Aceste 10 alimente care lucrează cel mai greu vă vor ajuta să luptați împotriva grăsimilor și să vă îmbunătățiți sănătatea. Acestea vă ajută să vă păstrați greutatea, să vă protejeze căpușa, să inflamați inflamația, să vă reduce riscul de cancer, să consolidați oasele și să vă crească imunitatea. Citiți mai departe pentru a afla dacă vreunul dintre aceste alimente vindecătoare lipsește din dieta dvs.
Aceste 10 alimente care lucrează cel mai greu vă vor ajuta să luptați împotriva grăsimilor și să vă îmbunătățiți sănătatea. Acestea vă ajută să vă păstrați greutatea, să vă protejeze căpușa, să inflamați inflamația, să vă reduce riscul de cancer, să consolidați oasele și să vă crească imunitatea. Citiți mai departe pentru a afla dacă vreunul dintre aceste alimente vindecătoare lipsește din dieta dvs.
1. sfeclă
Există mai mult de 3.000 de lucrări de cercetare publicate despre sfeclă care documentează proprietățile potențiale ale sănătății acestei rădăcini vegetale de toamnă. Nuanța purpurie a sfeclei este un indicator că sunt centrale de nutrienți. Culoarea provine de la betanine, cunoscute pentru a avea proprietăți antioxidante puternice. Sfecla este cea mai recentă „îmbunătățire a performanței” datorită nitraților lor, care ajută la creșterea nivelului de oxid nitric din sânge. La rândul său, oxidul nitric lărgește vasele de sânge pentru a oferi mai mult oxigen mușchilor care lucrează. Câteva studii efectuate cu alergători, înotători și alți sportivi de anduranță au arătat efecte care îmbunătățesc performanțele suplimentării sfeclei. Și dacă acest lucru nu este suficient, Wake Forest Cercetătorii au raportat că adulții în vârstă care primesc suc de sfeclă au crescut fluxul de sânge în zonele creierului asociate cu funcția cognitivă. O cană de sfeclă gătită are doar 75 de calorii și oferă aproximativ 3, 5 grame de fibre.
Există mai mult de 3.000 de lucrări de cercetare publicate despre sfeclă care documentează proprietățile potențiale ale sănătății acestei rădăcini vegetale de toamnă. Nuanța purpurie a sfeclei este un indicator că sunt centrale de nutrienți. Culoarea provine de la betanine, cunoscute pentru a avea proprietăți antioxidante puternice. Sfecla este cea mai recentă „îmbunătățire a performanței” datorită nitraților lor, care ajută la creșterea nivelului de oxid nitric din sânge. La rândul său, oxidul nitric lărgește vasele de sânge pentru a oferi mai mult oxigen mușchilor care lucrează. Câteva studii efectuate cu alergători, înotători și alți sportivi de anduranță au arătat efecte care îmbunătățesc performanțele suplimentării sfeclei. Și dacă acest lucru nu este suficient, Wake Forest Cercetătorii au raportat că adulții în vârstă care primesc suc de sfeclă au crescut fluxul de sânge în zonele creierului asociate cu funcția cognitivă. O cană de sfeclă gătită are doar 75 de calorii și oferă aproximativ 3, 5 grame de fibre.
2. Avocado
S-ar putea să știți că mai mult de 75 la sută din grăsimile din avocado provin din grăsimi benefice mono și polinesaturate, ceea ce face ca fructul să fie o alegere sănătoasă pentru inimă, dar beneficiile pentru sănătate ale avocado se extind cu mult peste căpușa dvs. Rezultatele publicate în Nutrition Journal au arătat că consumatorii de avocado au avut diete mai bune, greutate corporală mai mică și talie mai mică în comparație cu cei care nu au raportat consumul de avocado. Și un alt studiu realizat la Universitatea de Stat din Ohio a arătat că asocierea avocadelor cu sos de roșii sau morcovi mai mult decât dublează absorbția carotenoidelor benefice. O porție de avocado (o cincime dintr-un fruct de mărime medie) oferă 50 de calorii și aproape 20 de vitamine, minerale și fitonutrienți diferite, inclusiv luteină și zeaxantină, două carotenoide cunoscute pentru a preveni cataracta și degenerarea maculară legată de vârstă.
