Trecerea la o dietă cu fructe și legume ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a pierde grăsimea încăpățânată și pentru a vă stimula energia. Nu vă faceți griji, însă acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați complet la carne, pește și lactate. Faceți-o doar câteva zile și vedeți cum vă simțiți. Gândiți-vă la ea ca la o modalitate de a reduce caloriile, de a vă îmbunătăți dieta și de a oferi sistemului digestiv nutrienții de care are nevoie.
De ce mănâncă fructe și legume?
Ați auzit vreodată despre campania de cinci zile ? Este o mișcare globală care încurajează consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Organizațiile de sănătate din întreaga lume au adoptat această abordare pentru a crește conștientizarea beneficiilor alimentelor pe bază de plante.
Campania se bazează pe orientări ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), care afirmă că consumul a cel puțin 14 uncii de fructe și legume în fiecare zi poate ajuta la prevenirea diabetului, cancerului, obezității și deficiențelor de nutrienți. Aceeași sursă afirmă că 14 la sută din decesele prin cancer gastro-intestinal, 11 la sută din decesele prin boli de inimă și 9 la sută din decesele de accident vascular cerebral la nivel mondial se datorează consumului mic de fructe și legume.
O metaanaliză publicată în ediția din iulie 2014 a BMJ, _ care a implicat peste 833.000 de participanți, confirmă faptul că consumul în jurul a cinci porții de fructe și legume pe zi crește durata de viață și îmbunătățește sănătatea generală. Riscul mediu de deces din toate cauzele a scăzut cu 5% pentru fiecare porție suplimentară zilnică de fructe și legume. În plus, riscul de a muri de boli de inimă a fost redus cu 4 la sută pentru fiecare porție zilnică suplimentară.
Într-un alt studiu citat în aceeași recenzie, persoanele care au mâncat cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi aveau un risc de AVC cu 26% mai mic decât cele care consumau mai puțin de trei porții în fiecare zi. După cum subliniază cercetătorii, aceste alimente sunt bogate în antioxidanți care reduc oxidarea colesterolului și îmbunătățesc lipidele din sânge. De asemenea, conțin magneziu, potasiu, vitamina C și alți micronutrienți care pot ajuta la prevenirea morții premature.
Uneori, Mai mult este mai bine
O dietă cu fructe și legume ar putea oferi și mai multe beneficii decât consumul a doar cinci porții în fiecare zi. În acest caz, mai mult este mai bun, potrivit unei metaanalize din februarie 2017 publicată în Jurnalul Internațional de Epidemiologie . Cercetătorii sugerează că consumul de până la 1, 7 kilograme de fructe și legume pe zi (aproximativ 10 porții) poate scădea riscul de boli coronariene cu aproximativ 24 la sută, riscul de accident vascular cerebral cu 33% și riscul de mortalitate prin toate cauzele cu 31%.
Autorii reviziei estimează că consumul zilnic de 1, 1 până la 1, 7 kilograme de fructe și legume combinate poate preveni între 5, 6 și 7, 8 milioane de decese premature la nivel global. Ei au analizat, de asemenea, care tipuri de fructe și legume au fost cele mai benefice și au oferit cea mai mare protecție împotriva bolilor cronice. Citricele, merele, perele, legumele cu frunze și legumele crucifere, de exemplu, s-au dovedit eficiente în prevenirea accidentelor vasculare cerebrale, a bolilor de inimă și a morții premature.
Un alt articol de cercetare, publicat în jurnalul iranian de sănătate publică în octombrie 2015, a legat consumul de fructe și legume la un risc redus de boli cronice. În plus, aceste alimente pot preveni obezitatea și creșterea în greutate pe termen lung. Dietele bogate în legume par a fi mai eficiente pentru pierderea în greutate.
Termeni precum „detoxifierea fructelor” sau „curățarea fructelor și a legumelor” au conotații negative. În general, acestea se referă la practicile dietetice nesănătoase care implică înfometare, restricții severe de calorii, sucuri, curățarea colonului și utilizarea suplimentelor alimentare care s-ar putea să nu fie în siguranță. După cum notează Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, programele de detoxifiere și curățare nu au suport științific.
Pe de altă parte, o dietă cu fructe și legume vă poate îmbunătăți sănătatea. Cheia este să vă mențineți mesele variate și să vă satisfaceți nevoile nutriționale.
Consumați o gamă largă de fructe și legume, în loc să vă limitați la un anumit fruct sau legumă, cum ar fi lămâia sau varza. Până la urmă, am auzit cu toții despre dieta grapefruit, dieta cu ciorba de varză sau dietele de detoxifiere cu lămâie - dar aceste așa-numite planuri de detoxifiere nu sunt solide din punct de vedere nutrițional.
