Probabil că ați auzit de-a lungul anilor o mulțime de sfaturi de exerciții fizice, unele dintre ele probabil intrând în conflict de la diverși antrenori, emisiuni TV și amici de sală. Pentru a clarifica lucrurile, am căutat experți de top din domeniul fitness-ului pentru a le lua în considerare. Le-am cerut sfaturi pentru schimbarea jocului și au demonstrat factorii de decizie pentru a vă păstra corpul în siguranță în timp ce ardeți grăsimea și construiți mușchii. Iată 20 de sfaturi.
Probabil că ați auzit de-a lungul anilor o mulțime de sfaturi de exerciții fizice, unele dintre ele probabil intrând în conflict de la diverși antrenori, emisiuni TV și amici de sală. Pentru a clarifica lucrurile, am căutat experți de top din domeniul fitness-ului pentru a le lua în considerare. Le-am cerut sfaturi pentru schimbarea jocului și au demonstrat factorii de decizie pentru a vă păstra corpul în siguranță în timp ce ardeți grăsimea și construiți mușchii. Iată 20 de sfaturi.
1. Tranzacționare Card de stat constant pentru instruire pe intervale
Drumul către un corp mai slab nu este o marșă lungă și lentă. Este vorba despre explozii de efort de intensitate ridicată, combinate cu eforturi mai lente, de recuperare. Cincisprezece-20 de minute de antrenament la intervale efectuate astfel pot arde cât mai multe calorii ca o oră de cardio tradițional, în stare de echilibru. Și spre deosebire de lucrurile lente, intervalele îți pot menține corpul arzând mult după terminarea antrenamentului.
Credit: kupicoo / E + / Getty ImagesDrumul către un corp mai slab nu este o marșă lungă și lentă. Este vorba despre explozii de efort de intensitate ridicată, combinate cu eforturi mai lente, de recuperare. Cincisprezece-20 de minute de antrenament la intervale efectuate astfel pot arde cât mai multe calorii ca o oră de cardio tradițional, în stare de echilibru. Și spre deosebire de lucrurile lente, intervalele îți pot menține corpul arzând mult după terminarea antrenamentului.
2. Îndreptați-vă miezul înainte de fiecare exercițiu
Nucleul tău este mult mai mult decât un pachet de șase mușchi care se ascunde sub intestinul tău - este un sistem de mușchi care se înfășoară în jurul întregului tors, stabilizându-ți corpul, protejându-ți coloana vertebrală de vătămări și te mențin vertical. Trageți acești mușchi înainte de fiecare exercițiu pentru a vă menține sănătatea spatelui, pentru a vă echilibra și pentru a menține o poziție rigidă a corpului. Veți obține bonusul suplimentar de exerciții izometrice pentru mijlocul dvs., care ar putea dezvălui mușchii din centrul dvs. pe care doriți să-l vadă toată lumea.
Nucleul tău este mult mai mult decât un pachet de șase mușchi care se ascunde sub intestinul tău - este un sistem de mușchi care se înfășoară în jurul întregului tors, stabilizându-ți corpul, protejându-ți coloana vertebrală de vătămări și te mențin vertical. Trageți acești mușchi înainte de fiecare exercițiu pentru a vă menține sănătatea spatelui, pentru a vă echilibra și pentru a menține o poziție rigidă a corpului. Veți obține bonusul suplimentar de exerciții izometrice pentru mijlocul dvs., care ar putea dezvălui mușchii din centrul dvs. pe care doriți să-l vadă toată lumea.
3. Exerciții pentru mașini comerciale pentru greutăți libere
Mașinile sunt construite cu o anumită cale pe care greutatea trebuie să o parcurgă - una care nu a fost proiectată pentru dumneavoastră. Dacă sunteți prea înalt, prea scurt sau brațele sau picioarele nu au aceeași lungime, acea cale fixă nu se va potrivi cu fiziologia dvs. și veți crește probabilitatea de rănire și de a dezvolta puncte slabe. Vindeți-ți exercițiile cu mașina cu gantere, baraje și bile de medicamente pentru a construi rezistența în moduri mai specifice corpului tău, în timp ce lucrează și toți mușchii de stabilizare mai mici, care lipsesc de la mașini.
