Vă întrebați vreodată cum specialiștii în nutriție rămân subțiri sau dacă se luptă vreodată cu greutatea lor? Mâncă pentru gust sau nutriție? Cel mai important, au unele trucuri privilegiate care te-ar putea ajuta să slăbești câteva kilograme? Da, ei fac. Indiferent dacă evită ispita, condimentează lucrurile în bucătărie sau pune întrebări corecte, 11 specialiști în nutriție își împărtășesc secretele personale pentru rezultate de slăbire.
Vă întrebați vreodată cum specialiștii în nutriție rămân subțiri sau dacă se luptă vreodată cu greutatea lor? Mâncă pentru gust sau nutriție? Cel mai important, au unele trucuri privilegiate care te-ar putea ajuta să slăbești câteva kilograme? Da, ei fac. Indiferent dacă evită ispita, condimentează lucrurile în bucătărie sau pune întrebări corecte, 11 nutriționiști de frunte își împărtășesc secretele personale pentru rezultate de slăbire.
1. Balanțează gusturile în mesele tale
2. Evitați situațiile de tentare
Există un motiv pentru care marketerii pun bomboanele la culoarul de plată: este pentru că știu că oamenii sunt predispuși la cumpărături cu impulsuri. "Nu este nevoie să creezi pofte. Salt peste culoarea dulciurilor pe piețe și farmacii, merg chiar lângă porumbul fierbătorului pe piața agricultorilor și, da, mă țin neapărat respirația mergând pe cină", spune Caroline Kaufman, MS, RDN, un Expert în nutriție și blogger în sănătate din Los Angeles, la Caroline Kaufman Nutrition. În timp ce evitarea situațiilor tentante intuitiv are sens, un studiu a descoperit că persoanele care pot rezista tentației evită în mod deliberat situațiile care necesită mult autocontrol. "Mulți cercetători cred că autocontrolul este o resursă epuizantă. Dacă l-ați folosit mai devreme în ziua încercând să nu mâncați prăjitură la petrecerea de la birou, probabil că va fi mai greu să rezistați la înghețata din supermarket în acea seară. Dacă evitați ispita, nu trebuie să vă bazați pe puterea de voință ", adaugă Kaufman.
Există un motiv pentru care marketerii pun bomboanele la culoarul de plată: este pentru că știu că oamenii sunt predispuși la cumpărături cu impulsuri. "Nu este nevoie să creezi pofte. Salt peste culoarea dulciurilor pe piețe și farmacii, merg chiar lângă porumbul fierbătorului pe piața agricultorilor și, da, mă țin neapărat respirația mergând pe cină", spune Caroline Kaufman, MS, RDN, un Expert în nutriție și blogger în sănătate din Los Angeles, la Caroline Kaufman Nutrition. În timp ce evitarea unor situații tentante intuitiv are sens, un studiu a constatat că persoanele care pot rezista tentației evită în mod deliberat situațiile care necesită mult autocontrol. "Mulți cercetători cred că autocontrolul este o resursă epuizantă. Dacă l-ați folosit mai devreme în ziua încercând să nu mâncați prăjitură la petrecerea de la birou, probabil că va fi mai greu să rezistați la înghețata din supermarket în acea seară. Dacă evitați ispita, nu trebuie să vă bazați pe puterea de voință ", adaugă Kaufman.
3. Închideți bucătăria după cină
Este prea ușor să mănânci după cină din cauza plictiselii, oboselii sau nepăsării, mai degrabă decât foamea fizică. "Încerc să mă potrivesc de foame adevărată și să mănânc din cauza unor semne exterioare. Așa că, dacă mă gândesc că îmi este foame după cină, mă întreb dacă sunt foarte obosit (adesea greșesc asta de foame) și mă bucur de pahar cu ceai din plante și fac tot posibilul să mă culc mai devreme ", spune Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, expert în nutriție recunoscut la nivel național la MelissasHealthyLiving.com. Cercetările susțin că alimentația de noapte, în special la persoanele lipsite de somn, este asociată cu creșterea în greutate. "Într-un studiu care a comparat adulții sănătoși, cei care s-au dus să doarmă mai târziu și au obținut mai puțin de opt ore, au câștigat mai multă greutate și au consumat cu peste 130 la sută mai multe calorii decât un adult sănătos, care nu a avut din cauza alimentelor suplimentare consumate după cină", spune Halas. Liang. În loc să se muleze fără minte noaptea, închideți bucătăria și creați o nouă rutină, cum ar fi o baie relaxantă, plimbare seara, citind o carte sau mergând la culcare mai devreme.
