Indicele dvs. de masă corporală sau IMC este calculat folosind înălțimea și greutatea dvs. pentru a vă ajuta medicul să estimeze cantitatea de grăsime din corp. Dacă IMC-ul tău scade sub 20 de ani, el poate arăta îngrijorarea că ești subponderal și, dacă este sub 18, 5, te-ar putea diagnostica ca fiind subponderal. A fi prea subțire poate interfera cu funcția hormonală, imunitatea, energia și stima de sine. Pentru a face față unui IMC prea scăzut, adăugați un număr moderat de calorii din alimente sănătoase de înaltă calitate și antrenament de forță pentru a împacheta o masă musculară în plus.
Cum să vă ridicați IMC-ul
Crește-ți IMC-ul adăugând mai ales masă musculară sănătoasă printr-o dietă și exerciții fizice adecvate. Prea multe calorii provenite din alimente nesecate fără activitate fizică sunt susceptibile să îngrămădească grăsimea pe corp - iar excesul de grăsime vine cu propriul set de probleme de sănătate.
Vă rugăm medicul să vă ajute să estimați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține cadrul ușor actual prin factorizarea vârstei, a nivelului de activitate și a sexului. Adăugați 250 până la 500 de calorii la acest număr pentru a determina câte ar trebui să mâncați zilnic pentru a pune aproximativ 1/2 la 1 kilogram pe săptămână. Mușchii necesită timp pentru a se dezvolta, în timp ce grăsimea este mai ușor de depozitat, deci câștigarea în greutate mai repede decât asta înseamnă că cea mai mare parte a greutății tale va fi grasă. Programează cel puțin două zile pe săptămână pentru a începe o rutină de formare a forței. Acest lucru va sprijini eforturile dvs. de a câștiga mușchii, dar nu vă faceți griji că vă va încărca ca un culturist. O abordare sănătoasă a antrenamentului de forță îmbunătățește pur și simplu funcția ta zilnică și aspectul tonului; nu te va face voluminos.
Strategii pentru creșterea IMC
Câștigarea în greutate atunci când ai un IMC scăzut poate fi la fel de dificilă ca pierderea în greutate atunci când este prea mare. Planificați-vă să mâncați cel puțin trei mese și două-trei gustări mai mici în fiecare zi pentru a obține toate caloriile de care aveți nevoie. Saltul la mese sau gustări este o oportunitate ratată pentru calorii și nutrienți. Timpurile bune de gustare sunt între micul dejun și prânz, între prânz și cină și chiar înainte de culcare.
Planificarea meselor pentru creșterea în greutate
Concentrați-vă să adăugați 250 - 500 de calorii prin porții crescute de alimente de calitate la mese, cum ar fi legume amidonice, cereale integrale, proteine slabe, lactate și fructe. Doar un ou suplimentar la micul dejun, o altă ceașcă de orez brun la prânz și un pahar de lapte integral cu cina crește numărul zilnic de calorii cu 455 calorii.
Dacă sunteți prea plin la mese pentru a adăuga mai multe alimente, luați în considerare gustarea adesea pe alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți pentru a se încadra în calorii în plus. Optați pentru alimente cu proteine suplimentare, deoarece acest lucru vă va susține eforturile de antrenament în greutate. De exemplu, la o gustare, să aveți 1 cană de brânză de căsuță cu 183 de calorii și 24 de grame de proteine; 1/2 cană de nuci cu 400 de calorii și 13, 5 grame de proteine; sau un smoothie cu o porție de proteine din zer, 1 cană de lapte și 1/2 de banană pentru 350 de calorii și 34 de grame de proteine.
Câștigul muscular pentru a crește un IMC scăzut
Puneți caloriile adăugate pentru a lucra construind masa musculară prin antrenament de forță. La fiecare minim de două antrenamente pe săptămână, adresați-vă tuturor grupurilor musculare majore - inclusiv șoldurile, picioarele, pieptul, spatele, brațele, umerii și abdomenul. Un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi efectuat pentru cel puțin un set de patru până la opt repetări ar trebui să fie suficient. Folosiți o greutate care face ca ultimele câteva repetări din acel set să se simtă foarte provocatoare.
Fibrele musculare devin mai groase și mai puternice atunci când sunt supraîncărcate, așa că, în timp, adăugați mai multă greutate și seturi suplimentare pentru a le continua. Deși antrenamentul de forță vă concentrează, nu renunțați la activitatea cardio cu totul. O plimbare rapidă sau tururi de înot, de exemplu, timp de 20 până la 30 de minute de patru sau cinci ori pe săptămână îți menține inima sănătoasă și articulațiile mobile.
