Capul medial al tricepului dvs. ajută la stabilizarea cotului și vă umple brațul superior pentru un aspect proporțional. În timp ce nu îl poți separa în totalitate de celelalte capete ale mușchiului tău triceps, poți alege exerciții care subliniază implicarea acestuia.
Trei capete, fără monstru
De ce toată nebunia despre ce șeful tricepsului tău lucrezi? Dacă nu ești culturism, de obicei nu contează - tot ce trebuie să faci este să alegi exerciții de triceps care îți lucrează brațele dintr-o varietate de unghiuri și să le incluzi în antrenamentele cu corp complet prescrise de Departamentul Sănătății din SUA și Servicii umane pentru a menține o sănătate optimă.
Dar dacă ați făcut culturism sau doriți să începeți și dacă credeți că aveți nevoie de ceva mai mult volum pe partea medială (partea interioară a brațului) a tricepsului dvs., plătiți să vă concentrați pe capul medial al tricepsului. Aceasta este partea care este cea mai apropiată de corpul tău și tinde să fie deosebit de activă atunci când brațul tău este îndoit la umăr. Celelalte capete ale tricepsului sunt capul lung (care îți traversează atât articulațiile cotului și umărul), cât și capul lateral, care este ușor vizibil din lateral.
Testarea activității Tricep
Informațiile despre tricepsul tău medial și unghiul umărului nu sunt ghicitori. Majoritatea studiilor EMG asupra tricepsului urmăresc activitatea la nivelul capetelor lungi și laterale, dar unul dintre puținele studii care au urmărit și activitatea la nivelul capului medial a fost publicat în numărul de mai 2018 al Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
În acel studiu, cercetătorii au utilizat electromiografia (EMG) pentru a evalua modul în care diferite grade de flexie a umărului au afectat activitatea celor trei capete de triceps. Cheltuielile cheie sunt: În timp ce nu puteți izola complet un cap al tricepsului de celelalte, puteți selecta strategic exerciții care subliniază capul pe care doriți cel mai mult să-l dezvoltați.
În cazul tricepului capului medial, asta înseamnă să-ți scoți coatele în fața ta. Studiul a arătat că capul medial a arătat cea mai mare activare la 90, 135 și 180 de grade de flexie a umărului. Capul lateral al tricepsului tău se accentuează mai puternic pe măsură ce brațul este ridicat, dar capul medial generează mai multă forță.
Exerciții de tricep cu cap medial
Deci, cum puteți trece cel mai mult accent pe tricepsul dvs.? Cu excepții limitate, cea mai bună abordare este să-ți scoți coatele în sus și să se îndepărteze de corpul tău, dar totuși să-i ții legat între ei (nu împrăștiați) pentru a minimiza implicarea altor mușchi. Și atunci când aveți îndoieli, optați pentru o poziție manuală sau neutră.
1. Triceps deasupra Apăsați
Conform studiului Acta Orthopaedica , lucrul brațului la (sau aproape) la 180 de grade de flexie a umărului - cu brațul superior îndreptat în sus - crește implicarea tricepului capului medial. Așa că, deși presiunea tricepsului deasupra capului este adesea considerat ca un exercițiu pentru capul lung al tricepsului tău, există un argument puternic pentru a-l utiliza pentru a dezvolta și tricepsul tău medial.
- Țineți o ganteră în mâna dreaptă și apăsați-l direct peste umăr. Degetul mare ar trebui să indice în spatele tău. Strângeți-vă miezul pentru a vă menține torsul stabil - aceasta este poziția dvs. de pornire.
- Îndoaie-ți brațul, ținându-ți cotul aproape de ureche, în timp ce cobori greutatea în spatele capului; degetul mare ar trebui să fie îndreptat în jos.
- Îndreptați brațul, apăsând greutatea înapoi până la poziția de pornire pentru a finaliza repetarea.
2. JM Press
Orice variantă a presei de pe bancă strânsă este recunoscută ca un antrenament excelent pentru întregul tău triceps. Cu toate acestea, presa JM - uneori numită presiunea Blakely - este considerată utilă în special pentru construirea masei în tricepsul tău medial.