S-ar putea să știți că mai mult de 75 la sută din grăsimile din avocado provin din grăsimi benefice mono și polinesaturate, ceea ce face ca fructul să fie o alegere sănătoasă pentru inimă, dar beneficiile pentru sănătate ale avocado se extind cu mult peste căpușa dvs. Rezultatele publicate în Nutrition Journal au arătat că consumatorii de avocado au avut diete mai bune, greutate corporală mai mică și talie mai mică în comparație cu cei care nu au raportat consumul de avocado. Și un alt studiu realizat la Universitatea de Stat din Ohio a arătat că asocierea avocadelor cu sos de roșii sau morcovi mai mult decât dublează absorbția carotenoidelor benefice. O porție de avocado (o cincime dintr-un fruct de mărime medie) oferă 50 de calorii și aproape 20 de vitamine, minerale și fitonutrienți diferite, inclusiv luteină și zeaxantină, două carotenoide cunoscute pentru a preveni cataracta și degenerarea maculară legată de vârstă.
3. Dovleac
Acesta este un favorit al toamnei, care nu numai că este excelent pentru sănătatea ochilor, datorită carotenoidelor sale benefice, dar poate contribui la reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de piele, plămâni și orale. Un studiu publicat în Nutrition and Cancer a descoperit că aportul de dovleac și broccoli a fost asociat invers cu riscul de cancer pulmonar, în timp ce multe alte studii leagă beta-carotenul (pigmentul care dă dovleacului este nuanță portocalie) la riscul redus de cancer pe mai multe site-uri. Conform bazei de date USDA Nutrient, o cană de dovleac fiert (piure) oferă aproximativ 50 de calorii, două grame de proteine și trei grame de fibre. Dovleacul oferă, de asemenea, mai mult de 20 de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți benefici. Conține vitamina C, fier, zinc și potasiu și oferă mai mult de 100 la sută din necesarul zilnic de vitamina A.
Acesta este un favorit al toamnei, care nu numai că este excelent pentru sănătatea ochilor, datorită carotenoidelor sale benefice, dar poate contribui la reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de piele, plămâni și orale. Un studiu publicat în Nutrition and Cancer a descoperit că aportul de dovleac și broccoli a fost asociat invers cu riscul de cancer pulmonar, în timp ce multe alte studii leagă beta-carotenul (pigmentul care dă dovleacului este nuanță portocalie) la riscul redus de cancer pe mai multe site-uri. Conform bazei de date USDA Nutrient, o cană de dovleac fiert (piure) oferă aproximativ 50 de calorii, două grame de proteine și trei grame de fibre. Dovleacul oferă, de asemenea, mai mult de 20 de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți benefici. Conține vitamina C, fier, zinc și potasiu și oferă mai mult de 100 la sută din necesarul zilnic de vitamina A.
4. Fasolea
Când vine vorba de apărarea împotriva bolilor cronice, fasolea este greu de învins. Sunt considerate atât de benefice încât Ghidul dietetic pentru americani recomandă cel puțin o cană de jumătate de fasole în fiecare săptămână. Bogată în proteine (șapte până la opt grame la o jumătate de cană), vitamine B, fier, magneziu, potasiu și multe altele, fasolea este considerată unul dintre cele mai bogate nutrienți pe care le puteți mânca. De asemenea, conțin amidon rezistent pentru a ajuta la stimularea bacteriilor benefice din tractul dumneavoastră GI. Fasolea este, de asemenea, recomandat pentru a reduce riscul de diabet, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și obezitate. Multe beneficii pentru sănătate asociate cu fasolea provin din fibra lor de umplere și amidon rezistent, care vă ajută să vă păstrați pofta de mâncare, poftele și greutatea corporală. Pe lângă faptul că sunt un aliat al dietei, fasolea are și un indice glicemic scăzut, astfel încât acestea pot contribui la reducerea riscului de diabet de tip 2.
Credit: vikif / iStock / Getty ImagesCând vine vorba de apărarea împotriva bolilor cronice, fasolea este greu de învins. Sunt considerate atât de benefice încât Ghidul dietetic pentru americani recomandă cel puțin o cană de jumătate de fasole în fiecare săptămână. Bogată în proteine (șapte până la opt grame la o jumătate de cană), vitamine B, fier, magneziu, potasiu și multe altele, fasolea este considerată unul dintre cele mai bogate nutrienți pe care le puteți mânca. De asemenea, conțin amidon rezistent pentru a ajuta la stimularea bacteriilor benefice din tractul dumneavoastră GI. Fasolea este, de asemenea, recomandat pentru a reduce riscul de diabet, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și obezitate. Multe beneficii pentru sănătate asociate cu fasolea provin din fibra lor de umplere și amidon rezistent, care vă ajută să vă păstrați pofta de mâncare, poftele și greutatea corporală. Pe lângă faptul că sunt un aliat al dietei, fasolea are și un indice glicemic scăzut, astfel încât acestea pot contribui la reducerea riscului de diabet de tip 2.