Este prea ușor să mănânci după cină din cauza plictiselii, oboselii sau nepăsării, mai degrabă decât foamea fizică. "Încerc să mă potrivesc de foame adevărată și să mănânc din cauza unor semne exterioare. Așa că, dacă mă gândesc că îmi este foame după cină, mă întreb dacă sunt foarte obosit (adesea greșesc asta de foame) și mă bucur de pahar cu ceai din plante și fac tot posibilul să mă culc mai devreme ", spune Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, expert în nutriție recunoscut la nivel național la MelissasHealthyLiving.com. Cercetările susțin că alimentația de noapte, în special la persoanele lipsite de somn, este asociată cu creșterea în greutate. "Într-un studiu care a comparat adulții sănătoși, cei care s-au dus să doarmă mai târziu și au obținut mai puțin de opt ore, au câștigat mai multă greutate și au consumat cu peste 130 la sută mai multe calorii decât un adult sănătos, care nu a avut din cauza alimentelor suplimentare consumate după cină", spune Halas. Liang. În loc să se miste fără minte noaptea, închideți bucătăria și creați o nouă rutină, cum ar fi o baie relaxantă, plimbare seara, citind o carte sau mergeți la culcare mai devreme.
4. Bea apă cu mâncarea ta
Nu numai că corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa normal (este alcătuit din 60 la sută apă în greutate), consumul de apă mai mare cu mesele poate avea rezultate de slăbire. "Îmi place în mod deosebit să mă concentrez pe a bea 16 uncii de apă cu fiecare masă. Vă permite să vă simțiți și mai mulțumiți doar datorită efectului crescut de volum pe care îl are în stomac", spune Jim White, RD, ACSM CPT, proprietarul lui Jim Studii de fitness și nutriție albă. Cercetări recente au indicat că creșterea aportului de apă înainte sau cu mesele poate contribui la menținerea greutății sau la prevenirea creșterii în greutate. "Gândiți-vă să vă umpleți sticla de apă înainte de a părăsi casa sau biroul, astfel încât să nu fiți niciodată lăsat însetat în trafic sau înainte de un antrenament dărâmător. Spre deosebire de multe alte sfaturi și suplimente de sănătate exclusiviste, acest sfat de modă veche nu costă nimic altceva decât câteva secunde la o fântână cu apă ", adaugă White.
Nu numai că corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa normal (este alcătuit din 60 la sută apă în greutate), consumul de apă mai mare cu mesele poate avea rezultate de slăbire. "Îmi place în mod deosebit să mă concentrez pe a bea 16 uncii de apă cu fiecare masă. Vă permite să vă simțiți și mai mulțumiți doar datorită efectului crescut de volum pe care îl are în stomac", spune Jim White, RD, ACSM CPT, proprietarul lui Jim Studii de fitness și nutriție albă. Cercetări recente au indicat că creșterea aportului de apă înainte sau cu mesele poate contribui la menținerea greutății sau la prevenirea creșterii în greutate. "Gândiți-vă să vă umpleți sticla de apă înainte de a părăsi casa sau biroul, astfel încât să nu fiți niciodată lăsat însetat în trafic sau înainte de un antrenament dărâmător. Spre deosebire de multe alte sfaturi și suplimente de sănătate exclusiviste, acest sfat de modă veche nu costă nimic altceva decât câteva secunde la o fântână cu apă ", adaugă White.
5. Conștiința: numărați-o pe toate
Dieteticienii au recomandat de mult timp păstrarea unui jurnal alimentar ca o modalitate cheie de a menține o greutate sănătoasă. Și dintr-un motiv întemeiat: funcționează. „La fel de nesigur pe cât sună, caloriile în interior și caloriile sunt linia de jos. Dacă știți numărul dvs., sunteți obligat să faceți o treabă mai bună la gestionarea greutății dvs. și nu veți fi surprinși la scară”, spune David Grotto, MS, RDN și autorul „Cele mai bune lucruri pe care le puteți mânca”. Conform Grotei, o meta-analiză recentă a arătat că numărarea caloriilor, contactul cu un dietetician și utilizarea tehnicilor de schimbare a comportamentului au fost asociate cu pierderea în greutate mai mare. Pentru a ușura lucrurile, puteți utiliza aplicația MyPlate Calorie Tracker de la LIVESTRONG.COM pentru a urmări aportul zilnic de calorii și activitatea fizică.
