Cum să iei șase

Realizarea corpului pe care îl dorești într-un timp scurt necesită concentrare asupra secțiunii tale de mijloc, iar abdominalii cu șase pachete sunt ceva pentru care trebuie să te străduiești. Poate fi dificil să obții aspectul rapid, dar este posibil.

Fiți pregătiți să vă stabiliți obiective pentru a construi acele 6 abs abs. Credit: PeopleImages / E + / GettyImages

Cu un angajament strict de a mânca o dietă sănătoasă, bine echilibrată și de a duce exercițiile abdominale la extrem, s-ar putea să poți dezvolta abs-uri de șase pachete în trei luni. Fii pregătit să-ți stabilești obiective, fă-ți un plan pentru a le atinge și angajează-te să împingi dincolo de zona ta de confort. Cu hotărâre, veți întoarce capetele la plajă în trei luni.

Stabiliți-vă pentru succes

Concentrați-vă pe pierderea generală în greutate. Mâncați o dietă sănătoasă care include mai multe carne slabe, legume și fructe decât carbohidrați goi. Exercitarea aerobică la o intensitate moderată timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână, recomandă Orientările privind activitatea fizică pentru americani .

Începeți cu o dietă sănătoasă, echilibrată. ACE Fitness susține că în bucătărie sunt create abs-uri cu șase pachete, nu în sala de sport.

Stai departe de alimentele procesate și rafinate. Alegeți în schimb legume, fructe și proteine slabe. Eliminați caloriile lichide, precum cele sub formă de sodă, băuturi energizante și cafea cu îndulcitori. Spălați-vă sistemul și îmbunătățiți-vă metabolismul cu apă. Bea cel puțin jumătate din greutatea corpului în uncii de apă pe zi. Dacă, de exemplu, greutatea ta este de 128 de kilograme, bea 64 de unități zilnic.

Începeți un antrenament cardio. Gândiți-vă la alergare, învârtire, înot, kickboxing sau pas aerobic. Găsiți o rutină de exerciții cu intensitate mare pentru a arde o cantitate mai mare de calorii. Angajează-te să faci exerciții de șapte ori pe săptămână timp de cel puțin 30 până la 45 de minute pe zi. Includeți un antrenament de condiționare a rezistenței de trei ori pe săptămână pentru a arde grăsimea și a construi mușchi.

Concentrează-te pe mușchii abdominali în fiecare zi. Fă-ți un plan pentru a lucra fiecare secțiune a abdominalelor tale. De exemplu, lucrează-ți abdomenul superior luni, absul inferior marți, oblicii miercuri și mușchii abdominali totali joi. Apoi, repetați ciclul în următoarele patru zile de antrenament.

Efectuați exerciții abdominale

Efectuați exerciții ab într-o varietate de moduri. Utilizați o minge de stabilitate, o minge de medicament și propria greutate corporală pentru a vă atinge obiectivul.

Concentrați-vă pe abs. Efectuați o încovoiere cu bile de stabilitate, cu mingea sub spatele inferior și picioarele plate pe podea, cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Așezați-vă mâinile în spatele capului, păstrând coatele. Ridicați și mențineți contracția pentru un număr și reveniți la o poziție neutră. Rămâneți în contracție în timp ce vă plesniți în sus și în jos, atenți să nu înclinați tot drumul înapoi pe minge. Efectuați cât mai multe dintre acestea într-un minut. Completează cinci seturi, cu o repaus de 20 de secunde între seturi.

Lucrați-vă abs-ul inferior cu vârfuri cu bile de stabilitate. Intrați într-o poziție de scândură, cu bila de stabilitate sub picioare, ieșind încet. Menținând picioarele drepte, mutați mingea spre piept, aplecându-vă la talie și ridicându-ți șoldurile. Țineți un număr de două și retrageți-vă în poziția de început. Faceți cinci seturi de 20 până la 30 de repetări.

Concentrați-vă pe oblici cu rotații de trunchi de bilă medicament așezate. În poziție așezată, ținând o bilă cu medicamente în fața ta, apleacă-te pe jumătate înapoi și ridică-ți picioarele de pe podea. Rotiți trunchiul într-o parte și apoi în partea opusă, păstrând mingea medicamentului în linie cu butonul de burtă. Mențineți spatele ridicat pe tot parcursul exercițiului, nu lăsând mingea să atingă podeaua de pe ambele părți. Efectuați cât mai multe rotații într-un minut și odihniți-vă timp de 30 de secunde. Completează cinci cicluri.

Lucrează întreaga regiune abdominală cu scânduri. Asumați-vă o poziție similară cu cea necesară pentru împingerele tradiționale: corpul drept, dar cu zona brațelor de la cot la încheietură - în loc de mâini - atingând podeaua. Stai pe vârful degetelor, ține poziția timp de un minut, odihnește-te timp de 20 de secunde. Completați patru cicluri.