5. Conopida
Ca verișori apropiați de broccoli, adesea trecem cu vederea beneficiile pentru sănătate ale conopidei. Legumele Brassica - incluzând broccoli, conopidă, varză, arugula și varza de Bruxelles - sunt cunoscute pentru a ajuta la reducerea riscului de mai multe tipuri de cancer. De fapt, Institutul Național al Cancerului raportează că glucozinații din aceste legume s-au dovedit a ajuta la reducerea riscului de mai multe tipuri de cancer în studiile la animale și în unele studii clinice umane. S-a demonstrat că compușii prezenți în conopidă ajută la protejarea ADN-ului, inducând moartea celulelor canceroase și inhibă creșterea tumorii. Mai mult, antioxidanții ambalați în fiecare mușcătură de legume pot ajuta la temperarea inflamației din corpul tău, care este legată de o serie întreagă de boli cronice. Conopida este săracă în calorii - doar 27 pe cană - și este bogată în vitaminele A, C, fibre și vitamine B.
Credit: peredniankina / iStock / Getty ImagesCa verișori apropiați de broccoli, adesea trecem cu vederea beneficiile pentru sănătate ale conopidei. Legumele Brassica - incluzând broccoli, conopidă, varză, arugula și varza de Bruxelles - sunt cunoscute pentru a ajuta la reducerea riscului de mai multe tipuri de cancer. De fapt, Institutul Național al Cancerului raportează că glucozinații din aceste legume s-au dovedit a ajuta la reducerea riscului de mai multe tipuri de cancer în studiile la animale și în unele studii clinice umane. S-a demonstrat că compușii prezenți în conopidă ajută la protejarea ADN-ului, inducând moartea celulelor canceroase și inhibă creșterea tumorii. Mai mult, antioxidanții ambalați în fiecare mușcătură de legume pot ajuta la temperarea inflamației din corpul tău, care este legată de o serie întreagă de boli cronice. Conopida este săracă în calorii - doar 27 pe cană - și este bogată în vitaminele A, C, fibre și vitamine B.
6. mere
Există o mulțime de motive pentru care merele sunt considerate icoana sănătății. Bogate atât în fibre solubile, cât și în antioxidanți, merele sunt minunate pentru a-ți urmări talia și a îmbunătăți sănătatea inimii tale. De fapt, un studiu publicat în British Medical Journal a descoperit că aportul de flavonoide - care provenea preponderent din mere (și ceapă) - reduce riscul de a muri de boli de inimă cu 19% în rândul bărbaților și cu 43% în rândul femeilor. Merele vă pot ajuta, de asemenea, să respirați mai ușor, deoarece cercetările arată că pot ajuta la protejarea plămânilor împotriva afectărilor oxidative asociate astmului, bronșitei și emfizemului.
Credit: CrackerClips / iStock / Getty ImagesExistă o mulțime de motive pentru care merele sunt considerate icoana sănătății. Bogate atât în fibre solubile, cât și în antioxidanți, merele sunt minunate pentru a-ți urmări talia și a îmbunătăți sănătatea inimii tale. De fapt, un studiu publicat în British Medical Journal a descoperit că aportul de flavonoide - care provenea preponderent din mere (și ceapă) - reduce riscul de a muri de boli de inimă cu 19% în rândul bărbaților și cu 43% în rândul femeilor. Merele vă pot ajuta, de asemenea, să respirați mai ușor, deoarece cercetările arată că pot ajuta la protejarea plămânilor împotriva afectărilor oxidative asociate astmului, bronșitei și emfizemului.