Credit: iStock / PixdeluxeMașinile sunt construite cu o anumită cale pe care greutatea trebuie să o parcurgă - una care nu a fost proiectată pentru dumneavoastră. Dacă sunteți prea înalt, prea scurt sau brațele sau picioarele nu au aceeași lungime, acea cale fixă nu se va potrivi cu fiziologia dvs. și veți crește probabilitatea de rănire și de a dezvolta puncte slabe. Vindeți-ți exercițiile cu mașina cu gantere, baraje și bile de medicamente pentru a-ți construi puterea în moduri mai specifice corpului tău, în timp ce lucrezi și toți mușchii stabilizatori mai mici care lipsesc de la mașini.
4. Trage-ți lama umerilor în jos și înapoi
Acest sfat este excelent pentru bărbie, dar este mai mult decât atât. Prin alunecarea omoplatelor în jos și înapoi înainte de un exercițiu - ca și cum le-ai trage în buzunarele din spate - îți poți îmbunătăți rezultatele și te protejezi de răni. Îți ajută să îți activezi lats-ul pentru antrenamente, să lucrezi mai complet bucățile în exerciții de împingere, îți menține pieptul în timpul ghemuitului și poate reduce afectarea dureroasă a manșetei rotative în timpul buclelor bicepsului.
Credit: SerbBgd / iStock / Getty ImagesAcest sfat este excelent pentru bărbie, dar este mai mult decât atât. Prin alunecarea omoplatelor în jos și înapoi înainte de un exercițiu - ca și cum le-ai trage în buzunarele din spate - îți poți îmbunătăți rezultatele și te protejezi de răni. Îți ajută să îți activezi lats-ul pentru antrenamente, să lucrezi mai complet bucățile în exerciții de împingere, îți menține pieptul în sus în timpul ghemuitului și poate reduce afectarea dureroasă a manșetei rotative în timpul buclelor bicepsului.
5. Crește-ți intervalul de mișcare
Adăugați mai multă muncă la fiecare reprezentant și creșteți eficiența antrenamentului dvs. prin creșterea gamei de mișcare - distanța pe care o parcurge mișcarea principală a exercițiului pentru a finaliza repetarea. Stai mai adânc. Aruncați greutatea până când este cu un centimetru sau deasupra pieptului. Măriți pasul pentru urcări. Elevați-vă piciorul din față sau din spate pe lunges. Obțineți mai multe din fiecare mișcare și corpul dvs. vă va mulțumi.
Credit: iStock / kupicooAdăugați mai multă muncă la fiecare reprezentant și creșteți eficiența antrenamentului dvs. prin creșterea gamei de mișcare - distanța pe care o parcurge mișcarea principală a exercițiului pentru a finaliza repetarea. Stai mai adânc. Aruncați greutatea până când este cu un centimetru sau deasupra pieptului. Măriți pasul pentru urcări. Elevați-vă piciorul din față sau din spate pe lunges. Obțineți mai multe din fiecare mișcare și corpul dvs. vă va mulțumi.
6. Explodați prin fiecare reprezentant
Tendința de „ridicare lentă” trebuie să se limiteze la porțiunea excentrică sau mai ușoară a oricărui exercițiu. În timpul porțiunii concentrice, unde împingeți, trageți, apăsați sau sariți, mutați greutatea (sau corpul) cât mai repede posibil. Chiar dacă greutatea nu se mișcă atât de repede, intenția de a mișca rapid greutatea se va transforma pe fibrele voastre musculare, care vor face corpul mai atletic și îl va antrena pentru a utiliza mai multă grăsime ca combustibil.
Credit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesTendința de „ridicare lentă” trebuie să se limiteze la porțiunea excentrică sau mai ușoară a oricărui exercițiu. În timpul porțiunii concentrice, unde împingeți, trageți, apăsați sau sariți, mutați greutatea (sau corpul) cât mai repede posibil. Chiar dacă greutatea nu se mișcă atât de repede, intenția de a mișca rapid greutatea se va transforma pe fibrele voastre musculare, care vor face corpul mai atletic și îl va antrena pentru a utiliza mai multă grăsime ca combustibil.