Credit: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesDieteticienii au recomandat de mult timp păstrarea unui jurnal alimentar ca o modalitate cheie de a menține o greutate sănătoasă. Și dintr-un motiv întemeiat: funcționează. „La fel de nesigur pe cât sună, caloriile în interior și caloriile sunt linia de jos. Dacă știți numărul dvs., sunteți obligat să faceți o treabă mai bună la gestionarea greutății dvs. și nu veți fi surprinși la scară”, spune David Grotto, MS, RDN și autorul „Cele mai bune lucruri pe care le puteți mânca”. Conform Grotei, o meta-analiză recentă a arătat că numărarea caloriilor, contactul cu un dietetician și utilizarea tehnicilor de schimbare a comportamentului au fost asociate cu pierderea în greutate mai mare. Pentru a ușura lucrurile, puteți utiliza aplicația MyPlate Calorie Tracker de la LIVESTRONG.COM pentru a urmări aportul zilnic de calorii și activitatea fizică.
6. Adăugați unt de migdale în fulgi de ovăz
Există un motiv pentru care oamenii spun că fulgii de ovăz sunt un tip de mâncare „băț în coaste” - vă va ajuta să vă mențineți foamea la distanță ore întregi. Un mic studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a arătat că consumul de făină de ovăz la micul dejun a dus la o senzație crescută de plinătate și la scăderea dorinței de a mânca patru ore mai târziu, în comparație cu o cereală pe bază de ovăz, gata de mâncare. Pentru o mai mare putere de păstrare, adăugați puțină unt de migdale în fulgi de ovăz. "Adăugați o lingură de unt de migdale în vasul tău fierbinte de ovăz. Untul de migdale furnizează un pumn proteic împreună cu grăsimi sănătoase pentru a vă păstra plin și mulțumit", spune Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autorul "Citiți-o înainte Tu mănânci "și expert în nutriție din New York. Nu ai timp să gătești făină de ovăz acasă?" Lasă un borcan de unt de migdale și pachete de fulgi de ovăz instant în sertarul biroului tău. Tot ce trebuie să faceți este să apucați o lingură și puțină apă caldă pentru a vă bucura de un bol cald de mic dejun, fără scuze și fără a fi nevoie de o gustare înainte de prânz ”, sugerează Taub-Dix.
Credit: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesExistă un motiv pentru care oamenii spun că fulgii de ovăz sunt un tip de mâncare „băț în coaste” - vă va ajuta să vă mențineți foamea la distanță ore întregi. Un mic studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a arătat că consumul de făină de ovăz la micul dejun a dus la o senzație crescută de plinătate și la scăderea dorinței de a mânca patru ore mai târziu, în comparație cu o cereală pe bază de ovăz, gata de mâncare. Pentru o mai mare putere de păstrare, adăugați puțină unt de migdale în fulgi de ovăz. "Adăugați o lingură de unt de migdale în vasul tău fierbinte de ovăz. Untul de migdale furnizează un pumn proteic împreună cu grăsimi sănătoase pentru a vă păstra plin și mulțumit", spune Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autorul "Citiți-o înainte Tu mănânci "și un expert în nutriție din New York. Nu ai timp să gătești făină de ovăz acasă?" Lasă un borcan de unt de migdale și pachete de fulgi de ovăz instant în sertarul biroului tău. Tot ce trebuie să faceți este să apucați o lingură și puțină apă caldă pentru a vă bucura de un bol cald de mic dejun, fără scuze și fără a fi nevoie de o gustare înainte de prânz ”, sugerează Taub-Dix.