7. Citrice (grapefruit, portocale, lămâi și tei)
Portocale, grapefruit, mandarine, clementine, lămâi, limes - există atât de multe moduri suculente de a vă bucura de citrice delicioase. Aceasta este o veste grozavă, deoarece consumul mai mult de citrice poate ajuta la micșorarea mijlocului dvs., mai ales dacă vă bucurați înainte de mese. Fructele citrice au o densitate energetică scăzută - sau furnizează un număr relativ mic de calorii pentru volumul unei porții - iar alimentele cu un consum redus de energie, în special înainte de masă, vă pot ajuta să mâncați mai puține calorii pentru a promova pierderea în greutate. Citricele sunt bogate în nutrienți și săraci în calorii, furnizând fibre de umplere, vitamina C, acid folic, potasiu și multe altele. Citricele pot îmbunătăți nivelul colesterolului și tensiunii arteriale și pot reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral, putând chiar proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Într-o revizuire recentă a 15 studii despre dieta și cancerul vezicii urinare, citricele au fost asociate cu o reducere a riscului cu 15 până la 23%.
Credit: copii / iStock / Getty ImagesPortocale, grapefruit, mandarine, clementine, lămâi, limes - există atât de multe moduri suculente de a vă bucura de citrice delicioase. Aceasta este o veste grozavă, deoarece consumul mai mult de citrice poate ajuta la micșorarea mijlocului dvs., mai ales dacă vă bucurați înainte de mese. Fructele citrice au o densitate energetică scăzută - sau furnizează un număr relativ mic de calorii pentru volumul unei porții - iar alimentele cu un consum redus de energie, în special înainte de masă, vă pot ajuta să mâncați mai puține calorii pentru a promova pierderea în greutate. Citricele sunt bogate în nutrienți și săraci în calorii, furnizând fibre de umplere, vitamina C, acid folic, potasiu și multe altele. Citricele pot îmbunătăți nivelul colesterolului și tensiunii arteriale și pot reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral, putând chiar proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Într-o revizuire recentă a 15 studii despre dieta și cancerul vezicii urinare, citricele au fost asociate cu o reducere a riscului cu 15 până la 23%.
8. Verdele cu frunze (gulere, lapte, salată și spanac)
Kale, colți, salată, creștere de apă și alte verzi cu frunze sunt bogate în vitamine, minerale și fitonutrienți pentru prevenirea bolilor, inclusiv beta-caroten, luteină și zeaxantină. De asemenea, sunt printre alimentele cu cele mai puține calorii pe care le puteți mânca: Crăciunul are doar patru calorii pe cană, în timp ce spanacul și majoritatea salatălor cântăresc mai puțin de 10 calorii pe cană. Legumele de culoare verde închis sunt considerate atât de importante pentru prevenirea bolilor, încât USDA recomandă să mănânce aproximativ o ceașcă în fiecare zi de legume verde-închis, roșu sau portocaliu - dar sondajele naționale arată că mâncăm doar aproximativ jumătate din ceea ce este recomandat. Datorită conținutului ridicat de potasiu, verdetele frunze ajută la gestionarea nivelului tensiunii arteriale, iar numărul de luteină și zeaxantină vă ajută să vă protejați peepers de degenerarea maculară legată de vârstă. Unele opțiuni, cum ar fi verzele de kale și colard, conțin și calciu.
Credit: Lecic / iStock / Getty ImagesKale, colți, salată, creștere de apă și alte verzi cu frunze sunt bogate în vitamine, minerale și fitonutrienți pentru prevenirea bolilor, inclusiv beta-caroten, luteină și zeaxantină. De asemenea, sunt printre alimentele cu cele mai puține calorii pe care le puteți mânca: Crăciunul are doar patru calorii pe cană, în timp ce spanacul și majoritatea salatălor cântăresc mai puțin de 10 calorii pe cană. Legumele de culoare verde închis sunt considerate atât de importante pentru prevenirea bolilor, încât USDA recomandă să mănânce aproximativ o ceașcă în fiecare zi de legume verde-închis, roșu sau portocaliu - dar sondajele naționale arată că mâncăm doar aproximativ jumătate din ceea ce este recomandat. Datorită conținutului ridicat de potasiu, verdetele frunze ajută la gestionarea nivelului tensiunii arteriale, iar numărul de luteină și zeaxantină vă ajută să vă protejați peepers de degenerarea maculară legată de vârstă. Unele opțiuni, cum ar fi verzele de kale și colard, conțin și calciu.
