Dacă încercați să obțineți o masă corporală suplimentară, cel mai sigur mod de a o face este să o puneți sub formă de mușchi și nu de grăsime corporală, potrivit publicațiilor Harvard Health. Nu căutați produsul care pretinde că aveți nevoie de tone de proteină suplimentară pentru pulbere pentru a se grupa corect. Cu toate acestea, va trebui să mâncați o dietă bine echilibrată - și câteva calorii în plus - pentru a progresa cu un regim de antrenament al forței.
Adăugați proteine
Nu este necesar să îți împachetezi dieta cu proteine pentru a se încărca, dar ai nevoie de proteine suplimentare pentru formarea masei musculare. Ai nevoie de aproximativ 15 g de proteine în plus în fiecare zi pentru a susține creșterea a aproximativ 1 lb de mușchi pe săptămână, potrivit Universității din Iowa Health Care. Ca punct de referință, un ou echivalează cu aproximativ 7 g, 1 cană de lapte sau iaurt este egală cu aproximativ 8 g și 3 oz. din carne este egală cu aproximativ 21 până la 24 g. Pofta de mâncare ar trebui să se schimbe în mod natural pentru a răspunde noilor tale nevoi, așa că nu vă preocupați să numărați fiecare gram.
„Extracte” sănătoase
Aveți nevoie de aproximativ 500 de calorii în plus pe zi pentru a câștiga aproximativ 1 kg de greutate corporală pe săptămână, dar factori precum metabolismul și greutatea dvs. vă pot influența adevăratele nevoi. Pentru a câștiga acest volum, creșteți ușor dimensiunea meselor dvs., bucurați-vă de cel puțin două gustări între mese și subliniați alimentele bogate în calorii în alimentația dvs., potrivit Consiliului American pentru exerciții. O modalitate de a-ți crește aportul de alimente nutritive bogate în calorii este de a sublinia grăsimile sănătoase pentru inimă, precum avocado, pește, semințe, nuci și unturi de nuci.
riscuri
Nu te împiedica cu alimente de gunoi. Prajiturile, prăjiturile și mâncărurile de tip fast-food sunt doar câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de nutrienți care susțin corpul și cu conținut ridicat de grăsimi nesănătoase pentru inimă. De asemenea, evitați să vă completați cu băuturi care oferă o mică valoare nutritivă pentru caloriile lor. MayoClinic.com recomandă să faceți agități bogate în calorii cu lapte, suc, semințe de in și să evitați să beți orice în termen de 30 de minute de la o masă pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe calorii din alimente nutritive.
consideraţii
Trebuie să faceți forța de antrenament pentru a vă forma cea mai înaltă de exercițiu pentru a vă asigura că „suplimentele” pe care le includeți în dieta dvs. nu se vor transforma în kilograme de grăsime, potrivit Consiliului American pentru exerciții. Obțineți eliberarea de la medic înainte de a începe un regim de formare a forței și faceți echipă cu un antrenor personal pentru a beneficia la maxim de antrenament. Este posibil ca ea să vă recomande să faceți minimum opt până la 12 repetări de opt până la 10 exerciții de întărire diferite de două sau mai multe ori pe săptămână.