7. Mutați-vă timp de 10 minute în fiecare oră
Unul dintre cele mai grele lucruri despre a fi activ fizic este găsirea timpului. Dar nu aveți nevoie de o oră întreagă pentru un antrenament pentru a obține beneficiile. "Când știu că voi sta la biroul meu pentru a scrie perioade lungi de timp, mă asigur să-mi pun alarma pe telefon pentru a mă ridica de pe birou și pentru a mă deplasa 10 minute în fiecare oră. Aceste explozii de 10 minute urcarea scărilor, mersul, întinderea, stând în picioare, făcând creșete sau făcând niște combo-uri cu multe lucruri mă ajută nu numai să ard niște calorii, ci mă înfrânează mental ”, spune Elisa Zied, MS, RDN, CDN și autoarea„ Younger Next Week.“ Dacă aveți o aplicație sau un prieten care să vă reamintească să faceți o scurtă pauză de fitness poate fi esențial pentru responsabilitate. "Un studiu recent a descoperit că aproape 83 la sută dintre subiecții aflați într-un loc de muncă sedentar care au primit încurajări prin e-mail pentru a urca scările au făcut acest lucru de cel puțin trei ori pe săptămână, iar capacitatea lor aerobă a crescut", spune Zied.
Credit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesUnul dintre cele mai grele lucruri despre a fi activ fizic este găsirea timpului. Dar nu aveți nevoie de o oră întreagă pentru un antrenament pentru a obține beneficiile. "Când știu că voi sta la biroul meu pentru a scrie perioade lungi de timp, mă asigur să-mi pun alarma pe telefon pentru a mă ridica de pe birou și pentru a mă deplasa 10 minute în fiecare oră. Aceste explozii de 10 minute urcarea scărilor, mersul, întinderea, stând în picioare, făcând creșete sau făcând niște combo-uri de multe lucruri mă ajută nu numai să ard niște calorii, ci mă înfrânează mental ”, spune Elisa Zied, MS, RDN, CDN și autoarea„ Younger Next Week.“ Dacă aveți o aplicație sau un prieten care să vă reamintească să faceți o scurtă pauză de fitness poate fi esențial pentru responsabilitate. "Un studiu recent a descoperit că aproape 83 la sută dintre subiecții aflați într-un loc de muncă sedentar care au primit încurajări prin e-mail pentru a urca scările au făcut acest lucru de cel puțin trei ori pe săptămână, iar capacitatea lor aerobă a crescut", spune Zied.
8. Setează-ți papilele gustative la mai puțină sare
Câtă sare mănânci? Este posibil să consumi mai mult decât crezi. În timp ce sarea nu are calorii, doze mari de ea pot stimula corpul să rețină lichidele. "Mi-am setat papilele gustative pentru succes! Limitând cantitatea de alimente sărate pe care le consum și nu adaug sare atunci când gătesc, acest lucru mă ajută să reduc poftele de sare, păstrând mai puțin lichid și evitând balonarea", spune Lori Zanini, R.D., CDE, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Potrivit Zanini, papilele noastre gustative se regenerează aproximativ la fiecare 10 zile, astfel încât puteți ajuta la antrenarea papilelor gustative pentru a observa dacă mușcați într-un aliment cu prea mult sodiu. "În loc să elimin pur și simplu sare, adaug întotdeauna mai multă aromă. Aceasta poate însemna o linguriță suplimentară de oregano în marinara mea, o lingură de ardei cayenne în chiliul meu sau chiar dublarea scorțișoarei în produsele mele coapte preferate. Indiferent de farfurie, există întotdeauna un mod de a adăuga mai multă aromă în timp ce evitați să adăugați sare ", adaugă Zanini.
Credit: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesCâtă sare mănânci? Este posibil să consumi mai mult decât crezi. În timp ce sarea nu are calorii, doze mari de ea pot stimula corpul să rețină lichidele. "Mi-am setat papilele gustative pentru succes! Limitând cantitatea de alimente sărate pe care le consum și nu adaug sare atunci când gătesc, acest lucru mă ajută să reduc poftele de sare, păstrând mai puțin lichid și evitând balonarea", spune Lori Zanini, R.D., CDE, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Potrivit Zanini, papilele noastre gustative se regenerează aproximativ la fiecare 10 zile, astfel încât puteți ajuta la antrenarea papilelor gustative pentru a observa dacă mușcați într-un aliment cu prea mult sodiu. "În loc să elimin pur și simplu sare, adaug întotdeauna mai multă aromă. Aceasta poate însemna o linguriță suplimentară de oregano în marinara mea, o lingură de ardei cayenne în chiliul meu sau chiar dublarea scorțișoarei în produsele mele coapte preferate. Indiferent de farfurie, există întotdeauna un mod de a adăuga mai multă aromă în timp ce evitați să adăugați sare ", adaugă Zanini.
