Umerii slabi, dureri și instabili pot rezulta dintr-o vătămare, inactivitate sau o postură slabă. Scapula, sau omoplatul, este unul dintre principalele sisteme de sprijin pentru umăr, iar stabilizarea acesteia este o parte importantă a construirii umerilor puternici.
După o accidentare, medicul sau kinetoterapeutul vă poate recomanda să faceți zilnic exerciții de stabilizare scapulară (similare cu cele enumerate mai jos) acasă. Doar asigurați-vă că verificați mai întâi cu el sau ea pentru a vă asigura că sunteți clar pentru activități fizice și pentru a primi recomandări mai personalizate.
Bonus: Aceste exerciții sunt utile și pentru persoanele care nu au o vătămare, dar ar dori să construiască umeri mai puternici și un spate solid.
Push-Up Scapular
Apăsările scapulare întăresc serratus anterior, care ajută la susținerea scapulei.
- Stai orientat spre un perete. Așezați-vă mâinile plane pe perete la înălțimea pieptului și la fel de larg ca umerii.
- Mențineți coatele încuiate și ajungeți la piept spre perete, astfel încât omoplatele să se îmbine.
- Apoi, împingeți-vă mâinile în perete și îndepărtați-vă pieptul, astfel încât omoplatele să se îndepărteze unul de celălalt.
Reps: 3 seturi de 15
Band Pull-Apart
Acest exercițiu simplu realizat cu orice tip de bandă de rezistență întinsă activează brâul posterior al umărului și lucrează modelul de mișcare orizontală a scapulei.
- Stai cu picioarele la distanță de șold, mușchii de bază se contractă. Țineți banda în ambele mâini la înălțimea pieptului, lățimea umerilor între ele.
- Trageți banda în direcții opuse, atrăgând umerii înapoi și în jos.
- Conduceți-vă mâinile mai departe unul de celălalt împotriva rezistenței.
- Țineți o secundă, apoi eliberați încet.
Reps: 3 seturi de 10 la 15
Umerii din umeri
Umerii din umeri întăresc mușchiul trapez, care este responsabil de stabilizarea omoplatelor. De asemenea, exercițiul restabilește flexibilitatea și intervalul de mișcare la nivelul umerilor. Se poate efectua în timp ce stai sau stai în picioare și cu sau fără gantere.
- Dacă efectuați acest exercițiu cu gantere, așezați o ganteră în fiecare mână și țineți-vă brațele și coatele drept în lateral.
- Mutați umerii în sus spre urechi și țineți timp de cinci secunde.
- Ridică umerii înapoi și în jos și odihnește-te cinci secunde.
Reps: 3 seturi de 10 la 15
Rotator Cuff Press
De asemenea, este important să vă mențineți puternici mușchii rotativului, deoarece lucrează împreună pentru a menține osul brațului superior (humerus) în articulația umărului. Și acesta este clar un aspect foarte important al stabilizării umărului. Acest exercițiu simplu vă poate ajuta.
- Stai de un perete cu brațul îndoit la cot la 90 de grade.
- Rotiți antebrațul spre exterior pentru a apăsa împotriva peretelui.
- Țineți timp de 15 secunde.
- Eliberați și repetați pe partea cealaltă.
Reps: 3 seturi de 5 pe fiecare parte
Supraom
Acest exercițiu de greutate corporală întărește întreg spatele și umerii. Mușchii vizați includ trapezii (partea superioară a spatelui), spinările erectoare (coloana vertebrală) și deltoizii (umerii).
- Întinde-te pe stomac, cu brațele întinse deasupra capului.
- Ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea, ținând brațele și picioarele drepte.
- Strângeți omoplatele înapoi și în jos.
- Țineți timp de una până la cinci secunde, apoi eliberați.
Reps: 3 seturi de 10