7. Folosiți mai multe articulații cu fiecare mișcare
Exerciții cu o singură articulație, cum ar fi buclele bicepsului și extensiile tricepsului îți vor construi mușchii, dar încet. Cu excepția cazului în care sunteți culturist cu ore întregi de petrecut la sală, faceți mai mult timp în mai puțin timp. Schimbați aceste mișcări ineficiente pentru exerciții care lucrează mai mulți mușchi și articulații: Squats vă va construi picioarele și spatele, un rând îndoit îți va construi bicepsul și spatele și o presă de banc cu prindere îngustă îți va antrena tricepsul în timp ce îți sculptează pieptul.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesExerciții cu o singură articulație, cum ar fi buclele bicepsului și extensiile tricepsului îți vor construi mușchii, dar încet. Cu excepția cazului în care sunteți culturist cu ore întregi de petrecut la sală, faceți mai mult timp în mai puțin timp. Schimbați aceste mișcări ineficiente pentru exerciții care lucrează mai mulți mușchi și articulații: Squats vă va construi picioarele și spatele, un rând îndoit îți va construi bicepsul și spatele și o presă de banc cu prindere îngustă îți va antrena tricepsul în timp ce îți sculptează pieptul.
8. Amestecați-vă Grip-ul pentru a face mai multe reprezentanțe
Dacă mâinile și antebrațele se dau înaintea spatelui sau a picioarelor atunci când faceți întârzieri, bărbie, rânduri inversate sau rânduri îndoite de barilă, amestecați-vă strânsoarea. Cu o palmă îndreptată spre tine și una cu fața în jos, apucați bara și faceți exercițiul. Pentru următorul set, comutați ambele mâini. Continuați alternanța și vă puteți odihni în timp ce lucrați cu mâna în sens invers, ceea ce înseamnă că spatele și picioarele vor determina când ați terminat setul.
Credit: YingYang / E + / Getty ImagesDacă mâinile și antebrațele se dau înaintea spatelui sau a picioarelor atunci când faceți întârzieri, bărbie, rânduri inversate sau rânduri îndoite de barilă, amestecați-vă strânsoarea. Cu o palmă îndreptată spre tine și una cu fața în jos, apucați bara și faceți exercițiul. Pentru următorul set, comutați ambele mâini. Continuați alternanța și vă puteți odihni în timp ce lucrați cu mâna în sens invers, ceea ce înseamnă că spatele și picioarele vor determina când ați terminat setul.
9. Încarcă o parte pentru a-ți lucra miezul
Din moment ce nucleul tău îți stabilizează corpul, crearea instabilității înseamnă că trebuie să funcționeze mult mai greu. Asta înseamnă că îți poți lucra abs-ul fără să faci vreodată o criză. Iată cum: Încarcă o parte a corpului. Țineți o greutate pe un umăr în timpul unei prinderi, apăsați doar o gantera deasupra capului în timpul unei apăsări a umărului sau efectuați o apăsare de piept cu un singur braț în picioare.
Credit: JMichl / E + / Getty ImagesDin moment ce nucleul tău îți stabilizează corpul, crearea instabilității înseamnă că trebuie să funcționeze mult mai greu. Asta înseamnă că îți poți lucra abs-ul fără să faci vreodată o criză. Iată cum: Încarcă o parte a corpului. Țineți o greutate pe un umăr în timpul unei prinderi, apăsați doar o gantera deasupra capului în timpul unei apăsări a umărului sau efectuați o apăsare de piept cu un singur braț în picioare.
10. Faceți Push-Ups
Împingerea este unul dintre cele mai mari exerciții ale lumii, iar realizarea ei cu o formă adecvată este la fel de simplă ca acest indiciu: Mențineți o linie rigidă a corpului din vârful capului până la călcâie pe toată durata apăsării. Ținând cont de asta, nu îți vei scăpa șoldurile, nu-ți vei spăla spatele și nici nu îți vei spulbera. Ține-ți coatele înfipt în părțile tale în timp ce cobori corpul și împingeți-vă înapoi, puternic ca oțelul de la cap la călcâie.
Credit: iStock / kupicooÎmpingerea este unul dintre cele mai mari exerciții din lume, iar realizarea ei cu o formă adecvată este la fel de simplă ca acest indiciu: Mențineți o linie rigidă a corpului din vârful capului până la călcâie pe toată durata apăsării. Ținând cont de asta, nu îți vei scăpa șoldurile, nu-ți vei spăla spatele și nici nu îți vei spulbera. Ține-ți coatele înfipt în părțile tale în timp ce cobori corpul și împingeți-vă înapoi, puternic ca oțelul de la cap la călcâie.
11. Ridicați greutăți mai grele
A împacheta mai multă greutate pe bară nu te va face „voluminos”. Te va face mai puternic și te va proteja de osteoporoză prin creșterea densității osoase. Pentru a obține cele mai mari beneficii, ridicați cel puțin 60 până la 70 la sută din maximul dvs. unic pentru fiecare exercițiu. În loc să mergi la calcule complicate, alege o greutate cu care poți efectua opt până la 12 repetări, ultima reprezentare fiind o luptă, dar nu imposibilă.