9. Pompa proteina - la micul dejun
Având onoarea de „cea mai importantă masă a zilei”, un mic dejun sănătos vă poate ajuta să vă păstrați tunsul, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă spori imunitatea și să vă ajute să vă gândiți mai clar. Una dintre cele mai bune metode de a vă asigura că micul dejun are puterea de a rămâne este să pompezi proteina. "Când am proteine cu micul dejun, mă simt mai bine și pot dura de obicei până la prânz fără să îmi fie foame", spune Leah McGrath, RDN, LDN, dietetician corporativ pentru Ingles Markets. Cercetările arată că atunci când oamenii încorporează proteine au rezultate mai bune cu pierderea în greutate. " Adăugarea de nuci în cereale bogate în fibre, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, consumul de brânză de căsuță sau iaurt grecesc simplu cu fructe sau prepararea unui mic dejun cu burrito cu ouă stropite sunt câteva modalități prin care poți pompa proteina la micul dejun ", adaugă McGrath.
Credit: nicolesy / Vetta / Getty ImagesAvând onoarea de „cea mai importantă masă a zilei”, un mic dejun sănătos vă poate ajuta să vă păstrați tunsul, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă spori imunitatea și să vă ajute să vă gândiți mai clar. Una dintre cele mai bune metode de a vă asigura că micul dejun are puterea de a rămâne este să pompezi proteina. "Când am proteine cu micul dejun, mă simt mai bine și pot dura de obicei până la prânz fără să îmi fie foame", spune Leah McGrath, RDN, LDN, dietetician corporativ pentru Ingles Markets. Cercetările arată că atunci când oamenii încorporează proteine au rezultate mai bune cu pierderea în greutate. " Adăugarea de nuci în cereale bogate în fibre, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, consumul de brânză de căsuță sau iaurt grecesc simplu cu fructe sau prepararea unui mic dejun cu burrito cu ouă stropite sunt câteva modalități prin care poți pompa proteina la micul dejun ", adaugă McGrath.
11. Condimentează o dietă pe bază de plante
Nu trebuie să fii vegetarian să mănânci ca unul - uneori, oricum. Fie că este o dată pe săptămână sau o dată pe zi, mesele vegetariene sunt o modalitate excelentă de a include alimente mai sănătoase pe bază de plante în dieta dvs., care vă pot ajuta să rămâneți slabi. "O dietă bine planificată pe bază de plante este în mod natural bogată în fibre, cereale integrale, proteine slabe din fasole și leguminoase, fructe și legume colorate, nuci și semințe. Te completează într-un mod bun", spune Vandana Sheth, RDN, CDE, proprietar al unei practici private și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Sheth recomandă oamenilor să fie creativi și să se distreze cu ierburi și mirodenii pentru a îmbunătăți profilul și satisfacția aromelor. "Începeți mici. Încercați să înlocuiți fasolea, lintea sau tofu în locul cărnii dvs. sau al altor proteine animale într-o rețetă. Încercați o mâncare fără carne pe săptămână și extindeți treptat", sugerează Sheth.
Credit: Lindsay Upson / Image Source / Getty ImagesNu trebuie să fii vegetarian să mănânci ca unul - uneori, oricum. Fie că este o dată pe săptămână sau o dată pe zi, mesele vegetariene sunt o modalitate excelentă de a include alimente mai sănătoase pe bază de plante în dieta dvs., care vă pot ajuta să rămâneți slabi. "O dietă bine planificată pe bază de plante este naturală bogată în fibre, cereale integrale, proteine slabe din fasole și leguminoase, fructe și legume colorate, nuci și semințe. Te completează într-un mod bun", spune Vandana Sheth, RDN, CDE, proprietar al unei practici private și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Sheth recomandă oamenilor să fie creativi și să se distreze cu ierburi și mirodenii pentru a îmbunătăți profilul și satisfacția aromelor. "Începeți mici. Încercați să înlocuiți fasolea, lintea sau tofu în locul cărnii dvs. sau al altor proteine animale într-o rețetă. Încercați o mâncare fără carne pe săptămână și extindeți treptat", sugerează Sheth.
Tu ce crezi?
Ați încercat vreunul dintre sfaturile sugerate aici? Aveți propriile secrete de slăbire pe care doriți să le împărtășiți? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
Credit: Tim Robberts / The Image Bank / Getty ImagesAți încercat vreunul dintre sfaturile sugerate aici? Aveți propriile secrete de slăbire pe care doriți să le împărtășiți? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