Sfaturi pentru dieta cu legume și fructe
Indiferent dacă vrei să slăbești, mergi vegan sau mănâncă mai sănătos în general, ia în considerare trecerea la o dietă cu fructe și legume timp de trei zile. Dacă obiectivul tău este să dai jos câteva kilograme, alege fructe și legume cu conținut scăzut de calorii. Iată câteva exemple:
- Mere: 84 calorii, 0, 6 grame de proteine, 0, 2 grame de grăsime, 19, 6 grame de carbohidrați și 4 grame de fibră pe porție (un măr mic)
- Pepene verde: 84 calorii, 1, 7 grame de proteine, 0, 4 grame de grăsime, 21, 1 grame de carbohidrați și 1, 1 grame de fibră pe porție (9, 8 oz)
- Portocaliu: 69 calorii, 1 gram de proteine, 0, 3 grame de grăsime, 17, 4 grame de carbohidrați și 3, 6 grame de fibră pe porție (o portocală mare)
- Căpșuni: 47 de calorii, 0, 8 grame de proteine, 0, 4 grame de grăsime, 11, 2 grame de carbohidrați și 2, 9 grame de fibră pe porție (5, 1 oz)
- Broccoli (crud): 50 de calorii, 4, 7 grame de proteine, 0, 5 grame de grăsimi, 9, 8 grame de carbohidrați și 3, 8 grame de fibră pe porție (5, 2 oz)
- Kale (gătit): 42 calorii, 3, 4 grame de proteine, 1, 4 grame de grăsimi, 6, 2 grame de carbohidrați și 4, 7 grame de fibră pe porție (o cană)
- Varză roșie (crudă): 28 de calorii, 1, 2 grame de proteine, 0, 1 grame de grăsimi, 6, 5 grame de carbohidrați și 2, 1 grame de fibră pe porție (o cană)
- Salata de iceberg (cruda): 12 calorii, 0, 8 grame de proteine, 0, 1 grame de grasime, 2, 6 grame de carbohidrati si 1, 1 grame de fibra pe portie (3, 1 oz)
Asigurați-vă că respectați aportul zilnic recomandat de proteine, care este de aproximativ 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală. După cum subliniază Harvard Health Publishing, această sumă ar putea fi prea mică pentru persoanele active. Dacă te angajezi în mod regulat, consumă până la 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală sau până la 25% din caloriile tale zilnice.
Proteina este blocul de construcție al celulelor și țesuturilor tale. Acest nutrient vă menține, de asemenea, mai mult timp și facilitează pierderea în greutate. Fructele au un conținut scăzut de proteine, dar puteți mânca mai multe legume pentru a vă stimula aportul de proteine. Completați cu năut, mazăre verde, broccoli, ciuperci și alte legume bogate în proteine.
Păstrați-vă dieta variată
O dietă echilibrată ar trebui să ofere 2.000 - 3.000 de calorii pe zi pentru bărbați și 1.600 - 2.400 de calorii pe zi pentru femei, în conformitate cu Ghidul dietetic USDA. Cu cât sunteți mai activ, cu atât ar trebui să fie mai mare aportul caloric.
Pentru a îndeplini aceste orientări, mâncați zilnic fructe și legume dense în nutrienți. Avocado, de exemplu, oferă 80 de calorii, 1 gram de proteine, 4, 2 grame de carbohidrați, 7, 3 grame de grăsime și 3, 4 grame de fibră pe porție. Mazarea verde (gătită) are 62 de calorii, 8, 5 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați, 0, 3 grame de grăsime și 8, 8 grame de fibră pe porție (1/2 cană).
Nu-ți fie teamă să experimentezi în bucătărie. O dietă cu fructe și legume este orice, dar plictisitoare. Nu trebuie să trăiești din salate sau să renunți la gusturile preferate. Cheia este să găsiți înlocuitori mai sănătoși.
Poftă de chipsuri de cartofi sau crackers? Încercați în schimb chipsuri de kale sau dovlecei. Satisfaceți-vă dintele dulce cu o salată delicioasă de fructe completată cu glazură de căpșuni de casă - folosiți stevia în loc de zahăr pentru o aromă suplimentară.
Salatele pot fi și delicioase. Obțineți sucuri creative care curg și experimentați cu rețete vegane abundente, precum salată de castraveți picant, salată de taco vegan cu năut, salată de dovlecei de butternut prăjită cu tei sau salată de sparanghel de fenicul cu avocado.
