Culturistii folosesc antrenamente extrem de exigente pentru a stimula cresterea musculara si pentru a-si atinge fizicile ideale. Urmăresc ceva numit hipertrofie musculară - termenul științific pentru câștigarea mușchilor. Pentru a-și atinge obiectivele, de multe ori trebuie să-și despartă antrenamentele săptămânii prin diferite părți ale corpului - cum ar fi antrenamentele pentru brațe și spate - pentru a maximiza cantitatea de muncă pe care o pot face cu fiecare mușchi dintr-un antrenament.
Structurați-vă antrenamentul
A lucra toți mușchii din spate este o sarcină înaltă și necesită câteva mișcări diferite. De obicei, veți avea nevoie de cel puțin două sau trei exerciții pe fiecare parte a corpului pentru a le stresa suficient încât să crească. Dacă acest antrenament nu pare că are efectul dorit, puteți să-l repetați încă o dată în timpul săptămânii. Cu toate acestea, dacă este suficient de dificilă, efectuarea acestui antrenament o dată pe săptămână este suficientă.
Numărul de seturi pe care le efectuați pentru fiecare exercițiu nu include seturi de încălzire. Faceți unul sau două seturi mai ușoare pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă plonja în numărul de seturi de lucru enumerate în intro la fiecare exercițiu. Aceste seturi de lucru ar trebui să fie efectuate cu cât mai multă greutate pe care le puteți folosi, păstrând o formă corectă și completând numărul de repetări alocat.
Antrenamente de braț și spate
De obicei, puteți combina antrenamentele de braț și spate în aceeași zi, deoarece utilizați deseori mușchii brațului atunci când efectuați exerciții la spate. De obicei, un culturist va lucra cel mai mare grup muscular mai întâi, cum ar fi spatele, și apoi va trece la mușchii mai mici, care, în acest caz, ar fi mușchii brațului.
Alegeți-vă reprezentanțele
Pentru majoritatea antrenamentelor de culturism, pentru fiecare exercițiu se folosește un număr specific de repetări, cunoscute sub numele de gama medie . Intervalul redus de repetări este cunoscut sub denumirea de putere și constă dintr-una până la cinci repetări. Un bun exemplu de sportiv de forță ar fi un lineman de fotbal sau un haltere olimpic.
Gama superioară sau intervalul de anduranță este de peste 15 repetări. Un bun exemplu de acest tip de sportiv de anduranță este un rower sau un boxer. Gama de mijloc este o combinație de forță și rezistență și se numește uneori gama de hipertrofie . Aceasta este oriunde de la șase la 15 repetări.
1. Chin-Up
Exercițiul bărbierit îți funcționează mușchii spatelui și bicepsul în același timp. Efectuați trei seturi de cinci până la 15 repetări.
- Strângeți o bară cu bărbie, cu mâinile înălțime la umăr și o prindere subtilă. Trageți-vă picioarele de pământ, astfel încât să vă atârnați în aer. Coatele tale trebuie să fie drepte.
- Trageți-vă spre bar. Înclinați-vă ușor înapoi și lipiți-vă pieptul afară.
- Ia bărbia peste bară pentru a completa repetarea. Pentru a ieși mai mult din mișcare, încercați să atingeți pieptul la bară.
2. Pulover cu gantere
Această rutină de antrenament pentru brațe cu gantere îți funcționează spatele și tricepsul. Asigurați-vă că strângeți gantera corect pentru a maximiza siguranța exercițiului. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
- Așezați-vă pe spate pe o bancă de antrenament. Așezați un halte pe piept, astfel încât mânerul să fie vertical și partea ponderată a ganterei să fie plană împotriva ta.
- Prinde gantera cu palmele mâinilor sub porțiunea ponderată a ganterei deasupra mânerului - nu porțiunea care îți atinge pieptul. Extindeți-vă coatele astfel încât gantera să vă atârne deasupra pieptului.
- Ajunge gantera înapoi peste cap. Coatele trebuie să rămână cât mai drepte. Odată ce brațele sunt paralele cu torsul, ai ajuns la partea de jos a mișcării.
- Trageți gantera înapoi peste piept, menținând coatele cât mai drepte.
3. Rândul de gantere
Exercițiul îndoit cu gantere vă permite să vă concentrați pe o parte a spatelui la un moment dat. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări pentru acest exercițiu.
- Așezați o ganteră pe sol lângă o bancă de antrenament. Cu lățimea picioarelor înălțime, aplecați-vă și plantați o mână pe bancă. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept.
- Prinde gantera cu mâna care nu atinge banca și folosește-l pentru a trage gantera până la piept.
- Coborâți gantera înapoi la pământ. Asta marchează finalizarea unei repetări.
4. Curl Biceps așezat
Așezați în timp ce faceți un buclat biceps îndepărtează o parte din impulsul pe care îl puteți genera în timp ce stați în picioare, împiedicând în mod eficient să înșelați. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu un braț la rând. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări cu fiecare braț.
Luați în considerare adăugarea în trei seturi de opt până la 12 repetări de bucle de ciocan cu gantere după acest exercițiu pentru un lucru suplimentar de biceps.
- Prinde câte o ganteră în fiecare mână și stai jos pe o bancă sau un scaun. Postura dvs. ar trebui să fie cât mai dreaptă.
- Lasă-ți brațele să stea drepte în părțile tale. Curbați ambele gantere în același timp, cu palmele orientate în sus, până când ganterele ating fața umerilor. Încercați să nu lăsați corpul superior să se balanseze înainte și înapoi.
- Coborâți ganterele în jos în lateral.
5. Extensii triceps
Tricepsul reprezintă peste jumătate din braț, așa că dacă vrei brațe frumoase, este un mușchi important pe care să lucrezi! Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Pentru o mai mare stimulare, adăugați trei seturi de opt până la 12 repetări de triceps care se efectuează după antrenament după antrenament.
- Ținând câte o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă pe spate pe o bancă de antrenament.
- Apăsați ganterele spre tavan până când brațele sunt drepte.
- Menținându-vă brațul într-o poziție verticală, îndoiți cotul și lăsați-vă antebrațele în jos până când ganterele sunt lângă cap. Apăsați ganterele până când coatele sunt din nou drepte.