- Reglați o bară la greutatea ușoară și împingeți-o pe o bancă plată.
- Stați pe spate. Prindeți bara cu mâinile cu lățimea umerilor între ele sau puțin mai înguste și ridicați-o de pe suport.
- Țineți bara sub control în timp ce o coborâți în jos spre gât. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să lăsați coatele să se „împături” din drum, îndreptându-vă în jos spre picioare. Conform ExRx.net, bara poate coborî oriunde între bărbie și pieptul superior.
- „Desfășurați-vă” brațele apăsând bara în sus în linie dreaptă.
Bacsis
Acest exercițiu necesită ceva obișnuit și, deoarece dezactivează implicarea mușchilor dvs. pectorali, veți ridica o greutate mult mai mică decât obișnuiți să puneți bara pentru prese de bancă. Priorizați întotdeauna tehnica peste greutate - este cea mai bună modalitate de a vă asigura că sunteți de fapt vizați de capul tricepului medial.
3. Triceps Push-Downs
Există multe teorii diferite despre poziția mâinii pentru cea mai bună dezvoltare a tricepului capului medial în timpul apăsărilor tricepsului și puține dovezi clinice care să le susțină. Dar cel puțin toată lumea este de acord că acest exercițiu este bun atât pentru capetele mediale, cât și pentru cele laterale ale tricepsului dvs. și este, în general, acceptat faptul că folosirea unei prinderi subțiri pe un mâner drept va accentua dezvoltarea voastră a tricepului.
- Atașați un mâner drept al barei pe scripetele înalte de pe o mașină de cablu.
- Stai cu fața spre scripetă și ia bara într-o prindere de jos (cu palmele în sus), menținând coatele strânse aproape de corp.
- Strângeți-vă miezul pentru a stabiliza torsul în timp ce îndreptați brațele, apăsând mânerul în jos, cât puteți.
- Îndoiți brațele și lăsați mânerul să se ridice înapoi până la poziția de pornire.
4. Push-Ups cu diamante / triunghi
Conform unui studiu sponsorizat și publicat de Consiliul American privind exercițiul, împingerea triunghiului - uneori numită push-up cu diamant - este unul dintre cele mai bune antrenamente atât pentru capetele lungi, cât și pentru cele laterale ale tricepsului tău. Deci, ce face într-o listă de exerciții pentru capul tricep medial?
Două motive: Unul, studiul ACE nu a testat activitatea în tricepsul medial, dar acest exercițiu este în general acceptat ca fiind excelent și pentru capul medial al tricepsului tău. Și două, pentru că nu ai nevoie de niciun echipament pentru acest exercițiu, poți renunța la orice manieră oriunde și oriunde.
- Asumați-vă poziția standard de împingere, dar așezați-vă mâinile împreună astfel încât degetele și degetele arătătoare să atingă, creând forma unui triunghi sau a unui diamant.
- Îndoaie brațele, coborând pieptul spre pământ.
- Îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția de pornire.
Poziția corpului este importantă pentru orice variantă la împingere - dar mai ales aceasta, pentru că este foarte dificilă în comparație cu o împingere normală. Folosește o oglindă sau ajutorul unui prieten pentru a-ți verifica poziționarea pe tot parcursul mișcării: corpul tău ar trebui să rămână plat ca o placă. Dacă șoldurile se ridică în sus sau se îndepărtează de-a lungul liniei corpului, concentrați-vă pe menținerea unui miez strâns - și dacă acest lucru nu funcționează, luați în considerare îndoirea genunchilor pentru a asuma o poziție de împingere modificată.
Bacsis
Dacă într-adevăr un set complet de push-up-uri triunghi nu vă provoacă, puteți lua în considerare actualizarea pentru a face avansuri. Acestea nu sunt un exercițiu pentru începători, dar pun brațul în poziția perfectă pentru a maximiza implicarea tricepsului capului medial. Mergeți mai departe și folosiți un zid de studiu pentru sprijin și amintiți-vă regula nr. 1 de alpinism, mers cu podul strâns și împingători de poduri peste tot: Nu cădeați .
