seturi de opt până la 12.
Sumo Deadlift
„Enciclopedia culturismului” include trecerea mortală ca unul dintre cele șapte exerciții obligatorii ale acestora. Utilizează aproape fiecare mușchi din corp și este cel mai bun exercițiu pentru construirea hamstrings, glute și partea inferioară a spatelui. Atunci când efectuați deadlift-uri cu o poziție largă, acesta devine, de asemenea, cel mai bun exercițiu pentru construirea coapselor interioare. Pentru a efectua un deadlift de sumo, luați o poziție largă în fața unui barbell de pe sol. Poziția ta trebuie să fie astfel încât atunci când te ghemuiești în jos pentru a apuca bara, genunchii sunt peste degetele de la picioare sau doar un pic în interior. Brațele tale trebuie să fie perpendiculare pe sol. Aștept cu nerăbdare. Apăsați-vă pe călcâi pentru a vă ridica, păstrând o dreaptă pe tot parcursul timpului. Urmați aceeași cale pentru a pune barbellul în jos. Efectuați seturi de patru până la șase repetări.
Side Lunges
Alunecările laterale sunt foarte eficiente pentru a lucra adductorii de șold. Cu o greutate ușoară, mișcarea este, de asemenea, o foarte bună întindere interioară-coapsa. Stai ținând o pereche de gantere la talie. În loc să pășești drept înainte, ieși într-un unghi de 45 de grade. Coborâți-vă corpul până când coapsa înainte este paralelă cu pământul, apoi apăsați-vă în sus și înapoi în poziția de pornire. Efectuați un set complet cu fiecare picior sau alternativ. Faceți prânzuri laterale în seturi de la 10 la 20. Aveți mare grijă să le faceți sau evitați să le faceți dacă aveți probleme la genunchi.
