Un vegan își primește proteinele și grăsimile din alimentele vegetale, mai degrabă decât din cele de origine animală. Veganii nu mănâncă carne sau produse lactate, diferențind un vegan de unele din celelalte forme de vegetarianism. Dacă sunteți vegan, puteți satisface cerințele nutriționale ale organismului pentru proteine și grăsimi, planificând aportul alimentar pentru a include surse de plante care conțin proteine și grăsimi.
grăsimi
Nu consumă lactate sau ouă înseamnă că dieta ta vegană nu conține colesterol și conține grăsimi puțin saturate sau trans, explică Vegetarian Resource Group. În loc să obțineți grăsimi din brânză sau produse lactate, obțineți-vă grăsimea din arahide, migdale sau unt de caju, care sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Cumpărați un produs comercial sau macinați nucile proaspete într-o pastă, adăugând puțin ulei de canola după cum este necesar. Avocado este unul dintre puținele fructe bogate în grăsimi și este bine să mănânci ocazional. Uleiul de nucă de cocos este sănătos de gătit, iar margarina conține și grăsimi.
Cereale pentru proteine
Potrivit Societății Vegetariene, majoritatea alimentelor conțin proteine. Deși nu este considerată o proteină perfectă ca un ou, cerealele sunt o sursă bună de proteine pentru veganii care nu mănâncă ouă. Societatea recomandă consumul unei alimentații echilibrate pentru a obține toate 46 - 56 de grame de proteine pe zi, în funcție de sex și vârstă. Fructele de ovăz, pâinea de grâu și orezul neterminat vă oferă o parte din necesarul de proteine pentru ziua respectivă. Serviți-vă muesli pentru micul dejun, care la 7, 7 grame de proteine pentru aproximativ 2 oz., Rivalizează cu conținutul de proteine într-un ou fiert. Mâncați câteva bucăți de pâine sau rulouri pentru prânz și includeți orez brun cu legumele dvs. la cină.
Fasole, mazăre, linte și semințe
Fasolea, mazărea, lintea și semințele sunt surse excelente de proteine. Conform Societății Vegetariene, 7 oz. de mazăre are 16, 0 grame de proteine. Mănâncă mazăre pe o salată sau curăță-le într-o pastă pentru hummus. Pregătiți fasolea într-o varietate de moduri diferite, de la coacere fasole până la mâncarea burgerilor de fasole. Folosiți fasole și linte în supe. Lentilele gătesc rapid și sunt o modalitate convenabilă de a obține proteine fără a aștepta să se înmoaie fasolea uscată. Luați semințe de floarea soarelui și dovleac pentru o gustare ușoară.
Alimente cu soia
Scriitoarea revistei Veg Family, Chrisa Novelli, MPH, spune că tofu, laptele de soia, făina de soia și uleiul de soia sunt făcute din edamame sau din soia integrală. Soia este o legumă versatilă și, ca o proteină completă, stă la baza unor produse precum burgerii de soia, brânza de soia, iaurt și chiar înghețată, spune Novelli. O cană de soia are aproximativ 7 grame de proteine, o jumătate de cană de tofu are aproximativ 10 grame de proteine, iar o treime dintr-o cană de soia măcinată fără carne are, de asemenea, aproximativ 10 grame de proteine, spune Asociația Soy Foods din America de Nord. Puteți mânca „cârnați” de soia la micul dejun și puteți avea 11 grame de proteine sau o cană de iaurt de soia pentru 6 grame.