Credit: iStock / kupicooA împacheta mai multă greutate pe bară nu te va face „voluminos”. Te va face mai puternic și te va proteja de osteoporoză prin creșterea densității osoase. Pentru a obține cele mai mari beneficii, ridicați cel puțin 60 până la 70 la sută din maximul dvs. unic pentru fiecare exercițiu. În loc să mergi la calcule complicate, alege o greutate cu care poți efectua opt până la 12 repetări, ultima reprezentare fiind o luptă, dar nu imposibilă.
12. Stăpânește balamalele șoldului
Atunci când coborâți corpul într-o variație de ridicare ghemuită sau moartă, instrucțiunile de exercițiu spun adesea să „agățați șoldurile pentru a coborî corpul”. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că trebuie să deschideți o ușă cu fundul. Acest lucru vă ajută să activați mușchii din corpul inferior, fără a vă rotunji spatele.
Credit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesAtunci când coborâți corpul într-o variație de ridicare ghemuită sau moartă, instrucțiunile de exercițiu spun adesea să „agățați șoldurile pentru a coborî corpul”. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că trebuie să deschideți o ușă cu fundul. Acest lucru vă ajută să activați mușchii din corpul inferior, fără a vă rotunji spatele.
13. Bea lapte de ciocolată după antrenamentul tău
Un amestec post-antrenament de carbohidrați, grăsimi și proteine vă va ajuta corpul să-și construiască mușchii, să reducă durerile și să se recupereze mai repede, astfel încât să puteți lucra din nou mai devreme. Dacă sunteți grăbit de timp sau săriți în mod normal să mâncați după antrenament, un pahar înalt de lapte de ciocolată are amestecul ideal de substanțe nutritive pe care le căutați.
Credit: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesUn amestec post-antrenament de carbohidrați, grăsimi și proteine vă va ajuta corpul să-și construiască mușchii, să reducă durerile și să se recupereze mai repede, astfel încât să puteți lucra din nou mai devreme. Dacă sunteți grăbit de timp sau săriți în mod normal să mâncați după antrenament, un pahar înalt de lapte de ciocolată are amestecul ideal de substanțe nutritive pe care le căutați.
14. Ridicați, apoi alergați
15. Alergați dealuri pentru a arde grăsimea mai rapidă și pentru a reduce prejudiciul
Mai mult mușchi înseamnă mai multe rezultate, iar alergarea ascendentă activează nouă la sută mai mult mușchi pe pas decât trotarea în același ritm pe terenul nivelat. De asemenea, vă poate salva genunchii. Creșterea gradului la doar trei procente poate reduce șocul pe picioare cu până la 24%.
Credit: lzf / iStock / Getty ImagesMai mult mușchi înseamnă mai multe rezultate, iar alergarea ascendentă activează nouă la sută mai mult mușchi pe pas decât trotarea în același ritm pe terenul nivelat. De asemenea, vă poate salva genunchii. Creșterea gradului la doar trei procente poate reduce șocul pe picioare cu până la 24%.
16. Nu vă întindeți; Încălzire
Întinderea statică efectuată chiar înainte de activitate vă poate reduce puterea de energie și vă poate crește riscul de accidentare. În schimb, efectuați o încălzire activă care îți pregătește corpul pentru exerciții fizice, crește-ți ritmul cardiac, bătându-ți sistemul nervos și obișnuiește-ți mușchii să se miște. Pentru o rutină ușoară, efectuați o încălzire de cinci minute cu mișcări de bază, de greutate corporală - diapozitive laterale, pushups, ghemuțe și lunges.
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Media Wavebreak / Getty ImagesÎntinderea statică efectuată chiar înainte de activitate vă poate reduce puterea de energie și vă poate crește riscul de accidentare. În schimb, efectuați o încălzire activă, care îți pregătește corpul pentru exerciții fizice, crescând ritmul cardiac, bătându-ți sistemul nervos și obișnuindu-ți mușchii să se miște. Pentru o rutină ușoară, efectuați o încălzire de cinci minute cu mișcări de bază, de greutate corporală - diapozitive laterale, pushups, ghemuțe și lunges.
