Zahărul se transformă în grăsime atunci când se consumă o cantitate în exces. În timp ce carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, este important să mâncați soiul complex sănătos și să limitați soiul simplu nesănătos pentru a evita creșterea în greutate și grăsime.
Bacsis
Cantități mari de carbohidrați nesănătoși, cum ar fi alimentele zaharoase și boabele rafinate, sunt transformate în trigliceride și depozitate sub formă de grăsime.
Modul în care organismul folosește carbohidrații
Când mănânci carbohidrați, sistemul tău digestiv descompune zaharurile și amidonul în glucoză, care este utilizat pentru energie. Energia combustibilă activitatea fizică și funcțiile fiziologice, precum respirația și menținerea temperaturii corpului, spune Universitatea de Stat din Oklahoma. În plus, glucoza este unica sursă de energie pentru creier, sistemul nervos și dezvoltarea globulelor roșii.
Glicemia în exces este păstrată sub formă de glicogen. Pe măsură ce nivelul glicemiei scade, organismul descompune glicogenul pentru a oferi glucoză. Rezervele de glicogen sunt suficient de mari pentru a furniza o jumătate de zi de nevoi de energie, așa că ai nevoie de un aport frecvent de carbohidrați, notează statul Oklahoma.
Unele părți ale corpului pot folosi grăsimea ca sursă de energie, dar creierul, sistemul nervos și celulele roșii nu pot. Dacă aportul de carbohidrați este prea scăzut, proteina din mușchi este descompusă pentru a produce glucoză pentru a alimenta aceste părți ale corpului. Când se întâmplă acest lucru, epuizarea proteinei în mușchi poate duce la pierderea mușchilor.
Cum zahărul se transformă în grăsime
Când sunt consumate cantități mari de carbohidrați nesănătoși, acestea sunt transformate în trigliceride, o formă de grăsime și sunt depozitate în țesutul adipos, afirmă Consiliul Național pentru Forță și Fitness. Calea glucozei-trigliceridelor are ca rezultat acumularea de grăsime, ceea ce a alimentat mania scăzută de carbohidrați.
Deși excesul de carbohidrați este păstrat la om sub formă de grăsime, este important de reținut că acest efect este asociat cu carbohidrați simpli, mai degrabă decât cu carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli constau din zaharuri și boabe rafinate, în timp ce carbohidrații complecși constau din legume și cereale integrale.
Deoarece excesul de zahăr se transformă în grăsimi, ar trebui să vă limitați aportul de carbohidrați rafinați, recomandă NCSF. În schimb, reducerea aportului total de carbohidrați sau carbohidrați complecși duce la pierderea de proteine și poate duce la deshidratare și alte boli.
Conversia carbohidraților în trigliceride crește riscul de a dezvolta boli de inimă. Trigliceridele mari sunt asociate cu acumularea plăcii arteriale și cu deteriorarea vaselor de sânge. Este, de asemenea, legat de o probabilitate mai mare de cheaguri de sânge, notează NCSF.
Utilizarea grăsimilor pentru energie
Ca și carbohidrații, grăsimile sunt un nutrient esențial necesar pentru mai multe funcții ale corpului, inclusiv pentru energie. MedlinePlus raportează că, în timpul exercițiilor fizice, organismul folosește mai întâi calorii din carbohidrați. După 20 de minute, caloriile din grăsimi încep să fie utilizate pentru a furniza energia necesară activității fizice.
Centrul de învățare a științelor genetice de la Universitatea din Utah spune că 80 - 85% din rezervele de energie ale organismului sunt în grăsimi stocate. În timp ce creierul are nevoie de glucoză din carbohidrați pentru a-l folosi drept combustibil, mușchii și ficatul preferă să folosească grăsimea ca sursă de energie. Între mese, grăsimea este eliberată încet din locurile de depozitare pentru a alimenta celulele.
O anumită aprovizionare cu grăsime este benefică, deoarece oferă rezerve de energie atunci când nu aveți timp să mâncați. Rezervele de grăsime sunt deosebit de importante în timpul bolilor, deoarece oferă sistemului imunitar energia necesară pentru combaterea infecțiilor, afirmă GSLC. Cu toate acestea, avantajele rezervelor de grăsime sunt compensate de obligații atunci când este păstrată prea multă grăsime.
Utilizarea proteinelor pentru energie
Proteinele, formate din blocuri de construcție numite aminoacizi, au o serie de funcții care includ transportul moleculelor biologice, care permite comunicarea între celule și catalizarea reacțiilor chimice, notează American Diabetes Association. Atunci când dieta unei persoane este săracă în carbohidrați și grăsimi, proteinele pot servi, de asemenea, ca sursă de energie.
Consiliul american pentru exercițiu spune că proteinele sunt transformate în glicogen pentru energie, după ce sportivii se angajează în antrenamente de intensitate moderată până la intensitate pentru o perioadă îndelungată. Pentru a-ți economisi rezervele de proteine în alte scopuri, cum ar fi repararea țesutului deteriorat, ACE pledează fie să-ți reînnoiești aportul de carbohidrați în timpul antrenamentelor riguroase, fie să-ți limitezi sesiunile de exerciții fizice la 45 până la 50 de minute.
Pune totul la un loc
Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt esențiale pentru energie și pentru o dietă sănătoasă, dar fiecare nutrient are opțiuni sănătoase și nesănătoase. Pentru o stare de bine optimă, alegeți porțiile zilnice recomandate de alimente nutritive din fiecare categorie.
Ghidul dietetic pentru americani constată că carbohidrații ar trebui să cuprindă între 45 și 65% din aportul caloric zilnic. Alegeți carbohidrați din abundență în fibre, vitamine și minerale. American Heart Association pledează pentru consumul a cinci porții zilnic de legume și patru porții de fructe. De asemenea, încercați să mâncați între trei și șase porții zilnice de cereale integrale, precum făină de ovăz, orez brun, mei, orz și pâine integrală și paste fainoase.
Limitați băuturile zaharoase, dulciurile și boabele rafinate precum orezul alb și pâinea albă. Majoritatea „bunătăților”, inclusiv prăjiturile, prăjiturile, plăcintele și biscuitul sunt carbohidrați rafinați, care ar trebui păstrați pentru delicioase speciale și nu mâncați în mod regulat.
Departamentul pentru Agricultură din Statele Unite recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din aportul caloric zilnic. În loc să mănânci o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, până la 35% din caloriile zilnice pot proveni din grăsimi. Amintiți-vă doar să faceți alegeri de grăsimi care promovează starea de bine.
Sursele de grăsime alimentare sănătoase includ soiuri de pește precum somon și păstrăv lac, care sunt bogate în acizi grași omega-3, afirmă Academia de Nutriție și Dietetică. Alte alegeri bune sunt avocado, nuci și ulei de măsline, care conțin grăsimi monosaturate. Untul de arahide este, de asemenea, sănătos, dar selectează o marcă care nu are adaos de zahăr. Evitați uleiurile hidrogenate, care se găsesc în scurtare și margarină.
American Cancer Society listează alimente sănătoase cu proteine sub formă de ouă, fasole, nuci, semințe, pește gras, carne de pasăre și carne slabă. Mâncă una-două porții pe zi. Limitați carnea roșie, precum carnea de vită, carnea de porc și mielul, cu un conținut mare de grăsimi saturate. Evitați carnea prelucrată, inclusiv mâncărurile delicioase, câinii fierbinți, mezelurile, șunca și slănina, deoarece o revizuire din iunie 2017 a World Cancer Research Fund International a concluzionat decât că alimentele erau legate de cancerul colorectal.