9. Zmeura
În timp ce toate fructele de pădure oferă beneficii pentru sănătate, zmeura este una dintre cele mai bogate fibre pe care le puteți găsi. O ceașcă de zmeură proaspătă are 65 de calorii și opt grame de fibre, în timp ce o ceașcă de zmeură congelată are aproximativ 75 de calorii și încă nouă grame de fibre. Numărul lor mare de fibre vă va menține mult mai mulțumit și vă va ajuta să controlați poftele. De asemenea, sunt o sursă excelentă de vitamina C și mangan. Fitonutrienții în zmeura roșie - incluzând antocianine, procianidine, flavonoli și acid elagic - reduc inflamația, stresul oxidativ și protejează împotriva leziunilor celulare induse de radicalii liberi, toate fiind implicate în boli cronice precum boli de inimă, cancer, tip 2 diabet și scade funcția cognitivă.
Credit: jonathanfilskov-fotografie / iStock / Getty ImagesÎn timp ce toate fructele de pădure oferă beneficii pentru sănătate, zmeura este una dintre cele mai bogate fibre pe care le puteți găsi. O ceașcă de zmeură proaspătă are 65 de calorii și opt grame de fibre, în timp ce o ceașcă de zmeură congelată are aproximativ 75 de calorii și încă nouă grame de fibre. Numărul lor mare de fibre vă va menține mult mai mulțumit și vă va ajuta să controlați poftele. De asemenea, sunt o sursă excelentă de vitamina C și mangan. Fitonutrienții din zmeura roșie - incluzând antocianine, procianidine, flavonoli și acid elagic - reduc inflamația, stresul oxidativ și protejează împotriva leziunilor celulare induse de radicalii liberi, toate fiind implicate în boli cronice precum boli de inimă, cancer, tip 2 diabet și scade funcția cognitivă.
10. Cartofi dulci
Cartofii dulci pot avea un număr de calorii și nutrienți tradiționali similari cu verii lor de cartofi albi, dar carnea lor portocalie strălucitoare înseamnă că ambalează o mulțime de antioxidanți sub formă de beta-caroten benefic. Un cartof dulce mediu are aproximativ 115 calorii și este o sursă bună de vitamina C, fibre și potasiu, dar are, de asemenea, o valoare mai mare de o zi de vitamina A (ca beta-caroten). Cartofii dulci îmbunătățesc sănătatea pielii prin creșterea capacității sale de protecție împotriva razelor ultraviolete dăunătoare ale soarelui. În plus, beta-carotenul și alți carotenoizi prezenți în carnea portocalie au proprietăți anticanceroase cunoscute. Într-un studiu realizat pe mai mult de 7.000 de femei, cercetătorii au descoperit că cele cu cel mai ridicat nivel de sânge de carotenoizi aveau un risc redus semnificativ de cancer de sân.
Credit: marrakeshh / iStock / Getty ImagesCartofii dulci pot avea un număr de calorii și nutrienți tradiționali similari cu verii lor de cartofi albi, dar carnea lor portocalie strălucitoare înseamnă că ambalează o mulțime de antioxidanți sub formă de beta-caroten benefic. Un cartof dulce mediu are aproximativ 115 calorii și este o sursă bună de vitamina C, fibre și potasiu, dar are, de asemenea, o valoare mai mare de o zi de vitamina A (ca beta-caroten). Cartofii dulci îmbunătățesc sănătatea pielii prin creșterea capacității sale de protecție împotriva razelor ultraviolete dăunătoare ale soarelui. În plus, beta-carotenul și alți carotenoizi prezenți în carnea portocalie au proprietăți anticanceroase cunoscute. Într-un studiu realizat pe mai mult de 7.000 de femei, cercetătorii au descoperit că cele cu cel mai ridicat nivel de sânge de carotenoizi aveau un risc redus semnificativ de cancer de sân.
Tu ce crezi?
Mâncați aceste alimente duble în mod regulat? Unele din aceste alimente lipsesc din dieta dvs.? Unii dintre beneficiile lor pentru sănătate au fost o surpriză pentru tine? Împărtășește-ți gândurile cu noi în comentariile de mai jos.
Credit: sjenner13 / iStock / Getty ImagesMâncați aceste alimente duble în mod regulat? Unele din aceste alimente lipsesc din dieta dvs.? Unii dintre beneficiile lor pentru sănătate au fost o surpriză pentru tine? Împărtășește-ți gândurile cu noi în comentariile de mai jos.