17. Fii exploziv pentru a adăuga mai multă forță
Exercițiile explozive implică zborul - corpul tău care părăsește pământul (ca într-un salt) sau greutatea care zboară din mâini, ca într-o aruncare de presă de pe bancă. Aceste mișcări cresc, de asemenea, puterea semnificativ. Într-un studiu, bărbații care au inclus exerciții toracice explozive au bifat cu cinci procente mai mult decât cei care au efectuat o rutină similară fără mișcări balistice.
Credit: kjekol / iStock / Getty ImagesExercițiile explozive implică zborul - corpul tău care părăsește pământul (ca într-un salt) sau greutatea care zboară din mâini, ca într-o aruncare de presă de pe bancă. Aceste mișcări cresc, de asemenea, puterea semnificativ. Într-un studiu, bărbații care au inclus exerciții toracice explozive au bifat cu cinci procente mai mult decât cei care au efectuat o rutină similară fără mișcări balistice.
18. Notează-l
Când vine vorba de creșterea puterii, s-ar putea să auziți expresia „rezistență progresivă”. Acest lucru înseamnă „faceți mai multă muncă cu timpul” - ridicați greutăți mai mari sau faceți mai multe repetări ale aceluiași exercițiu pentru a vedea rezultatele. Păstrați-vă pe calea către succes cu un jurnal de antrenament. Cercetările arată că cei care înregistrează progresul lor sunt mai conformi și văd rezultate mai bune decât cei care îl înaripează.
Credit: jpimages / iStock / Getty ImagesCând vine vorba de creșterea puterii, s-ar putea să auziți expresia „rezistență progresivă”. Acest lucru înseamnă „faceți mai multă muncă cu timpul” - ridicați greutăți mai mari sau faceți mai multe repetări ale aceluiași exercițiu pentru a vedea rezultatele. Păstrați-vă pe calea către succes cu un jurnal de antrenament. Cercetările arată că cei care înregistrează progresul lor sunt mai conformi și văd rezultate mai bune decât cei care îl înaripează.
19. Reduceți Soreness cu recuperare activă
Odihna la pat nu este cea mai bună rețetă pentru mușchii dureri - veți reduce efectiv durerea cu puțină activitate. Metaboliții din zonele dureroase care provoacă durere sunt dispersați și difuzați prin activitate, iar fluxul de sânge este crescut la țesutul muscular, accelerând recuperarea cu până la 40 la sută. Jucați un joc ușor de baschet, efectuați câteva rulouri cu spumă sau faceți câteva runde simple de calistenică acasă a doua zi după un antrenament.
Credit: Hero Images / Getty ImagesOdihna la pat nu este cea mai bună rețetă pentru mușchii dureri - veți reduce efectiv durerea cu puțină activitate. Metaboliții din zonele dureroase care provoacă durere sunt dispersați și difuzați prin activitate, iar fluxul de sânge este crescut la țesutul muscular, accelerând recuperarea cu până la 40 la sută. Jucați un joc ușor de baschet, efectuați câteva rulouri cu spumă sau faceți câteva runde simple de calistenică acasă a doua zi după un antrenament.
20. Ia-ți o săptămână de oprire
Puteți câștiga de fapt mai multă forță și mușchi prin formarea periodică și strategică a rutinei de antrenament. Într-un studiu, bărbații care și-au redus volumul de antrenament în ultima săptămână a fiecărei luni au crescut puterea cu 29 la sută.
Credit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesPuteți câștiga de fapt mai multă forță și mușchi prin formarea periodică și strategică a rutinei de antrenament. Într-un studiu, bărbații care și-au redus volumul de antrenament în ultima săptămână a fiecărei luni au crescut puterea cu 29 la sută.
Tu ce crezi?
Care este cel mai bun sfat de fitness pe care l-ai primit vreodată? Ceva care te ține motivat? Un sfat pe care l-ai învățat de la un antrenor? Sfaturi pe care le citești într-o revistă sau online? Împărtășește-ți înțelepciunea de fitness în secțiunea de comentarii de mai jos, pentru ca restul comunității Livestrong să beneficieze și de ea!
Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesCare este cel mai bun sfat de fitness pe care l-ai primit vreodată? Ceva care te ține motivat? Un sfat pe care l-ai învățat de la un antrenor? Sfaturi pe care le citești într-o revistă sau online? Împărtășește-ți înțelepciunea de fitness în secțiunea de comentarii de mai jos, pentru ca restul comunității Livestrong să beneficieze și de ea!
