Durerea articulară sacroiliacă poate îngreuna activitățile de zi cu zi cum ar fi să te dai jos din pat și să faci rufe destul de dificile. Aceste articulații importante transferă greutatea de la coloana vertebrală la picioare. Întinzerile pot îmbunătăți flexibilitatea, relaxa mușchii strânși și scade durerea în această zonă. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și repetați de trei ori la rând.
Efectuați întinderi de 1 până la 2 ori pe zi. Intinde-te pana simti o puternica senzatie de tragere, dar evita durerea. Supraestensiunea poate cauza leziuni musculare.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
Mușchiul tensor fascia lata rulează de-a lungul marginilor exterioare ale coapselor. Deoarece se atașează de pelvis, etanșeitatea acestor mușchi poate provoca dureri în articulațiile sacroiliace.
CUM S-O FACE: Stai și încrucișează piciorul drept în fața stânga. Ținând genunchii drepți și picioarele pe podea, aplecați-vă corpul superior spre stânga până când simțiți o întindere de-a lungul părții exterioare a coapsei drepte. Repetați partea opusă.
2. Rotatie lombara
Rotația lombară întinde mușchii din partea inferioară a spatelui și a pelvisului.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea. Păstrând picioarele la un loc, permiteți genunchilor să cadă încet spre dreapta, cât puteți confortabil. Țineți omoplatele pe pământ pe toată durata mișcării. Repetați această întindere pe partea stângă.
3. Poza feței de vacă
Poza de yoga a feței de vacă vizează în mod specific mușchii din jurul articulației sacroiliace.
CUM SE FACE: Stai cu genunchii aplecați și tălpile picioarelor atingându-se. Traversează piciorul drept peste stânga până când genunchii sunt direct unul peste altul.
Ținând spatele drept, ridicați brațul drept deasupra capului. Înclinați-vă cotul pentru a aduce mâna dreaptă în spatele capului. Puneți brațul stâng în spatele spatelui și interblocați degetele. Înclinați-vă ușor înainte pentru a aprofunda întinderea. Țineți timp de un minut, apoi schimbați pozițiile brațului și repetați.
4. Piriformis Stretch
Mușchiul piriformis îți încrucișează șoldul și poate duce la o strângere a articulației sacroiliace.
CUM S-O FACE: Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse. Îndoaie genunchiul drept și folosește-ți brațele pentru a-l trage ușor spre umărul stâng. Opriți-vă când simțiți o întindere în fesa dreaptă.
