Antrenamentul cu greutate este exercițiul în care mușchii generează forță pentru a depăși rezistența, gravitația sau ambele. Programele de antrenament pentru greutate vă pot ajuta să îndepliniți multe obiective, inclusiv îmbunătățirea forței musculare și a rezistenței. Forța este capacitatea de a depăși cea mai mare cantitate de greutate o dată. Rezistența este capacitatea de a depăși cantități mai mici de greutate de multe ori. Pentru creșterea forței, se recomandă seturi de șase până la 10 repetări. Pentru câștigurile de rezistență, sunt utilizate în general seturi de 10 până la 12 repetări. Antrenamentul cu repetiții ridicate constă în repetări între 20 și 100.
Funcția musculară
Mușchii au fibre care sunt recrutate pentru a genera forță pentru a depăși rezistența. Scopul fiecărui exercițiu este de a realiza 100 la sută din recrutarea fibrelor musculare. Greutățile mai mari folosesc repetări mai mici, iar cele mai ușoare folosesc repetări mai mari pentru a atinge insuficiența musculară. Odată cu antrenamentul, dimensiunea fibrelor musculare crește pe măsură ce apare hipertrofia - creșterea masei musculare.
Selectarea greutăților
Selecția de greutate pentru exerciții de antrenament în greutate se bazează pe greutatea maximă sau cea mai mare cantitate care poate fi ridicată o singură dată - max. Greutățile selectate reprezintă un procent din maximul dvs. unic. Pentru antrenament cu repetiții ridicate, alegeți greutăți care sunt aproximativ 50 la sută din maxima ta de un singur reprezentant și efectuați între 20 și 30 de repetări. Unele antrenamente cu repetări superioare necesită 30 până la 100 de repetări. Acest lucru nu ar trebui să fie efectuat cu fiecare antrenament.
Beneficiile instruirii de înaltă rep
Antrenamentul cu repetări ridicate îmbunătățește densitatea capilarelor tale, vasele de sânge care îți alimentează mușchii cu sânge. Circulația crescută asigură o cantitate crescută de nutrienți pentru mușchii care lucrează. Pe măsură ce repetările cresc, la fel și utilizarea grăsimilor, ceea ce este benefic în pierderea grăsimii corporale și în îmbunătățirea tonusului muscular. Exercițiile de repetare ridicată efectuate la fiecare a treia până la a cincea antrenament adaugă varietate la antrenamente și ajută la depășirea platourilor de antrenament.
Tipuri de pregătire de înaltă rep
Antrenamentul cu repetiții ridicate este utilizat pentru a obține câștiguri în rezistența musculară. Deși sunt selectate greutăți mai mici, scopul este să funcționeze până la eșec. O pauză de repaus este o tehnică de exercițiu. Antrenamentul constă în efectuarea a două seturi de 15 repetări folosind o greutate care poate fi ridicată doar de aproximativ 10 ori. Efectuați primele 10 repetări, întrerupeți și respirați cinci respirații, apoi continuați și completați încă cinci repetări, în total 15. O altă tehnică este setul de antrenament parțial cu 20 de repetări care folosește greutăți mai grele. Folosind greutăți mari, efectuați 20 de repetări, deplasându-vă prin jumătate din gama de mișcare. Utilizați gama superioară sau jumătatea mai puternică a intervalului.
consideraţii
Cu antrenament cu repetiții ridicate, concentrați-vă asupra respirației și a formei corecte. Exercitiile trebuie efectuate lent si sub control.
